Израчунавање потрошених калорија дневно је један од најефикаснијих начина да се постигне дуго очекивани губитак тежине. Пре него што почнете да рачунате, морате се упознати са неким правилима бројања како не бисте наштетили вашем здрављу.
Калорија - шта је то?
Калорија - јединица енергије тела. Сваки производ који конзумирамо садржи супстанце као што су масти, угљени хидрати, протеини, витамини и елементи у траговима. Када те супстанце заједно са храном уђу у тело, оне се раздвајају и енергија се ослобађа - калорија. Потребне су нам за виталну активност.
Садржај калорија сваког производа зависи од садржаја протеина, масти и угљених хидрата. Већина калорија се налази у угљеним хидратима (9 кцал), у мастима и протеинима, половина је већа (4 кцал).
Није тајна да је за мршављење потребан дефицит калорија. Свака постојећа дијета се заснива на конзумирању мање енергије, чак и ако их не бројите.
Дакле, неке дијете су опасне по здравље, неефикасне, јер су калорије толико мале да је тело уместо здравог мршављења само исцрпљено. Све се то дешава јер, нажалост, не постоји специфична норма калорија за свакога да изгуби на тежини без здравствених ризика.
Норма калорија дневно
Уобичајена дневна енергетска потреба за здравим начином живота није мања од 2000-2500 кцал уз нормалан дневни физички напор. Недостатак калорија ће довести до лошег здравља, слабости, вртоглавице. Вишак енергије, напротив, ће бити одложен и претворит ће се у вишак килограма.
На потребан број килокалорија дневно утиче:
- раст;
- тежина;
- психо-емоционално стање;
- ниво физичке и менталне активности;
- кат;
- старости
На пример, мушкарци морају да троше више калорија, а жене мање. За растући организам, већа потрошња енергије је природна него за организам који је заустављен у свом физичком развоју.
Због тога је немогуће јасно дефинисати укупни дневни унос калорија. Све бројке су приближне и не могу се посебно односити на вас. Да бисте сазнали вашу брзину уноса енергије, морате је израчунати.
Како рачунати унос калорија за губитак тежине
Организам сваке особе је индивидуалан.
Број потребних калорија може се израчунати према следећој шеми:
| 1 кг тежине | 60 кг (пример) | |
|---|---|---|
| Протеин | 1-1.3 г | 60-78 г |
| Фат | 1-1.3 г | 60-78 г |
| Угљени хидрати | 2.5 г | 150 г |
Према табели бр. 1, за 1 кг телесне тежине потребно је заједно са храном добити око 1 г протеина, 1 г масти и 2,5 г угљених хидрата. Табела показује пример од 60 кг, то јест, ако тежите 60 кг, онда треба да једете 60 грама протеина, 60 грама масти и 150 грама угљених хидрата.
Затим израчунавамо број калорија садржаних у протеинима, масти, угљикохидратима.
| Број калорија по 1 г | Број кцал и тежина 60 кг (пример) | |
|---|---|---|
| Протеин | 4 | 240-312 |
| Фат | 9 | 540-702 |
| Угљени хидрати | 4 | 600 |
Након прегледа табеле број 2, видећемо да је укупан број килокалорија дневно око 1380-1614.
Израчунајте свој лични број калорија који ће помоћи различитим апликацијама у вашем паметном телефону и програмима на рачунару. Поред тога, преузмите бројач калорија на телефону, тако да ће бити лакше контролирати унос калорија у конзумирану храну, као и количину БЈУ.
Покушајте да запамтите да је боље да не паднете испод ових вредности. То је минимум на којем можете изгубити тежину. Не вјерујте дијетама које садрже 1000 калорија. Ризикујете здравље.
Најоптималнији дефицит је 20% дневног уноса енергије. Са таквим дефицитом, можете све да једете, али у малим порцијама, и пратите садржај калорија у апликацији.
Користи дијете са недостатком калорија
Таква дијета је прилично једноставна. Истовремено можете конзумирати апсолутно било коју храну. Главна ствар је бројати калорије и вагати храну.
Дакле, предности исхране:
Нећете бити гладни. Уз правилан израчун дневне количине калорија за ваше тело, не треба очекивати никакву нелагоду. Ако бројите калорије, једите тачно по стопи потрошње БЈУ (протеина / масти / угљених хидрата) у односу 30/30/40, онда осећај глади неће, а губитак тежине треба да буде удобан. Ако осећате нелагодност - постепено повећавајте дневну количину калорија. Најбоље са угљеним хидратима.- Можеш јести слаткише. Да, добро сте чули. Са таквом исхраном је лако контролисати конзумацију слатког и брашна. Ова храна не сме бити већа од 20% ваше исхране. Све мора бити израчунато и измерено. Увек можете додати слаткише или колачиће у свој дневни унос калорија. Замените један од залогаја сладоледом, ако заиста желите.
