Најефикасније вежбе за танак струк код куће

За већину жена, часови у теретани су досадни и досадни. Многи од њих верују да можете без посла без тренинга.

У ствари, вежба за струк је веома важна, јер сама исхрана неће моћи да се ослободи вишка волумена. Дакле, даме, и даље ћете морати да изађете из комфора и почнете редовно да вежбате.

Оно што идеално треба да буде струк

Једноставно не постоји универзални начин да се схвати да ли је ваш струк нормалан. Различити начини дају сасвим различита значења. Сигурно је међу твојим пријатељима мршав.

Немојте се изненадити, много жена, чак и без додатних килограма, обим струка је далеко од идеалног. Да видимо шта би требало да буде савршен струк. Покупите уобичајену центиметарску траку и измјерите обим вашег струка.

Ако је више од 75 цм - то је разлог за одлазак у теретану.

Штавише, овај метод дијагнозе не зависи од ваше висине, ако постоји вишак овог индикатора, онда предузмите хитне мере.

Наравно, величина струка зависи од наслеђа и типа тела. Идеална опција је пешчани сат. Такве жене се обично не брину због волумена стражњице или бедара.

Јер, у позадини "Аспен" струка, они увек изгледају привлачно. Мало мање срећан са струком “крушке”, а још мање јабука.

Код првог типа, струк је довољно танак, а масноћа се таложи само на боковима и дну. Али у "јабуци" масни слој је концентрисан у струку, овај тип је теже "борити" се са отеченим струком, великим стомаком и дебелим странама.

Вјежбајте правила за танак струк код куће

Да би ваш струк био нормалан, покушајте да укључите сет физичких вежби у распоред домаћих задатака. Верујте ми, они ће донети ништа мање од наставе у специјализованом центру на скупом симулатору под надзором инструктора.

Да бисте тренирали код куће, потребна вам је само жеља, мали простор и ефикасан скуп вежби. У идеалном случају, још увек можете купити гимнастичку подметач и обруч, али то није главни услов, могуће је без њих.

Када студирати?

Укључите се само у доба дана када вам је удобно. У идеалном случају, ујутро треба радити гимнастику и неке вјежбе истезања. Тако се будите брже, а сви мишићи ће довести до тона. Пуноправна предавања већ могу бити организована у вечерњим сатима, када је тело највише спремно за стрес.

Правила извршења:

1. Вежбајте за савршен струк сваки други дан, тако да се ваши мишићи постепено навикавају на оптерећење;
2. Сваки покрет треба мерити, глатко, тако да се не жури, а између вежби треба мало одмора;
3. Контролишите дисање када радите вежбе. Исправно урадите ово: у успону - издисати, опуштено - удисати;
4. Контролишите браду, не треба је притискати на груди. Запамтите, за сваку вежбу, врат треба да буде само раван;
5. Ако радите сет вежби на абдоминалним мишићима, будите сигурни да чувате леђа, не откидајте доњи део леђа од површине пода и не заокружите леђа. Иначе ћете преоптеретити лумбалну кичму.

Најефикаснији комплекси вежби за танак струк

Нажалост, женски струк се "опоравља" на првом месту, а према закону злобности губљење тежине, као и обично у потоњем. Да бисмо брзо довели до струка и стомака по реду, за вас смо одабрали три ефикасна комплекса.

Осам вежби за савршен струк.

