ПРОТЕИНСКИ СХАКЕ КОД КУЋЕ: РЕЦЕПТИ

Протеински шејкови ће помоћи да се попуни недостатак протеина у телу, што је неопходно за структуру мишићне масе и за губитак тежине. У продавницама се могу купити готове мјешавине, али је укусније и здравије за припремање таквих пића код куће.

Који је значај протеинских шејкова?

Протеински шејк - управо оно што је потребно људима који се активно баве спортом или воде здрав живот. Да бисте одржали високу стопу метаболизма, добијали мишићну масу или сагоревали масноћу, морате јести много протеина. Дакле, стручњаци сматрају да треба конзумирати најмање 2 грама протеина на 1 кг телесне тежине.

Тако, спортиста тежине 90 кг треба да једе најмање 180 грама протеина дневно. А ово је доста. За боље разумевање ове цифре треба напоменути да се у протеини од скоро 1 кг пилећег филеа налази толико протеина. Слажем се да не могу сви јести толико пилетине. Такође, поред протеина, потребно је да се тело допуни потребном количином угљених хидрата и масти.

Са сличном количином хране тешко ће се носити са дигестивним трактом чак и потпуно здраве особе. У таквим случајевима, спасавају протеински шејкови - погодан је, брз и укусан.

Главни типови протеинских шејкова

Таква пића су конвенционално подељена у две главне групе - за скуп мишићне масе или губитак тежине:

Протеински шејк за губитак тежине је напитак који садржи нешто протеина (око 21 грама по порцији), док смањује количину угљених хидрата, ту је и пектин. Ово пиће је лако заменити једним или два оброка.
Вхеи Цоцктаил Припрема се на бази природног производа од сурутке. Ова пића се брзо пробављају, а нису калорије. Препоручује се да се користе за оне који се баве спортом и за мршављење.
Сои цоцктаилс. Идеалан за вегетаријанце и људе који имају нетолеранцију на лактозу. Такви коктели омогућују вам да брзо напуните снагу, док се разликују по високом калоричном садржају.
Казеин-базирани потреси мишићног раста су богати протеинима. То су управо оно што професионални спортисти користе за изградњу мишића и враћање након вежбања.

Такви коктели, како за губитак тежине тако и за повећање тежине, могу се припремити ручно из доступних производа или купити у трговини као посебан прах за узгој.

Које су предности природног коктела?

Без довољног садржаја протеина у исхрани није могуће ефикасно бавити се спортом - тело једноставно неће имати времена да се опорави.

Аминокиселине су потребне као грађевински материјал за опоравак мишићних ћелија.

Али домаћи коктел такође има неке друге погодности.

Способност одабира компоненти

Стварајући протеински шејк, ви ћете сами бирати од којих ће компоненти бити. Можете одабрати оптималну композицију за себе. Можете користити свјежи сир, бјелањке, ако желите зауставити катаболичке процесе. Можете самостално варирати број једноставних и сложених угљикохидрата, направити потпуно пиће без њих, да бисте се ријешили поткожног масног ткива.

Натурал Ингредиентс

Протеински шејкови направљени код куће су савршени за жене. А због чињенице да су направљени од природних састојака, ова пића не садрже вишак калорија, као део одсуства масти и једноставних угљених хидрата.

Међу фитнес тренерима, пракса је врло честа када спортисти замијене посљедњи оброк сличним коктелом. То вам омогућава да тело добијете потребне микроелементе и витамине, а да не пробавите пробавни систем са пуно чврсте хране.

Ту је и тренутак домаће удобности - нема потребе да проводите пуно времена у кувању вечере, оперете посуђе.

Осигурање квалитета

Најважнија ствар код домаћих коктела је да можете бити сигурни у квалитет свих производа које користите. Куповином лименке протеина у продавници не можете бити 100% сигурни да је произвођач користио висококвалитетне сировине, да стварни састав робе одговара ономе што је назначено на амбалажи.

Чак иу великим трговинама спортске исхране, можете наићи на лажни материјал, који је направљен од непознатих састојака у упитним условима. Овај производ може да садржи скроб, шећер, друге једноставне угљене хидрате, што ће смањити нутритивну вредност производа на нулу.

Главне компоненте пића

Протеинска компонента ових коктела је млеко, сир, беланац.

