Напети стомак и прекрасан струк и даље остаје сан многих жена и мушкараца. Да бисте уклонили вишак килограма који су се изненада појавили, морате се сјетити вјежбања и правилне прехране.
Зашто маса расте?
Постоје следећи предуслови за појаву наслага масти са стране и абдомена. Оне укључују:
- проблеми са метаболизмом, који обично доводе до поремећаја ендокриног система;
- седећи начин живота, у којем се ти додатни килограми спаљују у минималној количини, одлажу се на мишиће;
- неправилна исхрана, у којој тело прекомерно прима неке супстанце, друге - недовољно.
- почетак менопаузе, која зауставља или успорава производњу хормона одговорних за метаболизам.
Поред тога, стални стрес, проблеми са спавањем често доводе до појаве масних наслага. Ово се дешава и код проблема са нервним системом, који су повезани са метаболизмом у телу.
Најефикасније вежбе за жене
Када посетите теретану, сигурно ћете имати личног инструктора који ће развити одговарајући програм за елиминисање проблематичних области на телу. Међутим, код куће за вежбање треба да буде сам, јер је тако важно разумети које ће вежбе помоћи да се уклони маст са трбуха и страна.
Најпопуларнији алат је обруч, јер када се користи, не раде само мишићи струка и стомака, већ и карлица, што вам омогућава да се ослободите масти на глутеус мишићима. Још једна ефикасна вежба је увијање, а да би резултат био бржи, не можете без бучица. Током ротације, покушајте да се ноге и карлица не померају, што ће обезбедити квалитативно оптерећење мишића.
Вежбе за штампу ће такође помоћи. Међутим, због оптерећења срца, потребно је започети тренинг са максимално 50 покрета, постепено повећавајући њихов број.
Важна ствар: ако се ослободите вишка килограма немогуће је без довољно кисеоника, тако да треба да запамтите правилно дисање.
После порођаја
Након порођаја, многе жене морају да размисле о враћању своје тежине у нормалу, међутим, постоји неколико важних нијанси:
- први пут, да уклоните стомак, стране, треба да користите посебан завој;
- можете почети предавања не раније од 100 дана након испоруке.
Следеће вежбе ће урадити:
- Боље је почети једноставним савијањем у различитим правцима уз истовремено подизање ногу и држање на тежини.
- Ставите ноге у ширину рамена, ставите руке на кукове и са ове позиције чучите на замишљеној столици. Покушајте да стојите у овом положају 5-10 секунди, вратите се на почетну позицију. Током тренинга покушајте да повучете стомак.
- Када ходате са дететом, можете и да привучете стомак: прво, кратко време, а затим га постепено повећавате.
- Код извођења вежбања код куће, боље је користити хула хооп, обруч, иако ће ефекат бити уочљив само у случају дневних полусатних тренинга.
Основне вежбе за мушкарце
Да би тренинг био ефикасан, морате се придржавати следећих правила:
- прво морате нормализовати рад црева, очистити га од токсина;
- пити 2 шоље кефира дневно;
- конзумирати више поврћа, воћа;
- Димљену и зачињену храну треба искључити из исхране.
Најефикаснија метода је употреба сета вежби које се морају изводити два пута дневно, са 20 понављања по неколико приступа:
- узми бућице и наизменично се наслони на леву и десну страну;
- обављају чучњеве, укључујући и бучице;
- извршите пусх уп са пода.
Такође може помоћи:
- Трчање - најмање 3 км дневно, а можете трчати и на велике удаљености и на кратке, али на неко вријеме.
- Вежбе на пречки, које ће укључивати абдоминалне мишиће и леђа.
- Уже за скакање - најмање пола сата дневно.
Главни комплекс занимања за кућу
Пре било каквих вежби, препоручљиво је мало загрејати и постепено прећи на њихову примену. За све доле наведене вежбе почетна позиција ће бити на леђима. Размотримо их детаљније:
- Оставите руке у страну, почните да подижете тело, а истовремено стегните ноге до груди, док морате да покушате да максимално повучете стомак. Изравнајте једну ногу, а другу повуците у груди. Поновите 20 пута за сваку ногу.
- Савијте кољена, окрећите их у једном правцу, а руке - у другом, са телом треба да се окрену у супротном смеру. Потребно је поновити 10 пута за сваку страну.
- Повуците колена до груди, раширите руке на бокове, притискајући дланове на под. Лагано подигните задњицу, наслоњен на десну страну. Колена морају бити спуштена без додиривања пода. Вратите се на почетну позицију и поновите.
- Савијте ноге у коленима. Окрените колена у једном правцу, руке у другом. Окрените тело у супротним правцима. Поновите вежбу 10 пута за сваку страну.
Вежбе за теретану
Ако идете у теретану, онда ће вам сљедеће врсте вјежби сигурно помоћи:
- хоризонтал бар;
- супротни завоји;
- твистс;
- сиде плате.
Али не заборавите користити симулаторе. Најефикаснији је када се појави масноћа са стране и абдомена:
- Машина за веслање, на раду на којој су укључене готово све групе мишића. Током сата тренинга можете сагорети преко 500 кцал.
- Елиптична, која имитира часове скијања. За један тренинг можете се ријешити 750 калорија.
- Вежба за вежбање, у којој цео терет пада на задњицу и бутине. А да би се побољшао ефекат класа, педале треба ротирати док стоје.
Препоруке за мршављење без дијета
Поред вежбања код куће или у теретани, постоје и друге ефикасне методе које ће вам помоћи да уклоните те додатне килограме:
- Пола сата прије доручка потребно је попити 200 мл топле прокухане воде, што ће вам омогућити да припремите једњак, активирате рад желуца. Због тога, храна ће се брже апсорбовати у организму, такође је могуће избећи вишак ускладиштене масти. За укус можете додати 2-3 капи лимуновог сока у воду.
- Покушајте да доручкујете са високим садржајем влакана, као што је зобена каша. Такви производи уклањају вишак течности, стварају осећај пунине, добро се апсорбују у организму, елиминишу токсине. Већина влакана у мекињама.
- Повремено очистите тело клистиром, то ће уклонити штетне материје. Најбоље је користити расол.
Међутим, горњи савети ће дати резултате само ако нормално једете, спавате 7-8 сати и избегавате стрес.
Повер Феатурес
Уравнотежена исхрана је цела наука коју морају проучавати они који желе да се ослободе вишка килограма. Хајде да изаберемо главну ствар:
- да би се израчунао дневни унос калорија, тежина се мора помножити са 25 - на пример, особи са тежином од 60 кг потребно је најмање 1800 кцал дневно;
- Одабиром производа, треба обратити пажњу не само на садржај калорија, већ и на садржај нутријената. Дакле, дневна доза протеина треба да буде око 20%, масти - 15%, угљених хидрата - до 60%;
- најмање 1,5 литара воде треба попити дневно (ово не укључује чајеве, кафу, чорбе итд.);
- треба јести 3-4 пута дневно у малим порцијама, а ујутро треба да конзумирате око 70% све хране, а последња вечера треба да буде најмање три сата пре спавања.
Извођењем вежби назначених у прегледу и не заборављајући на правилну исхрану, можете брзо да се ослободите масти са стране и абдомена.