1. Лезите на тепих са леђима, рукама иза главе, ноге испружите. Затим, они морају бити савијени у кољенима, клизити пете на површини, а затим повући кољена до груди, са стопалима како би одерали под. Исправите ноге строго горе и држите под правим углом у односу на тело, бројећи до 10. Затим вратите колена до груди, ставите пете на површину тепиха и повуците пете уз њу, исправите ноге. Извршите 10 до 15 пута;
2. Наставите да лежите и на леђима, али треба да испружите руке уз тело и савијте ноге у коленима. Затим лагано подигните савијене ноге до груди и доњег дијела леђа. Важно је да током вежби притиснете доњи део леђа на под, ако не, а затим ставите ваљани пешкир испод доњег дела леђа. Вежбајте 15 пута. Почетна позиција је иста, али подигните ноге и спустите их. На свакој нози 12 пута;
3. Почетна позиција: на леђима, савијене ноге у коленима, повучене на груди. Притискајте задњицу и доњи део леђа на под и лагано нагните ноге удесно. Њихов нагиб, па чак и мањи додир на поду, апсолутно није довољан, довољно је да се осети напетост на супротној страни тела. Главна ствар није подизање карлице! Вратите се на почетну позицију и нагните ноге улево. На свакој страни радите 10 пута;
4. Лезите на леђа, испружите руке дуж тела, исправите ноге вертикално под правим углом. Стави десну руку иза главе. Затим, гурните леву руку преко пода, истегните је и десном руком подигните руку. У исто време, треба да осетите да је десна страна тела добро растегнута, а лева страна смањена. У овом положају бројите до десет, а затим поновите са друге стране. Све вежбе се изводе 8 пута, ако је тешко држати ноге усправно, притиснути кољена на груди;
5. Лези на стомак, протегни ноге. Притискајте чело на под, не подижите главу, тако да се посуде и нервни завршеци на врату неће стегнути. Сада раширите руке у страну, направите циклус покрета, као пливање попут жабе. Почните да ширите руке на линију када се истегну и завршите када су дланови близу бутине. Покрени 15 пута;
6. Почетни положај је исти, ставите дланове под чело. Подигните карлицу, са само доњим делом абдомена да се откине са пода, мораћете да се ослоните на горњи део абдомена, колена и руку. Главна ствар је повлачење карлице са минималном амплитудом покрета, не савијати се у струку. До 15 пута;
7. Седите на тепих, истегните ноге, проширите се на ширину кукова стопала. Савијте се напријед, са друге стране, додирните лијево кољено лијевом руком, а лијево кољено десном руком. Не спуштајте се, не савијајте рамена, покушајте да лежите на стомаку на бутини. Направите најмање 20 пута;
8. Оригинална постоља копира претходну вежбу, али руке морају бити савијене у лакту, као да ћете да трчите. Притиснути задњицу на под, почети се нагнути на десну страну, затим на леву страну, покушавајући да додирнете површину пода лакта, док контролишете положај карлице. Замах покрета је минималан, главна ствар је да се осети како се страна падине смањује, а страна супротна од нагиба се извлачи. Ако осјетите нелагодност, смањите амплитуду покрета. Трчите 25 пута.

Седам вежби против проблематичних области

1. Лезите точно на леђа, испод стражњице ставите фротир пешкир преклопљен у неколико слојева. Руке треба да буду испод врата, а ноге савијене у коленима и постављене на под. Почетак: усмјерите оба лактова према напријед и, без наглих покрета, откините рамена и лопатице с површине. Спустите чаше на груди, погледајте пупак. Спустите главу и рамена на под. Сада подигните обе ноге, повуците колена према грудима. Не спуштајте ноге, оне ће бити веће од колена када подижете ноге. Обавите оба покрета 10 пута;
2. Ова вјежба копира претходну. Почетни положај такође, подигните главу и рамена, као што је препоручено горе. Али у исто време са главом и раменима, подигните ногу савијену у колену, повлачећи је до груди. У том случају, обавезно држите стопало високо изнад колена. Вјежбајте 10 пута са наизмјеничним ногама;
3. Поновите првобитну позицију горе наведених вежби. Скините оба рамена са пода и само једну ногу. Али усмерите колено не до грудног коша, већ до супротног рамена. Ако вам је то тешко да то урадите, не можете да скинете рамена, већ да радите ногама, само када се подижете, обавезно носите стопало високо изнад колена;
4. Лезите на страну, наслоните се на лакат. Исправите ноге, стављајући их једна на другу. Стави другу руку на под испред себе, савиј се мало. Подигните ногу горе, ради лакшег сналажења, можете се мало савити на колену. Покушајте да додирнете бочну ивицу бутине, наравно, то је немогуће, али смер треба да буде овакав. На једној страни урадите 10 пута, затим преврните и поновите;
5. Седите на столицу тако да вам се леђа додирну на наслон столице. Спустите руке дуж тела. Без промене позиције леђа, нагните тело прво десно, а затим лево, покушајте да постигнете прстима површину пода. Не откидајте кукове са седишта. Извршите 20 или 40 нагиба у оба смера;
6. Лезите на стомак, померите ваљани пешкир испод бокова. Погледај под. Обе руке и обе ноге су повучене напред. Полако подигните руке, док их ширите у страну, покушајте да скинете рамена и груди са пода. Само полако, ширећи се са стране, подигните ноге. Покушајте да скинете колена са пода. Поновите најмање 10 пута;
7. Вјежба копира претходну, само ноге и руке морају бити одвојене у различитим смјеровима одједном. У исто време, почните да подижете леву руку и десну ногу, и обратно. Пожељно је одвојити колено и раме од површине. Поновите најмање 12 пута.

