Фракцијска исхрана за мршављење: оптимални мени за недељу и месец

Под фракцијском исхраном подразумијева се промјена схеме узимања хране од три оброка дневно, што подразумијева велику количину оброка, до вишеструких оброка (од шест пута дневно), али са скромнијим оброцима.

Као резултат тога, од једног оброка до другог морате чекати највише 4 сата.

Паралелно са тим, може се само мало исправити листа потрошених производа у складу са нормама здраве исхране, али се намерно ограничавање у потрошњи одређеног производа неће појавити.

Принцип рада

Овај стил хране може смањити број калорија потрошених током дана.

То је зато што између честих оброка тело нема времена да огладни. И у пуном стању, најмање 15% мање калорија се апсорбује у односу на стање глади.

То значи да се укупна количина хране смањује, али тело не доживљава стрес (а стресни услови чине губитак тежине болнијим него што би то у принципу могло бити).

Предности и мане методе фракционалне моћи

Исхрана у складу са горе наведеном шемом омогућава не само да се превазиђе проблем прекомерне тежине, већ и да се превазиђе гастритис, колитис или чир. Ово доприноси одсуству гастроинтестиналног преоптерећења.

Али управо недовољна количина шећера у крви изазива појаву осјећаја глади и посљедичног преједања.

Тело у гладној држави настоји не само да затвори већ постојећи недостатак хранљивих материја, већ и да се заложи за будућност. Ако храните тијело прије почетка глади, онда можете "увјерити" систем регулације, који ће престати да се залиха за кишни дан. Поред тога, фракцијска исхрана доприноси убрзању метаболизма.

Салате и разноврсна јела од поврћа, житарица постају релевантније за фракцијску исхрану, што значи да ће се влакна и спорији угљикохидрати конзумирати у већим количинама, што блокира осјећај глади и нормализира унутрашњу флору ГИ тракта.

Значајна је и психолошка компонента - свијест о близини сљедећег ужина омогућава да се не преједете.

Чести оброци помажу да се избегну осећаји поспаности и смањени учинак након јела. Као последица тога, то није акумулација масти, већ активно коришћење добијене енергије.

Проблеми са спавањем нестају. Сан постаје јак и здрав, што такође позитивно утиче на губитак тежине.

Једини недостатак овог приступа исхрани је његова слаба компатибилност са радним ритмом већине људи. Али то се може назвати недостатком модерног начина живота, него недостатком фракцијске моћи.

Суптилности исправног преласка на фракцијску моћ

Независну апсорпцију хране не можете назвати током дана у неограниченим дозама фракционисане хране. Постоји више правила, чије поштовање чини овај систем заиста ефикасним:

1. Укупни калоријски садржај оброка који се једу дневно не би требало да прелази дневну стопу.
2. Волумен једне порције (један оброк) једнак је првом стаклу. За више удобности, можете једноставно пронаћи здјелу (или другу посуду) одговарајуће величине и користити је за вријеме оброка. Са тако скромним количинама, неће бити тешко понијети храну с пладњева са залогајем на посао или студиј.
3. За доручак, ручак и вечеру треба покушати да се опскрбите топлим јелима.
4. За време доручка, можете да једете мало гушће.
5. Додатне оброке треба равномерно распоредити између оброка са топлим јелима. Чим се пронађе најпогоднија дијета, препоручује се да се придржавате дневне исхране (дакле, доручак, ручак и вечера, као и средњи прекиди у исхрани у исто време +/- 20 минута).
6. Већина производа који садрже угљене хидрате је пожељно користити ујутро. Касније је потребно посегнути за протеинима и влакнима.
7. Средња јела се не могу напунити чипсом, чоколадом, сланим орашчићима итд. Они дају више масти од ситости. Слична је ситуација и са покушајем замјене топлог јела с хамбургерима.
8. Важно је пратити да ли се користи довољно витамина, елемената у траговима и других супстанци које је потребно тијелу.
9. Око 2 литре воде треба конзумирати дневно. Најбоље је пити једну чашу воде (не чај, кафу, сок, итд., Наиме воду) пола сата пре оброка. Ово не само да допуњује залиху течности, већ и благотворно делује на варење.

Између осталог, морате имати на уму да је ова верзија мршављења дизајнирана на дужи рок, иако даје стабилан губитак тежине уз поштовање свих правила.

Пре свега, једино ограничење фракцијског храњења је да се смањи величина потрошених порција. Исхрана сама по себи обично се не мења све док се тело не навикне на нову исхрану.

Али чак и тада, све промјене и ограничења у вези с тим се доносе по вољи. Заиста, овај приступ почиње да функционише само када се успостави одређени режим и одређена исхрана.

