Као што сви знају из школског курса анатомије, женске груди су масно ткиво у највећем делу и не могу се драстично мењати вежбама или дијетама, само хируршком интервенцијом.
Међутим, мишићно ткиво је такође присутно у грудима и може се стегнути уз помоћ тренинга. Могуће је да се дојка учини еластичнијом и затегнутијом, потребно је само да буде резервисана са упорношћу и стрпљењем.
Каква је ефикасност вежби за повећање груди
Да би се дао тачан одговор на ово питање потребно је позвати се на људску анатомију. Облик и величину млечних жлезда наслеђује жена и њихове драстичне промене су могуће само уз помоћ пластичног хирурга, јер у млечној жлезди нема мишића.
Грудни кош је у потпуности састављен од масног ткива и млечних канала, тако да је немогуће утицати на њега вежбом, али не очајавајте - мишићи се налазе иза масног ткива, подржавају дојке и деле се на:
- пецторалис главни мишић, што је врста заштите за груди и срце;
- мали прсни мишић;
- субклавијски мишић;
- предњи зупчаник.
Сви ти мишићи могу се повећати тренингом. Радикално мењање облика дојке је немогуће, али редовна и правилна вежба ће је учинити еластичнијом и напетијом, а тренинг у комбинацији са козметичким вежбама ће помоћи да се избегну стрије и опуштање.
Инвентар за кућну вежбу за повећање мишића груди
Радећи кроз мишиће груди неопходно је извести одређени скуп вежби, чији је главни део вежбе са теговима за вежбање и дворучни утег, као и све врсте склекова. Стога, да бисте повећали мишиће груди, без обзира на то гдје ће се одвијати тренинг или у теретани, морате имати:
- подна простирка;
- тегови за вежбање (најбоље да се склопи, да се промени тежина током времена);
- бар са палачинкама;
- схоп
Бити ангажован само са бучицама већ може постићи жељени резултат.
Али ако није могуће купити спортску опрему, увијек можете укључити машту и користити једноставне кућне предмете:
- хрпе књига;
- столице;
- ранац са утезима;
- боце с водом.
Али најважнија ствар коју треба да добијете пре почетка наставе је жеља и воља, јер без ова два алата тешко ћете моћи да постигнете бар неки вредан резултат.
Ефикасан скуп вежби за повећање груди код куће
Да бисте постигли најбољи резултат, потребно је да контактирате тренера који не само да потписује детаљан план лекције, већ и показује како да исправно извршите вежбе. Али ако то није могуће, можете користити следећи комплекс.
Загриј се Ово је обавезна ставка за сваки тренинг, јер загревање вам омогућава да истегнете мишиће тела пре оптерећења и заштитите их од оштећења.
- скокови: спојите ноге, истегните руке уз тело, скочите и скочите, направите пљескање рукама преко главе и поставите стопала у ширину рамена. Следећи скок ће се вратити у првобитни положај;
- млин: стопала стопала раздвојити у ширини рамена, подићи једну руку равно један изнад другог и спустити другу дуж тела. Брзим темпом да промијените руке;
- стојећи усправно, држећи ноге заједно и стављајући руке на колена, лагано чучнући и правите неколико кружних покрета;
- постајући тачно, направите неколико кружних покрета главе, направите неколико нагињања у различитим правцима;
- повуци чарапе.
