Канони лепоте прелепе половине човечанства се мењају током читавог постојања човечанства. Сада су у моди здрави спортски изглед, заобљени напухани облици и еластична задњица.
Стандард лепоте женског тела је заводљив фитнес модел. Многе девојке настоје да своје тело учине лепим, спортским и истовремено женским.
Прелепе задњице, еластичне, обимне, али без вишка масноће - сан већине лепотица. Није тешко постићи достигнути циљ, довољно је одабрати учинковите вјежбе и редовно их изводити. Да бисте то урадили, не можете ићи у теретану, можете то учинити код куће.
Карактеристике тренинга за повећање задњице
Гужве су проблематична област нашег тела, јер су често стационарне. Најчешће се проблеми са пумпањем мишића на задњици јављају код девојчица, али је корисно извршити вежбе и јаку половину.
Обучавање задњице треба да се уради кроз избор вежби које су дизајниране да развију површине бутина и глутеалних мишића.
Они који су одлучили да направе своју фигуру и формирају прекрасан мишићни рељеф овог подручја, потребно је направити тренинг комплекс који ће омогућити да се овај одређени дио тијела обради.
Комплекс тренинга за глутеалне мишиће треба да буде како следи:
- варм уп У овом случају, то је веома важно, јер при извођењу комплекса тренинга зглобови су интензивно укључени и без загревања могу бити повређени. Да бисте побољшали циркулацију крви, добро радите са штампом;
- учесталост тренинга. Тренинг глутеалне регије код девојчица у одређеној мери доприноси хипертрофији мишића. Из тог разлога, сувише честе обуке ће резултирати да се маса протеина не може брзо опоравити. Ово је препуна претренираности и смањења мишићног ткива. Ови комплекси се оптимално изводе два пута недељно. За оне који се озбиљно баве спортом, можете додати још једну лекцију;
- вежбе Ако се комплекс формира независно, онда је најбоља опција избор основних вежби, као и додавање неколико изолационих вежби. База повећава волумен, а изолацију подешава облик;
- хране Праћење овог комплекса подразумева различиту исхрану мушкараца и девојчица. Мушкарци прво граде мишићну масу, а онда се "суше". Девојкама се не препоручује да спроведу процес масовне акумулације, већ само треба да се придржавају систематске исхране.
Треба напоменути да, да би се постигао резултат, жене треба да уложе више напора, довољно је да мушкарци свакодневно укључе једну или две вежбе како би одржали форму.
Како упумпати задњицу са правом комбинацијом здраве хране и вежби јачине
Ако је циљ да привучете сопствене задњице, требало би да почнете са организацијом исхране. Дневни мени треба да садржи производе који садрже висококвалитетне протеине. Без тога, мишићна маса се неће повећати. Добри добављачи протеина су:
- пилеће месо, ћуретина и говедина;
- јаја (заједно са пилећим препелицама су савршена);
- било која риба;
- млечни и млечни производи;
- производи од пасуља (нпр. соја и пасуљ).
Добављачи масти, неопходни за формирање атрактивности задњице су производи као што су орашасти плодови, рибље уље, риба, црвене сорте, сусам и сунцокретово семе. Ови производи су у стању да дају телу неопходне липиде.
Тело би требало да прима угљене хидрате из житарица - то су муесли, пахуљице и житарице од целог зрна.
Поред исхране, пажњу треба посветити и вежбама снаге које се редовно обављају. Штавише, оптерећење треба постепено ојачати. У првој фази, комплекс обуке може укључити само 4-5 вјежби. Тада се постепено повећава њихов број.
Комплекс ефикасних вежби за еластичну задњицу код куће
Обука за формирање еластичности задњице може се обавити код куће. Предложени основни сет вежби може чак и овладати почетником.
