Многе жене почињу да раде на себи са вежбама на горњем делу тела и проблематичним подручјима. Често заборављају на ноге, што негативно утиче на општи поглед. Да бисте проучили ову зону, није потребно ићи у теретану, довољно је редовно обављати неколико вјежби код куће.
Да ли вам је потребна обука за лепоту ногу
Умерена количина масног ткива на ногама не изгледа увек лоше. Код младих дјевојака таква фигура може изгледати избалансирано. Али с временом, када масно ткиво изгуби еластичност, појављује се целулит, који није баш привлачан. Добро развијени мишићи и танак масни слој гарантују ногама много већу лепоту.
Да би се то постигло, неопходно је укључити се у спортске вежбе. Прелепе витке ноге често формирају они који се баве спортом од детињства. Али ако то није случај, онда за побољшање облика, да бисте добили ослободити од масноћа и целулита на ногама, можете користити посебне вјежбе које ће одговарати женама у било којој доби.
Карактеристике оптерећења за различите типове каросерије
Добре ноге ће изгледати ако су затегнуте што је више могуће са истакнутим мишићима и минималном количином масти. Да би се то постигло, различите дјевојчице ће морати уложити различите напоре. То је због чињенице да количина поткожног масног ткива или мишића није једнака:
Већина - главни проблем је вишак масног ткива. Треба да проводе више времена на аеробним вежбама (кардио). Бицикл за вежбање, орбитрек или трчање (трчање) је најпогоднији за ову сврху.- Вежбе са теговима за вежбање су погодне за смањење волумена и надувавање мишићне масе. Разлика је у томе што ако је потребно, смањити количину масти треба учинити више приступа са повећаним бројем понављања.
- Мишићна маса се пумпа повећањем повећане тежине, а број приступа и понављања се смањује. Сматра се да је најефикасније урадити 10-15 понављања, 3-4 приступа, користећи максималну могућу тежину.
Већина - главни проблем је вишак масног ткива. Треба да проводе више времена на аеробним вежбама (кардио). Бицикл за вежбање, орбитрек или трчање (трчање) је најпогоднији за ову сврху.Треба имати на уму да се свакодневно понављање вјежби за ноге не препоручује. Мишићима треба дати два дана да се опораве. Оптимално понављање 2 пута недељно.
Не треба покушавати упумпавати танке ноге, ако изгледају контрастно у односу на масивни врх. То се дешава код жене са “обрнутим троуглом” или “јабуком”. У овом случају, морате се фокусирати на смањење масног ткива, ограничавање исхране и рад на кардио.
Вежбе са теговима за вежбање помоћи ће да се исправи облик ногу, ако имају слабо развијен мишићни оквир. Таква обука помаже да се постигне жељени облик повећањем мишићне масе.
Прекомерна запремина ногу због масних наслага или гломазних мишића. Ако има пуно масти (постоје ваљци изнад колена, уши на куковима), онда је потребно уклонити га. Сет вежби подразумева разраду мишића, јер је немогуће локално изгубити тежину. Ово се ради:
- нормализација исхране;
- смањити количину штетних и масних намирница, порција;
- повећање потрошње воде;
- повећати физичку активност.
Вјежба је усмјерена на јачање мишића, без повећања волумена. Ако је количина масти мала и ноге су крупне, узрок је велико оптерећење силом или генетика. Рјешење проблема је рјешавање случаја и руку тако да одговарају снажном дну.
Вежбе ногу
Најефикаснији за ову категорију су следећи.
Стандард скуат
Почетни положај - стопало паралелно са подом, равно назад. Полако се чучећи, треба да пратите колена, треба да буду на нивоу чарапа. Карлица треба спустити све док се не формира прави угао.
Оптерећење се протеже до квадрицепса и бицепс мишића бутине. Основна вежба, једна од најефикаснијих за мишиће ногу.
Цлассиц лунге форвард
Почетна позиција - ноге савијене у коленима под углом од 90 степени. Предњи рад, тежина се преноси на њега. Леђа подупиру колено тако да не додирују под. Тело остаје равно, колено предње ноге не иде даље од чарапа. Развија квадрицепс и глутеус мишић.
Хип ектенсион
Почетна позиција - склоност нагласку. Морате ставити руке на лактове, ноге на кољена, исправити леђа и повући трбух. Савијена под правим углом да би се схватила нога до равне линије бедра са телом.
Колено пада на под без ударца. Боље је извршити вежбу на простирци. Делује бицепс феморис и велики глутеус.
Думббелл вјежбе
Такве вежбе пружају могућност не само да се ојачају мишићи, већ и да се повећа обим. Потребно је одабрати праву тежину. Требало би бити такво да је било могуће извршити не више од 8-10 понављања.