- Прва вежба је неопходна да би се прсни мишићи довели до тона, што ће им помоћи да носе тешка оптерећења: потребно је да седнете на столицу и да се придружите длановима пред грудима и стиснете што је више могуће. Полако избројите до 10 и продужите длан од 5 центиметара на сваких десет. Важно је напрезати прсне мишиће, а не дланове;
- За следећу вежбу, мораћете да користите довратник: стојите на вратима, раширите руке, ставите их у довратнике и притисните их што је више могуће. Проведите минут у тој позицији, а затим се нагните напријед и стојте у том положају на минут;
- Вјежбе "скијашке стазе": покупите тегови за вежбање, усправите се, раздвојите ноге и опонашајући кретање скијаша, гурајући их бучицама. Вјежбајте полако, без наглих покрета. Држите думббеллс на нивоу груди 5 секунди и полако их спустите. Минимум треба да буде 3 сета од 6 понављања;
- За следећу вежбу треба да положите леђа на клупу: подигните тегљице у руке и притисните их на груди. Сваким дахом, раширите руке према странама, и са сваким дахом, вратите се на почетну позицију. Треба извршити најмање 2 сета од 10 понављања;
- Једноставне склекове: леже на поду, положите дланове испод рамена и стојте на чарапама. Идите доле на под и вратите се горе. Ако је вежба превише тешка, не би требало да се дижете на чарапе, већ на колена. Извршавање вежбе треба да буде максимални број пута, сваки пут повећавајући овај број за 1;
- Притисак у бучици у хоризонталном положају: лезите на под, притисните рукама думббеллс на груди. Подигните руке, глатко и без оклијевања. Онда их полако спустите и поново их подигните, без паузе. Трчите 3 круга 8 пута. Бучице се могу заменити шипком;
- Вежбајте да вежбате трицепс: седите на столицу са грудима у леђа, стављајући руке на седиште, почевши од седишта да се подигне у руке. Лагано потоне мало, задржавају се на најнижој тачки и поново се дижу. Три приступа треба извести 5-6 пута;
- "Лептир": седите на столицу и држите леђа усправно, ставите руке са бучицама испред ваших груди. За савршен учинак, лактове треба притиснути уз тијело и не држати их на тежини. Одвојити руке од бокова док се мишићи протежу што је више могуће, а затим их вратити назад, као резултат, на крају, 2 сета од 10-12 понављања;
Истезање Са овом вежбом, мишићи се опуштају и прелазе са оптерећења на мирно стање:
- седите на поду, раширене ноге што је могуће шире и нагињте се према свакој нози, прскајући мишиће леђа што је више могуће;
- стојите тачно, стављајући ноге у ширину рамена, наизменично савијајући сваку ногу у колену и притискајући ногу о дно;
- бацивши руку иза леђа, држећи лакат другом руком, посегне за папом.
Такав једноставан сет вежби омогућиће да се мишићи дојке учине еластичнијим већ на трећем сату, што ће неминовно утицати на лепоту и естетику самог попрсја.
Шта вежбати за увећање груди у теретани
У теретани је много лакше стегнути прсне мишиће, због обиља разних симулатора. Међутим, ништа не може да замени једноставне бучице и дворучни утег. Да би се повећала дојка, кроз раст прсних мишића треба урадити ове вежбе:
- Пусх-уп: лезите на под, ставите дланове на ниво рамена, а ноге на прсте и подигните тачно цело тело. Уместо склекова, можете се повући на шипку или извршити склекове са клупе;
- Неуједначене шипке: наслоните руке на неравне шипке и повуците ноге испод себе, спуштањем и подизањем уз помоћ флексије руку;
- Развод брака у лежећем положају: лежите на клупи, подижите руке с бучицама точно изнад вас. Пажљиво раширите руке у страну и вратите их назад;
- Клупе у симулатору грудног коша: ово је аналогија бенч пресса са теговима за вежбање, али се вежба изводи у специјалном симулатору, где су ноге постављене на посебан корак, а руке су на полугама. Леђа су савршено равна, а руке подижу и спуштају полуге;
- Стављање руку у цроссовер: стојите у прелазу, узмите руке горњег блока, ставите ноге у ширину рамена. Руке повуците горњу јединицу доле и напред, спајајући руке.
Има много вежби у теретани и све су подједнако ефикасне када се обављају редовно и коректно.
Важне препоруке
Поред правила за реализацију свих вежби, безбедносних и других нијанси, почетницима ће бити корисно знати:
- Требали бисте се посветити дугом раду, јер се резултат вјежби појављује тек након 2-3 мјесеца редовног тренинга;
- Ако је главни циљ подизање дојки, онда треба комбиновати тренинге са контрастним тушем, само-масажом и употребом храњивих крема;
- Класе девојчица треба изводити само у спортском грудњаку;
- Најбоље је радити прсне мишиће у комбинацији са другим вежбама за цело тело;
- Најбоље је да редовно вежбате 2-3 пута недељно, без преоптерећења или опуштања тела;
- Обавезно изведите загревање. То ће помоћи мишићима да се загреју и повећају ефикасност, док истовремено смањују ризик од повреда;
- Завршити тренинг треба да буде растегнут - то ће помоћи да се учврсти ефекат тренинга и истовремено опусте мишиће;
- Не треба превише да преоптерећујете себе, јер је бол у мишићима након тренинга доказ разних микротраума које мишићи добијају под оптерећењем. Стога, вежбање треба мењати са одмором, дозвољавајући вашим мишићима да се правилно опораве.
Доследност и упорност су увек кључ успеха. Нема изузетка и тренинга за повећање мишића груди. Главна ствар - не одустајте!
Неке корисније вјежбе за повећање груди налазе се у сљедећем видеу.