- Чучњеви. Ово је најједноставнија и најприступачнија вежба. Главна позиција - ширина рамена, ноге - паралелне. Чучнути из главне позиције, дубоко, тако да се задњица дотакла потпетица. Темпо извршења је спор. Ни у једном тренутку чучањ ноге се не откидају са пода. Да бисте побољшали ефикасност, у учионици можете користити бучице. Пете се ни на који начин не могу откинути са површине пода. Почетницима се може препоручити да обављају чучњеве не до краја, постепено, од разреда до класе, повећавајући дубину слијетања. Неопходно је извршити најмање 10 пута у 2-4 приступа;
- Плие (широки чучњеви). Ноге треба усмјерити према ван. Удаљеност између стопала је шира од рамена. Када радите вежбу, леђа се држе равно, што вам омогућава да држите торзо у напетости. Бучице се могу користити за побољшање ефекта. На удаху изводите плитке чучњеве тако да су колена у линији са петама. Треба га контролисати тако да колена не висе преко ножних прстију. Слабине не смеју превише да се савијају. Обавите најмање 15 пута 2-4 приступа;
- Свинг феет. Главна позиција је лежећа позиција. Руке су повучене напред и савијене у лактовима, спајајући руке испод браде. Брада треба да почива на рукама. Ноге се подижу наизменично до заустављања. Мишићи стражњице и ногу су затегнути. Вјежба се изводи 10 пута по свакој нози. Направите 3 сета. Нога не треба да додирује под. Већи ефекат се може постићи коришћењем тежине стопала;
- Реверсе бар. Да бисте обавили вежбу, морате да седнете на под. Ноге вуку напријед. Руке расту иза његових леђа, благо се увлаче. Ослањајући се на руке и пете, они подижу тело тако да се тело исправља у једној линији. Став је фиксиран на неколико секунди, а затим се вратио у првобитни положај. Изводите 20 пута у 2 сета;
- Ходао по зиду. Главна позиција - лежи на леђима близу зида. Ноге морају подићи и одложити их на зид. Колена се савијају под правим углом. Са ове позиције почињемо да ходамо уз зид, а затим назад. Када се "хода", врх треба да се подигне до такве висине да се задњица издигне изнад површине пода. Направите 2 сета од 10-15 пута;
- Ходао по поду. Главна позиција је на поду. Руке се наслањају. Пукотине треба јако притиснути на под. Почињемо да се крећемо напред, не подижући ноге и бутине са пода. Морате ходати напријед-назад најмање 2 минута. Ова вежба се може обавити сваки дан;
- Мове довн. Главна позиција - стајање на све четири, исправљање леђа. Из ове позиције подигните ногу и фиксирајте је тако да буде у линији са леђима. Положај је фиксиран 10-15 секунди, затим је нога затегнута до груди, поново фиксирана на исту. Извршите 2 сета од 10-15 пута;
- Подизање ногу на столици. Подижући се за столицу, положите дланове на седиште. Ноге се наизменично подижу тако да се савијају у колену да би се изравнало леђа и бокове. Извршите 10 пута. Број приступа 2 за сваку ногу;
- Чучао близу зида. Главна позиција је да стојите на удаљености од пола метра од зида и ослоните се на њу леђима. Морате да осетите да су сечива чврсто притиснуте уз површину зида. Не скидајући леђа од зида, клизите према доле тако да је угао савијања колена 90 степени. Извршите 3 сета од 10 пута;
- Користећи лопту. Да бисте то урадили, потребна вам је столица са леђима и обична гумена лопта. Главна позиција је седење на столици са савијеним коленима под правим углом. Лопта се поставља између колена, стегну мишићи стражњице и кољена. У том стању, држите их пола минута, а затим се опустите у исто време. Извршите 2 сета од 15-20 пута;
- Са теговима. Гумице се узимају у руке и стоје у главној позицији - равно. Из ове позиције се прави "ластавица": тело се нагне напријед, једна нога се уздиже одоздо према горе у правој линији са леђима. Руке са бучицама - са стране. Положај је фиксиран на 10 секунди, затим се руке и ноге враћају у почетну позицију. Извршите 2 сета од 15 пута.
Најпопуларнија вјежба за изолацију је мост. Када се изведе, бицепс бутина и сви глутеални мишићи су проучавани.
Ова вежба је ефикаснија за жене, јер истовремено пумпа мишиће и истеже га. Тренери препоручују ову вежбу за почетнике. Овај комплекс је погодан за загревање. Након тога, мост можете извршити са оптерећењем.
За оне који планирају да похађају фитнес студио, можете да саветујете додатне часове на стационарном бициклу и радите чучњеве за дизање тегова.
