Ефикасне вежбе за брз губитак тежине ногу и ногу

Тешко је прецијенити пажњу жена на своје тијело. Жеља за танком, атрактивном фигуром чини да тражите начин да постигнете задовољавајући резултат. Постоји много информација о овој теми, али ефикасност наставе зависиће директно од разумевања процеса који се дешавају у телу и избора оптималне стратегије обуке.

Потребно је узети у обзир и физиолошке и психолошке карактеристике особе. Правилно организоване часове учиниће да вам ноге буду танке, повећавају тонус тела.

Зашто је тако тешко уклонити лиасхки

Код људи, телесна маст се дели на неколико типова. Свака од њих има своје карактеристике и разлоге за свој изглед. Чак се и хемијски састав и структура масти значајно разликују. Генетска предиспозиција за одређени тип фигуре такође је важна.

Због тога је важно тачно одредити стратегију за борбу против нежељених накупина масти, чији типови и узроци могу бити следећи:

1. Дебели унутрашњи органи. Његова количина директно зависи од уноса калорија.
2. Поткожна маст. Разлог могу бити брзи угљени хидрати и засићене масти.
3. Масти на стомаку и бутинама. Појава таквих залиха је узрокована лошом исхраном (храна са високим гликемијским индексом), седентарним начином живота и неким болестима.

Овај други тип седимената поставља највише питања, јер не само изглед, већ и опште стање трпи. Тешкоће при уклањању масноћа из љашки су забележили стручњаци, нутриционисти, спортисти. То је због физиолошке структуре тела. Спаљивање нежељених абдоминалних масних наслага је лакше и брже од бутина. Потребан нам је фокусирани напор у борби за прелепу фигуру.

Стратегија и принципи изградње тренинга за мршављење ногу и кукова

Пре него што почнете да учите, морате проћи комплетан физички преглед, да прођете тестове. Добијени подаци ће бити критеријум за избор метода за поступање са нежељеним седиментима.

На шта треба обратити пажњу:

1. Генетска предиспозиција. Величина кукова може бити обиљежје структуре фигуре, наслијеђена, али то не може бити разлог одбијања запослења. Напротив, потреба за борбом, јер је тијело изузетно адаптивно и осјетљиво на циљна оптерећења, корекција ће бити примјетна.
2. Неправилна исхрана. Често је карактеристика масних наслага на куковима њихова абдоминална природа. Није увијек разумно значајно смањити унос калорија, напори би требали бити концентрирани при извођењу одређених вјежби високог интензитета.
3. Паралелни третман откривених абнормалности у активностима организма, као што су висок ниво шећера у крви, хормонске промене. Лекар и тренер у овом случају треба да раде заједно, прилагођавајући програм и редовно праћење стања здравља.

Вјежбе загријавања

Не подцењујте ову процедуру. Ову грешку често праве придошлице које нису упознати са принципима изградње тренинга и карактеристикама људског тела.

Зашто је толико важно направити загревање пре главног занимања:

1. Тело излази из мира. Температура тела, притисак услед убрзања циркулације крви, који ће омогућити да се носи са надолазећим оптерећењем, повећава се.
2. Повећава перформансе мишића. Проток крви доприноси снабдевању ткива са довољно кисеоника и потребних супстанци.
3. Уз благо повећање телесне температуре и више протока крви, мишићи постају еластичнији. Смањен ризик од уганућа и других повреда.

Загрејте 10-15 минута. Ово време је довољно да се загреју мишићи. Технике загријавања могу се разликовати једна од друге на основу личних преференција или приједлога тренера. Међутим, принцип остаје исти.

