ВЕЖБЕ ЗА МРШАВЉЕЊЕ СТОМАКА И СТРАНА: НАЈБОЉИ ИЗБОР

Свако воли лепе и танке тела. Увијек завидимо згодном мушкарцу са спортском фигуром. Не криви све генетику. Човек сам ствара своје тело!

Овај чланак описује најпопуларније и најефикасније вежбе за смањење тежине абдомена и страна.

Анатомске карактеристике мишића предње површине абдомена

Пре него што наставите са вежбама, морате знати главне анатомске карактеристике и функције мишићних група у зони стомака и страна. Уз белу линију абдомена налази се ректусни мишић.

Овај мишић је одговоран за драгоцене коцке. Са стране ректума абдоминис мишић лежи један на другом спољашњи и унутрашњи коси мишићи. Проучавање ових мишића ће смањити струк и уклонити непотребне "уши" преко фармерки.

Важно је знати!

Сваки тренинг започиње загријавањем и загријавањем тијела. То ће убрзати метаболизам (метаболизам) организма и припремити мишиће за тренинг.

Загревање је веома важно, јер спречава повреде. Потребно је да проведете само неколико минута и учините:

Март на једном месту, подижући бутину за 45-60 секунди. Боље урадити максималним темпом.
Јоггинг на месту 1-2 минута. Имитација трчања са ниским темпом убрзаће циркулацију крви кроз тело.
Замахни рукама испред себе док не осетиш топли осећај печења у раменима.

Вјежба Слимминг Абдомен

Свака особа је некада љуљала штампу и сањала коцкице. На велику жалост, треба напоменути да нису све вежбе једнако ефикасне. За сваку вежбу постоји место у програму обуке и сопствени темпо и техника.

Грешка особе која изабере вежбу за штампу је у избору сложеније и вештачке вежбе. Ово је погрешно, јер понекад најједноставније и најпознатије вежбе имају бољи ефекат од два нова.

Дакле, ево неколико вежби које треба да урадите да бисте изгубили тежину стомака:

Торзо се окреће на поду. Лежећи на леђима, ставите руке иза главе. Подигните ноге у ваздух и савијте их у коленима. У овом случају, кукови би требали бити вертикални. На издисају подигните лакат на супротно колено 12-17 пута. Ова вежба укључује латералне абдоминалне мишиће.
Увртање торза. Лежећи на леђима, савијте ноге. Руке иза главе. На издисају, откините лопатице од пода, док држите лактове у страну. Подигните лопатице за рамена и затворите их. Да радим 15-17 понављања. Након држања тела у савијеном положају 20-25 секунди. Овај додатак ће побољшати ефекат вежбања и убрзати процес губитка тежине.
Подизање и увијање торза на клупи. Да бисте извршили ову вежбу, потребна вам је клупа или столица. Лежећи на леђима, ставите ноге на столицу. У том положају, колена треба да буду окренута према горе. Руке иза главе, лактови гледају у страну. Одсеците лопатице од пода, задржавајући положај лактова. После 20-30 понављања настављамо вежбу, увијајући, додирујући десни лакат левог колена и леви лакат десног колена.
Подизање ногу на клупи. Ова вежба укључује ниже поделе мишића ректума абдоминиса (ниже коцкице). Седите на ивицу столице или клупа да бисте започели ову вежбу. Стави руке иза себе. Ставите равне ноге испред на под. Подигните ноге, савијте их у колено, покушавајући да подигнете колена до зглобова рамена.

Сет вежби за смањивање абдомена, бокова, кукова и задњице

Ефикасне вежбе за смањење тежине абдомена, страна и момака изгледају на исти начин:

"Гуштер". Вежбање укључује мишиће абдомена, задњице, леђа и малог степена руке. Седећи на поду, руке иза. Подигните стражњицу што је више могуће изнад пода, удубљен у леђа. У овом случају, глава је бачена назад. Држите ноге равно. Да бисте олакшали вежбу, можете одложити руке од задњице, али вреди напоменути да што су руке ближе стражњици, то се мишићи све више стежу.
"Маказе". Седећи на поду, леђа су равна. Руке на леђима. Подигните ноге за 45 степени изнад пода. Задржите 10 секунди. После, без спуштања ногу, разблажите их и смањите их у року од 15-25 секунди. Вежбање је пожељно радити са леђима у позицији лаганог назадног нагиба. То ће дати максимално оптерећење проблемским мишићима трбуха и кукова. Што је нижи нагиб леђа и што је угао између пода и ногу мањи, већа је тежина вежбе.
Подизање колена у позицији лежећег положаја. Тренинг укључује мишиће трупа и доњих екстремитета. Стојећи у положају да леже (стоје као у пусх-уп вежби), леђа су равномерна, подижући свако колено наизменично у стомак што је могуће више, пратећи максималан број понављања на истом рамену. Затим до супротног рамена максимални број понављања.

Вежбе са спортском опремом се с правом сматрају ефикаснијим и занимљивијим за извођење.

Класе са хулахупу погодне за девојчице свих узраста. Врло су једноставни за извођење и веома ефикасни чак и код куће.

