Јутарња вежба је здрава вежба за подизање мишићног и емоционалног тона. Неопходна је за дјецу, младе и старе.
Правила за изградњу јутарње вјежбе
Основни принципи организације физичких вежби:
- укупно трајање од 15-10 минута;
- број понављања - 10-12 пута;
- комбинација дисања и вежбања;
- почевши од горњих делова тела;
- максимално оптерећење у средини циклуса;
- на крају часова - опуштање, дубоко дисање.
При извођењу амплитуда кретања треба постепено да се повећава.
Циљ - развеселити се након спавања. Ритам перформанси мора бити динамичан (20-30 секунди по приступу), а не изазивати замор на крају. Вентилација плућа, захваљујући дубоком дисању, помоћи ће у мобилизацији метаболичких процеса. Контракције мишића ће масирати унутрашње органе (јетра, стомак, црева).
Буђење мишићних група и унутрашњих органа почиње од врата и раменог појаса, пребацујући се на трбушне мишиће и леђа, затим на доње екстремитете. Завршна фаза је тренинг дисања споро. Максимално оптерећење се врши за рамени појас и абдоминалс.
Да бисте довршили стимулацију воденим поступцима, да би дошло до појаве крви до коже. Стимулација свих система тела ће их учинити трајнијим и прилагодљивијим.
Сет вежби за жене
Пре започињања јутарњег пуњења, потребно је проветравати просторију или отићи на свјеж зрак. Узми неколико дубоких удисаја рукама увис.
Загрејте се да загрејете све мишиће
Кружна ротација рамена: рамена што је могуће више подижу се при ротацији напред и назад.
Загрејте вратне пршљенове: глатко померите главу у свим правцима.
Нагиње се са стране: десна рука на појасу, лева равна линија на врху, две опруге скрећу на десну страну; промените руке, исто лево.
Кружна ротација карлице: тело на месту; 5-6 ротација.
Кружна ротација тела: напети су мишићи тела, максимална амплитуда отклона назад и напред.
Тренинг стопала:
- ноге заједно, руке помажу да ротирају полусавијена колена наизменично десно, лево;
- наизменично загревање скочног зглоба (ставите ногу на стопице и направите ротацију, промените стопало).
Крај тренинга.
Главни комплекс
Чучњеви. Ноге су високо на раменима, пете не смију бити подигнуте са земље, леђа су равна. Цроуцх, равне руке повуку напријед. Број сједница: за младе 35 пута, за старије особе (преко 40 година) због добробити.
Лунгес форвард: наизмјенично једна нога напријед, савијена у кољену, обје руке на кољену, неколико покрета на савијање-љуљање; цханге лег. Са стране: од позиције стопала заједно максимални корак десно са истовременим одступањем улево, додирујући врхове стопала стопала; лево.
Обука за штампу. Лезите на леђа:
- ноге савијати, руке иза главе, подизати тијело 30 пута (смањити оптерећење с годинама због добробити);
- прекрижите ноге, изводите закретне покрете, подижући тело са девијацијом; обављају наизменично;
- ослањање на пете, лопатице и лактове, подизање карлице (најмање 6 пута);
- руке дуж тела, равне ноге подижу се, одвајају карлицу од пода 10 секунди.
Тренинг за кичму и рамени појас. Устани на све четири:
- главу надоле, савијајући леђа, подижите се, погрбите се; број понављања 10-20 пута без задржавања даха;
- покрети налик на таласе, увучени у леђа од руку до пета и обрнуто;
- чврсто стојите на врховима прстију и прстију, леђа су равна, сви мишићи тела су напети; одржавајте статичан положај за 1 минут (30 секунди за оне преко 40 година).
Прелазак на опуштајуће активности. Завршни стадиј: устани, ходај у месту са високим подизањем бутине, спорим темпом, најмање минут.
Јутарње вежбе: најбољи комплекс за мршављење
Дијета у комбинацији са вјежбом је ефикасан начин за губљење тежине.
Након загревања мишића, све акције се изводе са највећим могућим интензитетом и амплитудом.
- Трчање на месту са високим куковима, руке савијене у лактовима 30 секунди.
- Скокови: ноге у страну, руке горе, 30 секунди.
- Релакатион Дубоки нагиб, удисање кроз нос; изравнати, издисати - кроз уста. Поновите 3-4 пута.
- Клекните, руке шире од рамена, гурните са пода 12 пута. Леђа су равна, ноге са пода се не могу откинути.
- Напада се право најмање 24 пута, уз максимално убрзање, одржавајући прави угао у оба колена.
- Лећи на стомак. Поклопац за руке, повуците равно, ноге равне. 12 пута подигните тело без додиривања пода рукама и грудима. На дну - издисати, на врху - удисати.
- Удар на леђа. Колена су савијена под углом од 90 степени. Савијене руке додирују уши, лопатице не додирују под. Без спуштања лопатица 15 подизања карлице са издисањем на врху. Без прекидања преласка на затезање горњих трбушних мишића. Карлица је стационарна, подиже тело до колена, не спуштајући је на под. Изнад - дах. Поновите 15 пута.
- Опуштање на леђима, савијене ноге, 30 секунди. Устани, ходај, повратиш дах.
- Други круг Напада се 24 пута. Руке на појасу, колена под правим углом.
- Поновите радњу под бројем 6.
- Поновите сет број 7.
- Релакатион Удахните-издајте са косином и полако ходајте.
- Трећа рунда Чучњеви. Ноге су шире од рамена, леђа су равна, пете нису подеране са пода. 25 пута.
- Прелазак на пусх-уп. Поновите радњу под бројем 4.
