Да бисте увек били у форми, морате не само да једете исправно и да се одрекнете слаткиша, већ и да водите активан животни стил. Вежбе за мршављење су доста, али нису све ефикасне, посебно када се ради о појединачним деловима тела.
Прво мјесто међу проблемским подручјима заслужено узима стомак, а друго - 90% жена даје унутрашњост бедара. Стављање у ред је најтеже.
Вежбе за смањивање унутрашњих бутина
Витке унутрашње бутине не постижу нормалну физичку активност. Већина жена које немају проблема са прекомјерном тежином, незадовољне су овим дијелом тијела. Уобичајене вежбе као што су трчање, нордијско ходање и треадмилл тренирају само горњу површину бутине и задњице.
Атлетски тренери називају унутрашње бутине "лењима", јер нису укључени у већину вежби за тренирање ногу. Масне наслаге су присутне чак иу најтањијим девојкама.
Ако не можете да идете у теретану, часови за затезање унутрашњих ногу могу се обавити код куће. Кардио оптерећење је затегнуто, а тренинг снаге ће ојачати мишиће.
Ако правилно изаберете сет вежби, унутрашњи део кукова се стегне за неколико дана. Вежбе за ноге, које се нуде у наставку, неће трајати више од сат времена дневно, али ће резултат премашити сва очекивања.
Важност загревања
Многи људи подцјењују важност загријавања. Омогућава не само загревање организма и припрему за интензиван физички напор, већ га штеди и од истезања мишића.
Обратите пажњу на следеће вежбе:
- Окреће тело.
- Истезање ногу.
- Трчање на лицу места.
- Јумпинг
- Обронци случаја.
Корисно је извршити ротацију удова и карлице. Кретање треба да буде глатко, не оштро. Време загревања мора бити најмање 10 минута. Током овог времена, сви мишићи тела се пробуде и напуне енергијом.
Нутриционисти препоручују тренинг ујутро или увече. Ако су часови предвиђени за јутарњи период, онда се не препоручује доручак прије тренинга. Попијте чашу воде и боље је доручковати не раније од сат времена након завршетка спортских вежби.
Спортски тренери препоруцују пити децо од дјумбира са медом и лимуном пре тренинга. Овај алат веома ефикасно загрева унутрашње органе током вежбања.
Најефикасније вежбе (ТОП 5)
Постоји јединствени сет вежби, који омогућава не само да се фокусира на унутрашњи део бутине, већ и активира абс и јача мишиће леђа. Ове вежбе вам омогућавају да се добро истегнете редовним вежбама и да мишићима ноге ослободите рељеф. Користите конопац за скакање да се загрејете и попијте чашу воде на собној температури пре почетка вежбања.
Пратите основна правила која ће вам помоћи да побољшате ефикасност часова:
- Пазите на дах. Не би требало да буде повремена.
- Пази на пулс. Ни у ком случају не можете јако оптерећивати. Ако се ваши мишићи заглаве, онда ће следећег јутра бити тешко чак и устати из кревета.
- Расподијелите оптерећење постепено. У првој лекцији извршите сваку вежбу у складу са стандардом: 15 пута у 2 сета. Сваког дана повећајте за 5 понављања.
- Потребна је правилна вјежба.
- Биће тешко прва три дана док се тело не навикне на оптерећења.
Испод је техника сваке.
Плие скуат
Чучњеви затежу цијело доње тијело. Можете добити не само јаке унутрашње бутине, већ и еластичне задњице. Чучањ "плие" дизајниран посебно за проблематично подручје кукова. Додатна опрема ће вам помоћи у вашим класама: утези или мрена. Вежбање није лако, захтева основну обуку.
Стани усправно. Ставите ноге у ширину рамена. Чарапе би требале изгледати у различитим смјеровима. Држите леђа усправно, лагано је увијајући у доњи део леђа. Дубоко удахните и спустите се дубоко у чучањ. Једном на дну, замрзните на неколико секунди, затим издахните и полако се вратите на почетни положај.
Напомена! Можете појачати ефекат вежбања, ако се попнете на чарапе испод. То ће вам омогућити да пронађете савршени облик кавијара. Обавите први тренинг без додатне тежине, ау наредним часовима већ можете повезати додатну опрему.