Припремите се за главне класе на следеће начине:

1. Трчање Брзина и интензитет се бирају појединачно, у зависности од физичке спремности. Са слабим тренингом, можете трчати наизменично са ходањем. Важно је да је након 15 минута дошло до лаганог кисиковог изгладњивања, а пулс је био у распону од 130-150 откуцаја у минути.
2. Симулатор У било којој соби за фитнес постоје слични уређаји. Може бити: бицикл за вјежбање, треадмилл, "ски".
3. Данцинг Многи познати фитнес инструктори у прошлости били су професионални балетани, чланови схов група. Пуно је потенцијала и позитивних у плесу, тако да многи тренери с правом сматрају плесне вјежбе најбољим начином загријавања за жене.
4. Скуп аеробних вежби. Трчање на лицу места, скакање, сет вежби са падинама, пола седишта - одличан начин да се загрејете пре тренинга. Често се изводи уз музику која га чини плесом.
5. Истезање Важна фаза загревања. Често се назива енглеским изразом "истезање", што је, узгред, већ одвојен смјер. Истезање помаже у припремању мишића и лигамената за предстојеће оптерећење.

Једнако важна фаза обуке је слична загревања на крају сесије. Не треба је занемарити. Понекад се ова фаза назива трзај. Изводи се на истим принципима као и загревање, али са краћим трајањем и интензитетом. Након што је провео 5-10 минута након главног дијела разреда, практичар ублажава напетост мишића, дуги период високог протока крви ће уклонити млијечну киселину и друге супстанце из ткива тијела, што ће убрзати опоравак и спријечити бол.

Вежбе за губљење тежине изнутра

Општи принцип коришћења корекције кука је интензитет вежбања. Само на почетку наставе, када тело још није спремно да издржи пуно оптерећење, можемо се опустити у броју покрета и приступа. Препоручује се у првој недељи да се уради један приступ сваке вежбе. Број понављања у приступу је најмање 15. Сваки тједан се додаје један приступ. Тијело се прилагођава оптерећењу, смањује болове у мишићима након вјежбања. Након што прође припремну фазу, спортиста мора издржати 3-5 сетова од 20-30 понављања сваки са паузом од 1-2 минута.

Не постоји толико много покрета за овај део ногу, тако да треба да се ураде са посебном пажњом, технички исправном. Важно је да осетите да функционишу мишићи унутар ногу.

Оптерећење се постиже следећим вежбама:

1. Чучао са раширеним ногама. Покрети личе на позу сумо хрвача, због чега се понекад тако називају.
2. Вежбе са лоптом. Помоћни објекат је изабран довољно велик, пожељно са пречником већим од 50 цм, са опсегом компресије од најмање 10-15 цм, а док лежи на леђима, лопта се фиксира коленима и компримира се напором.
3. Чучање са лоптом. У овој вјежби, субјект се држи, напреже мишиће, у подручју кољена. Чучњеви се изводе у овом положају.
4. Плиеу. Балетна вежба, која ефективно утиче на унутрашње бутине, телеће мишиће.
5. Махи. Извршено лежи на страни стопала испод. Покрет није широк, тако да га можете изводити у нешто већем броју. Уз добру физичку кондицију, то можете учинити и до 50 пута.

Аеробни тренинзи високог интензитета су добри за смањење масних наслага унутрашњег дела ногу. На пример, скаче са променом референтне позиције. Приликом слијетања, заустављачи се наизмјенично постављају један поред другог, у ширини рамена, на широк начин, попречно.

Вежбе за губљење тежине споља

Ова група мишића је добро обучена. Вежбе су ефикасне и лако се изводе. Искусни тренери препоручују ментално фокусирање на задатак приликом извођења циљних вјежби.

1. Чучњеви. Универзална вежба која делује ефикасно на све групе мишића ногу, задњицу леђа. Ширина рамена је раздвојена. Руке испружене испред вас или у замку иза ваше главе.
2. Полуприсед. Она се разликује од претходне вежбе по томе што тело не долази до тачке сидрења испод. Код извођења се не препоручује задржавање у горњем положају. Током целог приступа, мишићи су у напетости, што ствара услове за ефективан утицај на "уши".
3. Лунгес. Наизменично, свака нога корак напријед са чучањ и кољена додирује под. Има равних удараца и крижа. Они се разликују по томе што се у првом случају нога креће равно испред себе, ау другом случају се креће даље од конвенционалне линије која пролази испод ножице потпорне ноге.
4. Махи. Изводи се са две почетне позиције. Први - лежи на боку, стопало, које се налази на врху. Други је стајао, са отмицом кука у страну.