- Разноврсни мени. Када нам је циљ једноставно бројати калорије, можемо направити властиту исхрану на основу дневних преференција. Можда ће вам се и хамбургер и помфрит уклопити у вашу шему, и зашто не, на пример, ако једете мање за вечеру?
- Постоји у било које доба дана. Израчунавање калорија ће вам омогућити да једете у било које доба дана, чак и ноћу. На крају крајева, 250 кцал ујутро је исто као и 250 кцал увече или чак и ноћу. Укратко, време конзумирања хране нема никакве везе са губитком тежине.
- Јасноћа концепта. Приликом израчунавања калорија, без обзира на доба дана и конзумиране намирнице, бројке за израчун су непромијењене. У сваком производу постоје хранљиве материје које имају свој константни садржај калорија. Ако протеин садржи 4 кцал - то значи да ће увек бити тако.
Нећете бити гладни. Уз правилан израчун дневне количине калорија за ваше тело, не треба очекивати никакву нелагоду. Ако бројите калорије, једите тачно по стопи потрошње БЈУ (протеина / масти / угљених хидрата) у односу 30/30/40, онда осећај глади неће, а губитак тежине треба да буде удобан. Ако осећате нелагодност - постепено повећавајте дневну количину калорија. Најбоље са угљеним хидратима.Како дијета за 1000 кцал штети здрављу
Преживети 1000 кцал немогуће. Различите нискокалоричне дијете само лупају у ћорсокак. Пошто морате стално гладовати, покварите метаболизам и бити под стресом. Уз недостатак калорија, свако повећање калоријског садржаја одмах се депонује у масти, али на крају крајева, уз такву исхрану, повећава се ризик од пада.
Запамтите, да бисте изашли из сталне глади на нискокалоричној дијети и истовремено остали у форми, морате:
- бројите калорије (користећи апликације у паметном телефону);
- додајте 30-50 кцал недељно;
- додајте физичку активност.
Бројање калоријске хране нема практично никаквих недостатака, са изузетком самог бројача. Морат ћете стално пратити себе у потрошњи хране, биљежити храну, вагати их и бројати килокалорије.
Брзи губитак тежине је ваш непријатељ
Са великом количином калоријски мањкаве хране, дефинитивно ћете изгубити на тежини, али ћете добити много непотребних болести:
- метаболички поремећаји;
- проблеми са дигестивним трактом;
- поремећај нервног система;
- депресија;
- поспаност;
- апатија;
- губитак косе;
- погоршање коже и још много тога.
Оштрим смањењем уноса калорија у храну или мањком масти и угљених хидрата, нарушавамо природну равнотежу супстанци у телу. Да, тежина брзо нестаје, брзо губите на тежини, али кожа нема времена да се формира, почиње се спуштати ружно. Овакав губитак тежине ће ићи на трошак телесних ресурса који се накупљају у коси, ноктима и кожи.
5 главних савета за оне који одлуче да рачунају калорије
Ако одлучите да бројите калорије и водите рачуна да уносите дневне хранљиве материје, покушајте следеће једноставне савете:
Прва ствар коју треба урадити је да израчунате дневни унос калорија, на основу параметара тела и активности. Када сазнате свој број, само се држите тих вриједности.- Не покушавајте да смањите унос калорија. Ако намерно смањите дневни унос калорија, можете доћи до горе наведене крајње тачке. Једите само онолико колико је оптимално за вас. Ни мање ни више.
- Користите апликације на свом телефону за лако бројање калорија. Телефон је увек при руци, можете снимати податке о производу.
- Да бисте изгубили на тежини и не добили додатну опуштену кожу - комбинујте дефицит калорија са физичким напором. Учествујте у трчању, плесу или фитнесу.
- Са таквим губитком тежине, обратите пажњу не на тежину, већ на ваше количине. Зато што се током вежбања мишићи граде, а познато је да су тежи од масти.
Прва ствар коју треба урадити је да израчунате дневни унос калорија, на основу параметара тела и активности. Када сазнате свој број, само се држите тих вриједности.Губљење тежине при израчунавању калорија је прилично једноставно. Ако не једете прениско калорија, али пратите дневни унос протеина, масти и угљених хидрата (и потребне су нам све те супстанце за нормално функционисање тела), онда ћете дефинитивно изгубити на тежини. И стварно смањите обим и изгубите те додатне килограме.
Међутим, вреди се сетити да ако одлучите да будете витки, онда ћете морати да се стално држите бројања калорија. Иначе, уз претјерано висококалоричну дијету, остаци неискориштене енергије ће бити похрањени у резерви.