Три вежбе за грациозан струк, изведене на каучу

1. Горе и доле. Седите са ногама на софи тако да иза вас буде мали простор. Затим савијте обе ноге на коленима и испружите руке према напријед, мало око леђа. Када почнете да се враћате глатко када додирнете задњу површину, одмах се вратите у првобитни положај. Ако не можете да седнете глатко, онда прво испружите ноге. Не помаже, онда се мало ослони на руку;
2. Подизање тела лежи. Лезите на софу са стомаком, тако да су вам кукови на софи, а ваше тело виси преко пода, односно виси у ваздуху. Замолите домаћинство да држи ваше ноге тако да се не подигну током вежбе. Држите се боље у коленима. Руке треба прећи или на грудима или иза главе. Лопатице, рамена. Без заокруживања леђа, спустите торзо, груди на под. Сада је потребно подићи тело, ако је могуће високо, браду горе. У исто време, задњица и леђа су затегнути. Извршите 4 сета од 6;
3. Подигните обе ноге док седите. Седи на ивици кауча. Ноге ниже од пода, истовремено их ширећи што је више могуће. Ставите руке на ивицу седишта, савијте ногу у колену и повуците је до ребара. Одмах окрените торзо у правцу савијене ноге, лагано га савијте горњом половином абдоминала. Вратите се на првобитну позицију и урадите исто, али у другом правцу. Направите само четири сета, тилтс оф 10 за сваку ногу.

Три најбоље вјежбе за струк и раван трбух

Мало теорије: абдоминални мишићи се састоје од 4 дела, протежу се од доњег дела груди до доњег стомака, мишићи нашег струка су коси трбушни мишићи, који почињу да раде током нагињања у различитим правцима и при скретању лево и десно.

Окреће се у различитим правцима, стојећи на поду

Ова вежба савршено јача коси абдоминални мишић. Учините то редовно и након неког времена видјет ћете да је ваш струк постао тањи.

Оригинална постоља: усправите се, ноге размакнуте у ширини рамена. У рукама узмите штап, чија је дужина 1 метар (ако га нема, можете користити скије или обичан моп). Стави јој главу на врат.

Направите заокрете у различитим правцима, покушајте да окренете тело до максимума, да осетите коси мишиће трбуха. Окрените се са сваке стране мање од 20 пута, одморите се на минут и наставите вежбу, без успоравања темпа, направите три приступа.

Главна ствар је да држите леђа равно и наставите да гледате напријед (не спуштајте главу). Сви покрети су концентрисани и измерени.

Подизање торза у уобичајеној столици

Сви покрети су усмерени на јачање трбушних мишића, односно његов горњи део. За наставу ће вам бити потребна редовна столица. Почетни положај: седите на столицу, али не као и обично, али бочно.

Ноге се морају држати на било којој прикладној површини (то може бити кревет, кауч, итд.). Ако су вам руке прекрижене на грудима, онда ће вежбе бити лакше, уклонити их за главу, а затим комплицирати ваш задатак.