- 15 пре лунгес: потпорна нога под углом од 90 степени, отмица назад у равну ногу.
- Поновите 7 бројева.
- Опуштање, рестаурација дисања.
Извођење акција у овом режиму захтева физичку обуку.
Комплексне вежбе за јутарње вежбе за мушкарце
Почните пуњење масажом прстију, руку, лица, врата. Затим направите неколико дубоких удисаја: повуците рамена назад, полако подигните руке - удишите, спустите дланове - издишите. Споро се савија у страну: десна, лева, горе, десно клизи преко бутине - удише, док се исправља - издише. Слично као и са леве стране.
Загревање мишића:
- седите - удишите; станд уп - издисање;
- ротациони покрети са полу савијеним рукама напријед-назад;
- затворити дланове руку, палчеве на соларном плексусу, ноге на нивоу рамена; 10 завоја, носно дисање;
- руке уз задње завоје, дубоко нагнуте према тлу; не скидајући прсте са земље, чучните, замахните, исправите ноге, а не исправите се; на издисају, исправите се, савијајући се уназад;
- ноге шире од рамена; нагнути се напријед на уздах наизмјенично до стопала, у средини, до стопала; додирните главу земље, чело колена.
- чучати на савијеној нози; друга нога је равно испружена у страну; полако померите право тело на другу ногу; 10 понављања.
Рестаурација даха.
Статичко оптерећење (сваки приступ за 30-40 секунди):
- да доведу руке у браву иза лопатица, док напрежу мишиће груди и леђа;
- да испружи руке у брави испред себе, спуштајући главу, напрежући рамени појас, пресу, врат;
- да нагне главу, руке на потиљак, да напне екстензоре леђа.
Рестаурација даха.
Посебност мушког пуњења - не би требало да се претвори у тренинг са пумпањем мишића уз помоћ тежине и великог напора. Ово је загревање које ће учинити да се тело пробуди, засити ћелије кисеоником.
Вежбе за јутарњу вежбу за децу
У вртићу
Физичке вежбе у вртићу се спроводе од 3-5 година. Они су неопходни за развој моторичких способности, координацију покрета, давање исправног држања. Део времена треба потрошити у форми игре, користити музичку пратњу.
- Увод: ходање, лако трчање у кругу.
- Главни део (наставак 6 пута).
Седећа позиција на столици:
- промена положаја руку (горе, доле), одржавање равнотеже;
- промени положај ногу (једна нога се креће испод столице, друга се исправља);
- бендови.
Стојећи положај, држи наслон столице:
- скуатс;
- скакање на две ноге;
- наизменично скакање на једну ногу.
Ходам у кругу.
Завршна фаза. Гимнастика прстима, играње вежби дисања.
Сваке две недеље вежбе треба да се ажурирају како би се задржао интерес детета за физичку активност. Извођење задатака на разиграни начин у последњој фази ће дати емотивну боју вежбама. Трајање пуњења у вртићу је 7-10 минута.
У школи
Пуњење у школи може се обавити у току паузе и на теретани.
На одмору, деца изводе вежбе за руке, руке и прсте: стисну, одлепе, увијају, рукују се, махају рукама.
Неколико дубоких удисаја, ходајући на лицу места, помоћи ће да се скрене пажња, повећа размена плућног гаса.
У настави физичког васпитања, након кратког трчања у кругу, ученици обављају комплекс 10-12 минута:
- ротације глава и нагиба;
- кружни покрети рамена (прсти на раменима);
- кругови са рукама;
- падине тела;
- скреће;
- руке иза главе у дворцу, чучњеви;
- стопала на нивоу рамена, руке дотакните под;
- наизмјенично стопало напријед;
- скуатс;
- загревање скочног зглоба и руку (ротација руку, стопало ротира са нагласком на палац).
Редовне физичке вежбе ће бити основа за моделирање начина живота у будућности.
Како ући у навику да радите вјежбе ујутро
Уз сву свест о користима од гимнастике, не може свако да се присили да то уради. Објашњење за то није само лењост и жеља за спавањем. Подсвијест диктира своје законе, који се могу превазићи ако разумете методе борбе.
Наша витална активност је у великој мери контролисана од стране подсвести, која одређује најсигурније и економичније облике постојања људског тела. Очување здравља физичким напором одмах након буђења није укључено у код који је еволуирао људски мозак.
Као мотивациони аргумент, следеће опције су прикладне:
- губе тежину;
- успети у активности (храброст ума и тела су неопходне компоненте);
- савладати депресију;
- поставите пример за децу.
Програмирање подразумијева самопредлагање обавезе испуњавања одлуке. То захтева труд и време. Увече, пре спавања, морате замислити почетак наредног дана са обавезним физичким напором.
Ујутро, након пуњења, честитајте себи на малој побједи над лијености. Временом, када ће јутарњи часови постати навика, то ће бити угодно и неће захтијевати напор.
Комплекс јутарње вежбе је користан у било ком узрасту. Помаже побољшати тијело као цјелину, превладати депресију, стрес. Активација метаболичких процеса ће омогућити одржавање тежине унутар нормалних граница, побољшање стања коже и косе.
Време проведено на неколико чучњева, склекова, ротација, биће превенција болести зглобова, срца, крвних судова, репродуктивних органа. Дневне вежбе ће помоћи да се превазиђе стагнација унутрашњих органа.
Посебне дечије вежбе доприносе укупном јачању мишићног система, развоју моторичке координације. Навика да се ујутро ради гимнастика ће дати задужење за добро расположење и живост током целог дана. Покупити за свој укус веллнесс програм јутарње вежбе није тежак.
Други сет вежби за јутарње вежбе можете погледати у следећем видео снимку.