Милк

Боље је изабрати храну са мањим процентом масти. Међутим, мора се запамтити да је лактоза присутна у млијеку - то је угљикохидрат са високим ГИ. Стога, ако сте на строгој дијети и не можете конзумирати ни малу количину једноставних угљених хидрата, боље је млијеко замијенити обичном водом. Иако не тако укусно, али корисније.

Сир

Сличну причу са сиром, али лактоза у њој садржи много мање. Нажалост, бескрупулозни произвођачи често додају скроб у сир, што овај производ чини бескорисним са становишта правилне исхране. Због тога се препоручује куповати сир само од поузданих и поузданих произвођача.

Не препоручује се да се купује по тежини - у овом случају, нико не може да гарантује да ће његов садржај масти бити наведен. Било који сир учинит ће: обичан, мекан, гранулиран, али врло је важно погледати количину бјеланчевина, масти и угљикохидрата, калорије - сви ови подаци су назначени на паковању.

Егг вхитес

Најповољније је користити пастеризоване течне бјеланчевине у боцама. Ова компонента се може купити у било којој продавници спортске исхране. Јајно бело је најбоље за спортисте. Има много аминокиселина, савршено се пробавља. Осим тога, не би требало бринути о салмонелози - протеини су потпуно пастеризовани и очишћени.

Наравно, можете јести обична кокошја јаја, али ако их додате у храну без топлотне обраде, у овом случају постоји ризик од заразе салмонелом.

Поред тога, цело пилеће јаје садржи око 6 грама протеина и толико масти, што ће учинити коктел мало хранљивијим. Неки замењују кокошја јаја препелицом, али резултат готово да и нема ефекта, јер је аминокиселински састав у ова два производа скоро исти. Једини проблем са овим извором протеина је да велики број људи има проблема са асимилацијом сировог беланца.

Угљени хидрати

Можете додати комплексне и једноставне угљене хидрате у свој протеински шејк. Најбољи извор је зобена каша. Они су јефтини, можете их купити у било којој продавници, а гликемијски индекс је мањи од хељде. Калоријска зобена каша је мала - око 88 калорија на 100 г производа.

Ако сте у периоду добијања мишићне масе, можете додати малу количину једноставних угљених хидрата. У овом случају, препоруча се дати предност природним производима: воћу, меду, орашастим плодовима.

Поред укуса и користи, у коктел ће додати влакна, што ће побољшати његову апсорпцију. Ако желите направити коктел слаткијим, онда не користите шећер, боље је замијенити аспартамом или стевијом. Број замена треба да буде умерен. Ако желите да пиће учините хранљивијим, што је неопходно да убрзате процес опоравка мишића између тренинга, можете додати мало ораха. Предност треба дати ораху, кикирики и бадемима. Осим тога, попунит ће коктел омега-9 полинезасићеним масним киселинама, које позитивно дјелују на кардиоваскуларни систем смањујући количину штетног холестерола у крви.

Неки користе маслац од кикирикија, али се препоручује да га извагате како не бисте превише напојили пиће. Редовном употребом таквог коктела постоји озбиљан ризик да добијете неколико килограма вишка. Такође се не препоручује да се из истог разлога додају и производи који укључују транс масти, као што је чоколадна паста или сладолед.

Како пити протеински шејк?

Када и у којој количини да се користи такав производ, питање је чисто индивидуално - много зависи од низа фактора, на пример, времена буђења, заспања, броја оброка дневно, тенденције да се добију додатни килограми.

Већина спортиста ће користити следећу шему пијења коктела за добијање мишићне масе:

Одмах након буђења. У овом случају, количина протеина треба да буде мала да не би преоптеретила дигестивни тракт. Око 25 грама протеина је довољно.
Између оброка. Коктел ће омогућити бржи метаболизам, убрзати раст мишића. Оптимална запремина је 35 грама протеина.
После тренинга. Такво пиће ће зауставити катаболичке процесе који се одвијају, започети опоравак. Најбоља опција је 30 грама брзо пробављивог протеина.
Бедтиме. То ће заштитити мишиће од катаболизма преко ноћи. Можете повећати количину на 150 г.

Да бисте се решили додатних килограма, користите следећу шему:

Једите 20-25 грама протеина одмах након буђења.
Попијте коктел, који садржи око 30 грама протеина, након тренинга, што ће вам омогућити да се брже опоравите.
Уместо последњег оброка попијте коктел који садржи 150 грама протеина.

Како направити протеински шејк од праха?