Баца на страну
Лунгес сваког плана озбиљно оптерећује ноге. Лунгес на страну, као нико други, добро пумпа унутрашњи део бутина. Током удараца, главно оптерећење пада на кукове и задњицу, а поткожна маст се спаљује.
Стани усправно. Ноге треба да буду раздвојене у ширини рамена. Затегните трбушне мишиће и исправите рамена. Дубоко удахни. На издисају, седите на једну ногу, одбаците другу страну, не нагло, али поуздано. У том случају, колено ноге на којем чучнете мора бити савијено, али не дирати земљу. Сталак треба да личи на компас који жели да се окрене око своје осе. Бити на дну, стајати мирно неко време, што дуже, то боље, и врати се на почетну позицију да би се ударио са другом ногом.
Напомена! Вежба је једноставна. Можете га ојачати бучицама.
Стегни лопту
За ову вежбу ће вам требати кугла за фитнес. Може се купити у било којој спортској продавници. Овдје је главна ствар - координирати њихове покрете, а издржљивост ће бити добродошла. Главни фокус је на унутрашњим бутинама и глутеалним мишићима. Месец дана редовних тренинга претворит ће ваше ноге у умјетничко дјело.
Мораш да лежиш на леђима и савијеш колена. Раздвојите ноге и фиксирајте лоптицу између њих. Главни фокус лопте треба да падне на подручје колена. Дубоко удахните и покушајте да стиснете куглу са својим стопалима што је више могуће. Станите у том положају неко време, затим се опустите и поновите процедуру.
Напомена! Ова вежба се може обавити у седећем положају. Само у овој реализацији, уверите се да је леђа равна.
Замахни ноге које леже на боку
Махање ногама док лежите је једна од најпознатијих и "древних" вјежби, али ефикасна и једноставна. Постоји неколико опција за извршење. Размотрите методу која ће максимално напрезати унутрашњост ногу и затегнути подручје задњице.
Морате лежати на равној површини на једној страни. Нагласак је на лакатном зглобу руке и бутине, који је ближи поду. Ставите слободну руку на ваш стомак, тиме можете да осетите како напетост целог тела пролази приликом обављања задатка. Ноге у почетном положају су равне. Подигните ноге до максималне висине, што омогућава истезање. Закљуцај ноге у ваздух. Глатко се спустите и поновите у секунди.
Напомена! Током ове вежбе можете безбедно да гледате телевизију и да се укључите у своје тело. Што више удараца, то су јачи мишићи. Главна ствар је да се не претјерује.
Маказе
Ова вежба се сматра најлакшом од свега, али не умањује њену ефикасност. Поред тога, овде ће бити укључени скоро сви мишићи доњег дела тела. Издржљивост ће вам помоћи да направите "маказе" дуже време. Повећава тон цијелог тијела.
Морате да лежите на леђима и протегнете руке дуж тела. Онда подигните ноге тако да нагиб тела буде под углом од 90 степени. Дубоко удахнемо и раширимо ноге у различитим правцима. Ми издишемо и једним покретом прелазимо између себе и одмах се ширимо на стране. Поновите покрет. Исто стопало прво мора бити изнад, затим испод.
Напомена! Могућности за ову вежбу су такође многе. Главно је да покрети не треба да буду оштри, тако да се мишићи не могу растезати.
Препоруке у спровођењу обуке
Морате то редовно радити - ово је прво и основно правило.
Ради Ваше удобности, требате купити:
- Гимнастичка простирка - ослободит ће се модрица.
- Геари - учини вежбе ефикаснијим.
- Фитнес кугла - за вежбање са лоптом.
- Уже за скок да се загреје.
- Ђумбир и мед за припрему чаја.
Не заборавите да вам је потребан не само глатки улаз у тренинг, већ и глатки излазак. Узмите кратке паузе између вежби. Ако желите да пијете - пијте, али само обичну воду. Укупно трајање тренинга треба да буде најмање 45 минута.
Запамтите да за јачање мишића и ослобађање од вишка масноће постоје многе додатне процедуре:
- Враппинг
- Хот сцруббинг.
- Сауна
- Цонтраст сховер.
- Поол.
Не смијемо заборавити на храну, која мора бити уравнотежена и која садржи углавном природне производе: воће, поврће, грах и млијечне производе. Мање пржене хране, нарочито након шест, и више позитивних.