Није потребно купити скупу опрему за тренинг мишића трупа и кукова. Довољно је купити гимнастички обруч или хула хооп и систематски изводити доље наведене вјежбе.

Слопес. Основна вежба која активира коси абдоминални мишић, спољашњи зубни мишић и међуребарне мишиће. Систематска обука ове групе мишића значајно ће смањити струк и учинити силуету фигуре атлетском. Нагињање напријед вриједи радити са савршено равним леђима. Ово ће напрезати мишиће дуж кичме, одговорно за равномеран положај. Извршење: стоји на поду. Стопала мало раздвојена. Равне руке држе хула хооп преко главе. Покушавајући да не померамо карлицу, изведите падине у сва 4 правца. 12-17 понављања у оба смера.
Турнс. Ова вежба наглашава оптерећење на косим унутрашњим и спољашњим абдоминалним мишићима. Пошто треба да држите карлицу још увек су укључени мишићи стражњице и кукова. Шапе су раширене. Руке држе Хулахуп напред на нивоу груди. Без померања карлице, на трошак 1 окрећите удесно са обручем, на рачун 2 - у првобитни положај. Не мијењајте стране. Прво, урадите 13 понављања у једном правцу, а затим сличан износ у другом смеру.
Свинг феет. Ова вежба укључује максималан број мишићних група: мишиће леђа, ногу, руку, абдомена. Извршење: стоји на поду. Руке изнад хула хума. Покушавајући да држите леђа не мичући се, замахујемо ногама 60-90 степени напред, постранце, уназад. Ноге наизменично на 12-22 понављања у оба смера.

Следећа вежба је са бучицама (код куће, бучице се могу заменити било којом тешком ствари жељене тежине).

Чучњеви - најбоља вјежба за оптерећење на глутеус и бедрене мишиће. Узми утег у руци. Из стојећег положаја, корак напријед са десном ногом. И седнемо тако да лево колено додирује под, а угао у зглобу колена десне ноге није мањи од 90 степени (то је сигуран угао када је оптерећење на зглоб колена). Понављамо за обе ноге 13 пута.

Затим наставите са часовима са лоптом. Најбоља вежба са лоптом која тренира све мишићне групе нашег тела је „Авион на лопти“.

Велико оптерећење у вежби ове вежбе су мишићи стражњице, трбуха и леђа. То ће повећати тонус вашег тела и дефинитивно ће побољшати ваше расположење, јер ову вежбу не можете назвати досадном.

"Авион на лопти": поставите лопту на равну површину. Положите стомак на лопту, држећи руке и ноге на поду.

Када заузмете удобан положај, покушајте истовремено повући руке и ноге са пода. Истовремено, важно је да су сва тела и удови на истом нивоу. Држите овај положај око 30 секунди.

Вјежбе дисања за мршављење абдомена код куће

Дисање дијафрагме (дисање уз помоћ абдомена) је припремна вежба за следећу ставку. Припремит ће ваше мишиће за оптерећење и спријечити конвулзивне реакције од пренапрезања. Испуњење: док удишете, испружите стомак, док издишете, увлачите стомак, истискујући зрак из тела.
Вакуум је универзална вјежба за повећање еластичности ваше фигуре, као и за смањење струка. Таква акција може се обавити не само код куће, већ у сваком тренутку на послу. То се ради у лежећем положају, стојећи, седећи, као и на свим четворкама (најтежа опција). Техника је врло једноставна. Прихватите жељену позицију. Удишемо и док издишемо, повлачимо стомак, задржавамо дах на неколико секунди у почетној фази. Класе почињу са 1 пут дневно и повећавају број и трајање по жељи.

Савјети за тренере и нутриционисте за учинковито абдоминално мршављење

Одлагање вишка масти на абдомен је увек било проблем за мушкарце и жене било ког узраста. Сувишне калорије се одмах депонују из неког разлога.

Да бисте се одржали у форми и изгледали атрактивно до пролећно-летње сезоне, морате почети са тренингом најмање 4-6 месеци касније. Изгубити тежину посебно у одређеном подручју, наше тијело није у стању.

Постепено и равномерно испуштамо вишак килограма из свих делова тела. Због тога ваши тренинзи треба да укључују снагу и аеробне вежбе на целом телу.

На крају тренинга вршите циљане вежбе на проблематичним подручјима. Тренинг је боље радити неколико пута недељно по сат и по.

Да бисте побољшали ефекат тренинга, покушајте да промените своју исхрану. 2 сата пре тренинга, боље је јести сложене угљене хидрате (куване житарице) и протеинске намирнице (кувано месо, јаје) 90 минута након сесије.

Пијте више обичне воде, како током вежбања тако и напољу. Смањите употребу брашна и слатких производа.

Покушајте да елиминишете употребу газираних и слатких пића. Померите главни оброк у првој половини дана.

Можете изгубити тежину! Ако заиста желите ово, срећа ће увек бити уз вас. Волите себе, а други ће се заљубити у вас!

У следећем видеу - још један сет вежби за мршављење стомака и страна.