Шема припреме таквог напитка је врло једноставна: узмите праву количину праха, сипајте је у шејкер или стакло, напуните водом и помешајте. Главни проблем кухања - исправан израчун количине протеина. За оне који активно тренирају и желе да повећају мишићну масу, препоручује се употреба формуле 1.5-2.5 г протеина по килограму.

Ако је ваш циљ да се ослободите вишка килограма, у просеку је довољан 1 грам протеина по килограму тежине. Што се тиче осталих састојака, можете додати воће, пшеничне клице, сухе алге. Вода, сок или млеко се могу користити као течност. Најважније правило је не држати пиће дуже од једног дана.

Енерги Цоцктаил

Састојци:

300 мл воде;
БЦАА;
1 шкргут (мерна кашика) изолат сирутке;
2 коцкице леда за кафу;
15 капи тинктуре гинсенга.

Овај коктел је идеалан за сушење пре тренинга у теретани. И све зато што помаже у одржавању мишића у форми. Изолат сирутке је савршено пробављен, коцке леда каве стимулишу централни нервни систем, а тинктура гинсенга је оружје совјетских спортиста. За продају у било којој апотеци, повећава енергетски тон.

Стандардни протеински шејк

Помијешајте 1-2 бјеланчевине са 300 мл воде или млијека. Мешајте све састојке у шејкеру или блендеру. Уз то, можете попити неколико банана, јагода.

Рецепти за кување код куће

Рецепти за добијање мишићне масе

Ако желите да стекнете мало мишићне масе, онда поред протеина у исхрани морају бити сложени угљени хидрати. Ово се лако може уградити у коктел једноставним додавањем мало овсене каше. Мала количина једноставних угљених хидрата не боли, па слободно додајте бобице, мед.

Рецепт 1

Требаће вам:

350 мл млека;
100 г зобених пахуљица;
200 мл течног беланца;
100 г јагода.

Ова мешавина ће вашем телу дати око 35 грама висококвалитетног протеина одличног квалитета, око 50 грама сложених угљених хидрата од зобене каше и 25-30 грама једноставних угљених хидрата из бобица и млека. Идеалан за употребу после тренинга.

Рецепт 2:

400 мл воде;
250 мл сировог јајета;
банана;
25 г меда;
1-2 ораха.

Такав коктел ће дати око 35 грама висококвалитетног протеина, око 45 грама једноставних угљених хидрата. Идеалан за конзумацију између главних оброка - он ће напунити тело енергијом за плодан рад.

Рецепт 3:

350 мл млека;
200 грама немасног свјежег сира;
2 таблете заслађивача (на пример, стевија);
40 г малине или било које друге бобице.

Ово пиће снабдева тело са око 50 г протеина казеина, који ће обезбедити стални доток аминокиселина у крв 5-6 сати. Угљени хидрати су изузетно мали. Идеалан је за пријем прије спавања.

Слимминг Дринк Реципес

Губитак тежине није могућ без дијете са мало угљених хидрата. Количина масти у исхрани такође треба да буде мала - не више од 1 г на 1 кг телесне тежине. Стога, пиће припремамо по истом принципу - велику количину протеина, минималну количину угљених хидрата и масти. Ови протеински напици код куће су погодни за девојчице, јер садрже малу количину калорија и не штете слици.

Рецепт 1:

400 мл воде;
200 мл течног беланца;
2 таблете заслађивача;
50 г нискокалоричног џема.

Припремањем овог здравог пића добијате око 30 грама висококвалитетних протеина и минималне количине угљених хидрата. На продају можете наћи и џем без калорија, иако ће се у овом случају укус пића промијенити. Идеалан за унос након тренинга.

Рецепт 2:

400 мл воде;
100 грама немасног свјежег сира;
100 мл течног беланца;
50 г зобене каше;
2 таблете заслађивача;
30 г свежих бобица.

Након што попијете коктел, добићете око 30 грама два различита протеина: брзу и спору апсорпцију. Можемо рећи да је то аналог комплексног протеина. Додавањем неколико бобица и пахуљица на пиће, направићете коктел хранљивијим. Одличан замена за доручак.

Рецепт 3:

400 мл воде;
300 г крављег сира 0% масти;
2 таблете заслађивача;
100 гр. боровнице.

Након што попијете овај коктел, добићете око 40 грама казеинског протеина, а боровнице или боровнице ће дати коктелу пријатан кремасти окус без повећања садржаја калорија. Идеално за пријем прије спавања.