Тек након тога тежина почиње да одлази. Дакле, јасно је да овде неће бити брзог резултата, али ће бити поуздано и неће штетити здрављу.

Почните са преласком на фракцијску исхрану за мршављење је најбоље у самоћи и викендима. То ће вам омогућити да осетите који је режим прави за вас, без губитка контакта са онима око себе који ће јести у свом ритму. Празнине могу бити апсолутно од два до четири сата.

Ако радним данима постоји велико оптерећење, онда би требало да ставите "подсетнике" на свој телефон.

Особине исхране

Асортиман конзумираних производа првенствено је одређен за вас. Да не бисте изазвали додатни стрес одбијањем омиљених делиција, потребно је да узмете оно што желите, али у строго ограниченим количинама иу складу са изабраном храном.

Ипак, још увек можете мало да мењате своју исхрану: обичну чоколаду треба заменити горком, купљене колачиће - домаће, слане и печене орашасте плодове - свеже (и не једе се одједном, али само неколико), црни чај - са црвеним, зеленим, белим, инстант кафа - на природан.

Али напуштање шећера у корист шећера није неопходно. Тачније, таква одлука би донијела више штете него користи. Боље је пробати мед (у малим количинама).

Пошто је за време доручка дозвољено да се мало "гура" у смислу садржаја угљених хидрата, можете користити: кашу, муесли, хлеб од целог зрна. То ће омогућити залихе енергије.

За време ручка или вечере, пожељно је да се посегне за беланчевинама: свјежи сир, омлет, риба. За ручак, пожељно је додати још поврћа (супа или месни паприкаш са поврћем).

Касније у вечерњим сатима, пирјано поврће, кефир и незаслађено воће. Пожељно је преферирати поврће које не садржи скроб.

Понекад можете додати исхрану осушеног воћа.

Недељни мени на делимичном систему напајања

Следећи недељни мени са разним јелима, који је намењен за оброк од шест оброка:

• доручак;
• ручак
• ручак;
• афтерноон снацк;
• вечера;
• евенинг снацк

1, 3, 5 оброка су основни и требало би да буду мало задовољнији.

Вечерњи снацк укључује чашу јогурта или кефира (1-2 сата прије спавања).

Време између оброка је наводно 3 сата (али ово се може подесити према вашем распореду).

Мени за наредну седмицу (са листом и количином потребних производа) пожељно је преписати или одштампати, и увек га имати код себе, како не би превише купили у продавници. Мени мора (!) Бити разнолик.

Доњи мени се може користити као водич и може се користити као модел за креирање сопствених.

Нанесите фракцијску исхрану за мршављење, мени за следећу недељу.

Понедељак:

1. Херкулова каша, комад хлеба, сок;
2. Сир са сушеним воћем;
3. Пилећа јуха од поврћа (и са ситним комадима пилећег меса), хлеб;
4. 2 крушке и јогурт (250 мл);
5. Биљни паприкаш и пиринач (хлеб је могућ, али боље не);
6. Чаша кефира.

Уторак:

1. Хељда и кајгана, хлеб, чај;
2. Комад куване рибе, мало салате;
3. Пилећа прса са салатом, хлеб;
4. Јабука и пар крухова;
5. Вегетабле цассероле;
6. Јогурт за пиће.

Среда:

1. Омлет, хлеб, сок;
2. Банана пире са орасима;
3. Цвекла, хлеб, чај са пар колача;
4. Берри моуссе;
5. Риба печена са поврћем;
6. Кефир.

Четвртак:

1. Муесли са млеком;
2. Биљна салата и кришка сира, сок;
3. Боршч на говеђем бујону, хлеб, чај;
4. Чаша кефира;
5. Печурке са поврћем и зачинским биљем;
6. Јогурт за пиће.

Петак:

1. Кафа и 2 сендвича са интегралним хлебом са маслацем;
2. Сирови сирови сир са медом;
3. Лази цаббаге роллс (без хлеба);
4. Кафа са млеком и пар крекера;
5. 2 кувана јаја и салата;
6. Риазхенка.

Субота:

1. Зобена каша са комадима воћа, хлеб;
2. Рибља салата, сок од наранџе;
3. Пилећи филе са сосом, хлеб;
4. Банана;
5. Комад печеног пиринча;
6. Кефир.

Недеља (комбиновани дан - омиљена јела недељне исхране).

Фракциона дијета за мршављење: мјесечни мени

Први оброк (доручак)

На почетку дана морате ставити сложене угљене хидрате.

Препоручује се да се за доручак одложи дегустација пасте, горке чоколаде, па чак и комадића колача (али само један, и то само у крајњем случају).