Спустите торзо натраг, а затим се вратите у почетни положај. Извршите десет успона, одморите се и наставите истим темпом, тако да 3 пута. Главно је да се тело не спусти прениско, и да се покуша концентрирати на абдоминалне мишиће да би се осетило како "раде".

Информације за почетнике: свака вјежба, први мјесец наставе, изведите у 2 сета, а сљедећи мјесец додајте 1 приступ.

Подигните обе ноге на под

Ови покрети су усмерени на разраду абдоминала, односно његовог доњег дела. Почетна позиција: лезите на под, исправите ноге, руке уз тело. Сада подигните ноге равно горе (под углом од 90 °), а затим се вратите на почетну позицију.

Ако подигнете ноге под таквим углом, можете их мало савити на коленима. Потребно је направити десет лифтова, затим одмарати на минут, и наставити истим темпом, само 3 пута. Главна ствар је да не журите, подижете и спуштате ноге глатко.

Да ли обруч помаже при танком струку и равном стомаку?

Гимнастички обруч - одличан тренер за струк. Помичући се кроз обруч, тренирате велику групу мишића, направите масажу која увелико побољшава циркулацију, тако да је губитак тежине убрзан. И обруч може уништити масноћу, која је изведена кроз циркулаторни и лимфни систем.

Истина, сва ова чуда ће почети само ако исправно одаберете обруч. Наравно, што је то теже, то ће бити веће оптерећење, али не би требало да започињете часове са металним обручем.

Зато немојте мислити и узимати уобичајени пластични обруч, а када се навикнете на њега, можете узети жељезо.

Боље је да се не користе нови облици са шиљцима. Не тврдимо да ће са таквим објектом оптерећење бити веће, али ефекат није само на мишићну групу, већ и на саму кичму, што је веома штетно.

Осим тога, такви гимнастички објекти наносе штету леђима и странама (појављују се модрице). Да не бисте повредили себе уместо тешког обруча, ротирајте два жељезна шипка у исто време. Оптерећење не може бити мање. Али што је најважније, покушајте да исправите обруч: немојте савијати колена, радите само са торзом.

Вежбе које је најбоље избећи код куће ако желите танак струк

Дубоко сте погријешили ако мислите да што више вјежбате на трбушним мишићима, то ће ваш обим струка постати тањи. Заправо, испумпани мишићи ће учинити ваш струк још ширим него раније.

Да бисте спречили да се ово догоди, покушајте да не замахујете, већ да изгубите тежину, избегавајте покрете са великом амплитудом и повећавајте број приступа.

На пример, у сету вежби за штампу, када сте на леђима и желите да подигнете своје тело на колена, саветујемо вам да само подигнете леђа са површине, морате да урадите све вежбе 30 пута у сваком сету, и треба да имате укупно три.

Када заузмете мишиће леђа и латералне абдоминалне мишиће, подигните торзо не директно, већ се окрећете или на једно колено или на друго.

Савјети за тренере и нутриционисте

Нутриционисти препоручују уклањање свих слаткиша и масних намирница из ваше исхране. Дај кобасицу, кобасице, пржену пилетину непријатељу. Умјесто ових намирница, ослоните се на пилеће бело месо, млијечне производе, свјежи сир, рибу, житарице и махунарке.

Ако се дневни садржај калорија 40% допуни из производа који садрже протеине, процес губитка тежине ће ићи много брже. Ујутро оставите кашу, пијте чисту воду, не мање од 1,5 литра дневно. Кафа, газирана вода, паковани сок није за вас.

У исто време, само храњена маст не може бити уклоњена. Мораћемо да радимо физичке вежбе. Али да би се сан о танком струку и равном стомаку приближио, ниједна вежба не може.

Да би се постигао жељени ефекат, помоћи ће у правилном оптерећењу различитих група мишића. Радите само на штампи, са стомаком, нећете се растати.

Све девојке сањају о грациозном струку и равном стомаку. Неки су је дали природи, и неко мора да ради на овом проблему цео свој живот. На много начина, обим струка је резултат врсте фигуре и наслеђа, али то не значи да је немогуће постићи идеалну величину. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.

Погледајте видео: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Може 2024).