Најбоље вежбе за бразилску задњицу код куће
Такозване "бразилске задњице" су еластичне и еластичне. Сасвим је могуће да се мишићи стегну према стандарду, ако је тешко изводити тренинг мишића глутеуса.
Фитнес тренери тврде да ће чак иу узнапредовалим случајевима, када постоји велики слој масти, бити потребно више од 12 недеља. Ако тренирана особа почне тренирати, онда постоји шанса да се добију бразилске бобице за 5 седмица.
За постизање резултата свакодневно се бавите. Када изводите вежбе, правилно дисите: када се опустите, удишите, издахните - на напор.
Препоручено:
- тренирајте сваки дан, али не више од 10-20 минута. Почетници почињу једним приступом;
- неколико сати пре часа, узимајте протеинске намирнице, једите мање угљених хидрата, више поврћа, пијте најмање пар литара обичне воде;
- након сваког приступа опустите мишиће;
- промените исхрану и одморите, потпуно спавате 8 сати, шетајте до сна.
Сет вежби за постизање ефекта бразилске задњице може да обухвати следеће:
- да би се повећао проток крви и повећала мишићна маса помоћи ће чучњеви, обављени са оптерећењем (код куће често користе боце напуњене водом);
- лунгинг стопалом у скоку, изводи се 30-50 пута, можете узети додатну тежину у руке;
- шутирајте ноге на све четири најмање 30 пута;
- мост са теретом, прогиб 20 пута;
- вежба "рак" - седи на поду, уз подршку на рукама и ногама подиже торзо. До 10 пута;
- "брод": лежи на стомаку са испруженим рукама дуж тела, љуљајући се као брод. До 20 пута;
- звезда: лежећи на стомаку, руке и ноге су разбацане у исто време и подигнуте. Поновите 20 пута;
- тигар: у истом положају, помажући са длановима, крећите се по поду. Обавите најмање 10 покрета.
Као што можете видјети, у кући брзо успијете сасвим реално. Главна ствар је систематска обука.
Тајне успјешне обуке: како повећати учинак вјежби
Тајна успеха у стицању суперфетура је једноставна: велика жеља, вежбање и правилна исхрана.
Седећи начин живота са прекидом тренинга за јачање задњице неколико пута недељно је такође погрешан избор. Поред тренинга за ову групу мишића, треба да водите активан животни стил, што ће убрзати метаболичке процесе у телу.
Ако не можете ићи у теретану, онда је правило да ходате више, не користите лифт, возите бицикл.
Рад на техници вежбања, што боље лекције, то је бољи резултат.
Мале тајне за оне који желе да покажу лепе задњице:
- контролишите волумен струка. Танак струк визуално побољшава стражњицу и бедра. Изаберите вежбе за смањивање струка, изаберите дијету која подстиче сагоревање масних наслага у стомаку и бочним странама;
- добити доњи веш за корекцију фигуре, која ће нагласити струк и сакрити дебеле "приљеве";
- треба обратити пажњу на одећу. Покупи ове ствари. Који ће демонстрирати ужитке ваше еластичне задњице и визуално повећати њихов волумен. Да бисте то урадили, наместите јеанс, лагане панталоне са мало високог струка. За лагано дно, покупите тамне блузе и мајице;
- научите да ходате у стилу "шетње мачкама". Ово је стаза за писте. Управо тај ход вам омогућава да покажете дивну задњицу. Са овим ходом, пета је обавезна, леђа су исправљена, а ноге при ходу стављене на једну линију. Кораци су уједначени. Буттоцкс изгледају атрактивно.
Дакле, пумпају само задњицу, сасвим је способна за сваку девојку. Ако одлучите да успете, запамтите да је лењост ваш најгори непријатељ.
- Потребно је систематски тренирати. Немојте претјерати. Резултат ће бити постигнут само уз редовне тренинге;
- Правилно дисање је кључ успеха, игнорисање је пут ка неуспеху;
- Повећати оптерећење треба постепено. Потребно је почети са основним комплексима, постепено комплицирајући;
- Задржите активан начин живота. Одличан помагач у постизању циља може бити уже за скок и трчање, аеробик и пливање.
Само интегрисани приступ учиниће задњицу јаком, еластичном и истакнутом.
Други сет вежби за задњицу је у следећем видео снимку.