1. седмица: крух од мекиња са соком; зобена каша са воћем; медене палачинке; лонац од крављег сира; хељда каша са млеком; 2 кроасана за чај; палачинке

Недеља 2: сендвичи са сиром; хељда са маслацем; Херцулес фриттерс; сушено воће и чаша млека; Француски тост за тост; семолина; цроиссантс меда (2 комада).

Недеља 3: палачинке од меда; зобена каша са маслацем; хлеб од целог зрна и сендвичи са сиром, сок; хељда каша са млеком; гриз са воћем; каша од пиринча за млеко; палачинке са сиром за чај.

Недеља 4: суве шљиве (до 10 комада) и чаша млека; каша од хељде са маслацем; Херцулес фриттерс; кувани браон пиринач са зачинима; тост са јајима; палачинке; млеко са домаћим колачићима.

2. оброк

Мало, лако. Укључује јела углавном биљног поријекла. Оброци се могу употпунити ферментисаним млечним производима.

1. недеља: банана; 2 крушке; салата од морских алги; воћна салата; сухе кајсије (6-7 комада); орах (20-30 гр); кефир.

Недеља 2: грожђе; "кикирики" (без топлотне обраде); салата од листова купуса са кефиром; прунес; поморанџе; воћна салата; салата од морских алги.

Недеља 3: скута са павлаком; кефир; банана; боровнице; компот са два колачића; риазхенка; памела.

Седмица: компот сушеног воћа; Швајцарски сир; 2 крушке; кефир; салата од цвекле; бруснице; сок од грејпа.

3. оброк (ручак)

Основна, чврста. Тачка равнотеже. Пожељно је комбиновати висок садржај протеина са влакнима.

Недеља 1: свињски котлет са зачинима; неколико куваних јаја; тофус томатоес; месни паприкаш; јуха од пиреа од пиреа; супа са конзервираном рибом; кухана лећа са роштиља.

Недеља 2: Биљни паприкаш са говеђом печеницом; месна посуда; лење ролнице од купуса; зелени пасуљ са печуркама; плов; супа од цвекле; сусхи

Недеља 3: гулаш од поврћа са одрезком; боршч на говеђем бујону; месна штруца; рибља салата; говедина; супа од поврћа у пилећој јухи; Гулаш од пасуља у парадајз сосу.

4. недеља: пире кромпир супа; стеак; лење ролнице од купуса; кувани пасуљ са прженом месном штруцом; мисо соуп; супа од гљива.

4. оброк

Мало, лако. Пуњење је слично другом оброку.

5. оброк (вечера)

Основна, чврста. Пожељно је ослонити се на протеинске намирнице. Забрањене слаткиши, производи од скроба и брашна. Најпогоднији месни филе, јаја, риба. Јела могу бити украшена хлебом од житарица и салатом од поврћа.

Недеља 1: пире од ћурећег филеа; печени халибут са хлебом и соја сосом; омлет са поврћем; крављи сир са грчким јогуртом, кромпири печени у сиру; говеђи паприкаш са јајима и тиквицама; омлет са печуркама.

Недеља 2: Салата димљених лигња; пире кромпир са млеком и пирјаним гљивама; кувано месо са јајима; пилећи пилећи котлети; јеллиед фисх; печени филе жутасто туне.

Недеља 3: конзервиране срделе са куваним пиринчем; салата са печуркама; роаст бееф; пари од говеђег меса на пари; пирјано поврће са печуркама; пилећи филе са сосом и крухом; јеллиед фисх

Седмица: печурке; печена риба са поврћем; Јулиен; пепперони; филе пилећих прса са пирјаним поврћем; 2 кувана јаја са хлебом; омлет са поврћем.

6. оброк (последњи)

Нон-цоре али обавезно.

Шта можете постићи?

Најактивнији губитак тежине је у току првог месеца: до седам килограма. Даљи губитак тежине је стабилан, али не тако интензиван: 3-4 кг месечно. Губитак тежине ће се наставити све док се физички облик не врати у нормалу.

Карактеристике процеса у сваком случају ће зависити од листе коришћених производа, почетне тежине, нивоа физичке активности и других значајних тачака.

Рецензије о ефикасности фракционог система исхране за губитак тежине

Уобичајено је да се свака особа придржава одређеног система исхране, и врло је вјероватно да дјеломична исхрана није прикладна за свакога, што значи да повратне информације неће увијек бити позитивне. Међутим, сасвим прецизно, поштовање принципа фракцијске исхране никога није нашкодило.

Ево неких од доступних рецензија о овом систему хране:

У следећем видеу информације о томе ко је погодан за фракцијску храну, а ко не.

Погледајте видео: MEZOTERAPIJA LOKALNIH MASNIH NASLAGA (Може 2024).