Како мишићи постају јачи, морате повећати тежину тегова, тако да не можете урадити више од 8-10 понављања.
Лекција за почетак загревања (ротационе вежбе у зглобовима). Стретцх финисх. Следеће вежбе најефикасније раде на мишићима ногу.
Плие са бучицама
Унутрашња бутина делује. Ноге су постављене што је могуће шире, ножни прсти ван, у рукама агенса за вагање.
Чучањ је неопходан док су кукови у хоризонталном положају, не можете пасти испод те позиције. На најнижој тачки осетила је јаку напетост. Из ове позиције треба да одгурнете пете и полако исправите ноге.
Лумбални напади
Развијање задње стране бутине. Постаните равно, у рукама думббеллс, руке доље напријед. Корак напред колико је то могуће, јер стабилност између стопала треба да буде на удаљености, они нису на истој линији. Прсти предњег стопала су окренути ка унутра.
Ширина степенице треба да одговара чињеници да у доњем положају бутина треба да буде паралелно са подом и да формира прави угао са потколеницом. Сагни се, спуштајући бућице што је могуће ниже, не допирући до пода.
Немогуће је заоблити леђа, требало би да буде равно у свим фазама. Колена могу бити благо савијена, карлица је повучена колико је то могуће. Када се достигне ограничавајући нагиб, потребно је да се стисне глутеус мишић на неколико секунди, што повећава напетост потколенице.
Схин ворк
Пумпање кавијара је веома тешко, мишићи овог подручја су навикли на оптерећења. Дакле, ефекат се уочава касније, са редовним оптерећењима. За вежбу су неопходне бучице и правоугаона висина дебљине 7-8 цм.
Постаните равно, ставите пете на под, прст на платформи. Колена су опуштена, благо савијена. Излазећи из вертикалног положаја, потребно је да се подигнемо што је могуће више и спустимо се док пета не дотакне под. У горњем положају, задржите се неколико секунди.
Спајање и ширење пета може повећати оптерећење на вањском или унутарњем дијелу мишића. Унутрашњи је израђен са растављеним чарапама. Вежба изводи 4-5 приступа.
Како јести прије и послије вјежбања
Пре тренинга, морате елиминисати масти. Они доприносе погоршању желуца и успоравају метаболизам. Ако се маст не може потпуно елиминисати, потребно је смањити њихову количину на 3 г.
Протеини и угљени хидрати су дозвољени. Први су извор аминокиселина за мишиће, други - омогућавају тијелу да осигура одговарајућу количину енергије.
Главни задатак током тренинга је да се тело попуни флуидом. Његова ефикасност пада већ на 2% дехидратације. Не треба се усредоточити на осјећај жеђи, интензиван тренинг потискује рад рецептора у грлу и гастроинтестиналном тракту. Жеља за пићем може се уочити са значајном дехидрацијом у организму.
Ако се појаве следећи симптоми, одмах треба да пијете воду:
- вртоглавица;
- дезоријентација;
- главобоља;
- суха уста;
- суве усне;
- ирритатион
- умор
Пре почетка вежбања попијте чашу воде и пијте мало сваких 15-20 минута током сесије. Са трајањем од више од сат времена, морате додати спортска пића.
Тренери не препоручују да се суздрже од хране 2 сата. Таква стратегија ће помоћи да се изгуби мало масти, али никада неће помоћи да се пумпе мишићи. Потребно је конзумирати брзе угљене хидрате у течном облику. Помаже да се постигне пораст инсулина, који помаже јачању мишићне масе.
За то пролазе сок од бруснице или грожђа. Имају значајан омјер глукозе у фруктозу. Потребно је конзумирати око грам угљених хидрата за сваки килограм жељене тежине. У исто време чаша сока од грожђа садржи 38 г, а брусница 31 г.
У првом сату након вежбања треба да изаберете протеинске намирнице. Део се дефинише на следећи начин - уклапа се у длан ваше руке. Ово ће такође допринети расту мишићне масе.
Пад напона
Свака обука би требало да заврши нередом. Најбоља вјежба за ове вјежбе истезања. Можете извршити следећи комплекс:
- Док седите, нагните тело напред, загрлите зглобове, мирујте 10-15 секунди.
- Наизменично нагињање ногу на столицу и пружање руку рукама до пете.
Атхлете Типс
Током тренинга је неопходно правилно јести и слиједити режим пијења. Без овог резултата неће се постићи. Настава треба да буде систематска. Само слиједећи ове препоруке можете постићи жељени резултат.
Треба схватити да се то не може постићи брзо. Прве приметне промене појављују се тек после неколико недеља наставе.
Сваки тренинг мора почети загријавањем мишића. Ово може бити 10-минутни течај или аеробик. Препоручује се допуњавање тренинга снаге са повременим кардиоваскуларним вежбама.