Када радите вежбе, држите леђа усправно. Приликом сваког приступа треба подесити кретање тако да вањски дио бедра осјети оптерећење.

Вежбе за задњицу и ноге

Многе жене су незадовољне обликом задњице.

Да бисте побољшали мишићни тонус, уклонили целулит, неугодне наборе, можете извршити следеће вежбе:

1. Чучњеви. Покрет је дубок, достиже најнижу тачку. Развија не само глутеус, већ и све друге мишиће ногу.
2. Лунгес. За максимално оптерећење, можете се лагано нагнути напред, истежући глутеалне мишиће и обезбеђујући максимални опсег кретања.
3. Махи. Чине их да леже на стомаку и стоје, померајући ноге назад. Важно је контролисати природу покрета и осетити положај када је оптерећење на жељеном мишићу максимално.

Гужве активно реагују на интензивну обуку. Спортски плес, вежбање, скакање - то је оно што је неопходно да се допуни било која вежба, када је потребно да овај део тела буде еластичан и леп.

Одјећа и обућа за вјежбање

Избор облика обуке се врши првенствено на основу њихове способности. Не препоручује се вежбање боса или папуча. Стопало треба бити добро фиксирано, ослоњено на ђон. То ће штитити од повреда и уганућа. Осим тога, рад са утезима носи додатне ризике за стопало.

Одећа мора да испуњава следеће захтеве:

1. Природне или неке врсте синтетичких тканина високе хигроскопности, које апсорбују зној.
2. Образац мора бити величине. Велика одећа ће ометати вежбе, кретања малих ограничења.
3. Не би требало бити густе гуме. Често се у спортском облику користи двоструки принцип фиксације - мекана еластична трака плус кабл, трака, која је везана у чвор за тачну величину фигуре.
4. Бандагес. Интензивним тренингом, зној се обилно ослобађа, тако да искусни спортисти користе широку траку за главу, која апсорбује течност, спречавајући њено продирање у очи. Понекад се користе траке за руке које омогућавају да дланови остану суви када раде са утезима.
5. Појас. Код проблема са леђима препоручује се да се користе значајна оптерећења. Можете користити професионални дизач тегова каиша, који је посебно дизајниран за ове сврхе.

За часове је боље купити спортску одјећу у специјализираној трговини. У потпуности задовољава све захтјеве, угодан је за тијело, није алергичан, може издржати ефекте зноја и поновног прања, без губитка изгледа.

Цоацхес Типс

Који год студијски програм био изабран, опћи принципи остају исти. Сви тренери причају о томе.

Искусни инструктор покушава да пренесе ученику следећа правила:

• часови треба да буду редовни;
• пожељно је да се спроводи обука у исто време;
• строго се придржавајте сна и исхране;
• током тренинга, бити у стању да се психолошки припреми, да има позитиван став, да осети радост кретања;
• вежбе за технички исправан рад за њихов ефекат на тело;
• Пре главног дела часова потребно је загрејати и истезати, а након тога - неколико умирујућих вежби. Препоручљиво је да се одмах након тренинга истуширате и ако је могуће да добијете лагану масажу.

Резултати се не постижу одмах. Класе, спавање и исхрана треба да буду начин живота. Периодични излети у дворану, ретко самостално учење код куће неће имати користи. Лекови за лекове, мишићни стимулатори дају само локалне резултате, а за губитак тежине ноге и девојчице требају кардио и аеробне вежбе.

Примјетни успјеси уочени су у првом мјесецу наставе, али пуно радно оптерећење циљне дестинације почиње након шест мјесеци редовног тренинга. Сматра се да је мишићни оквир у потпуности формиран за 7 месеци.

Добар тренер тражи од ученика да поднесе извјештај о медицинском прегледу и транскрипт тестова. Лиценцирани стручњак је обучен и способан, на основу медицинских индикација, да изгради стратегију занимања која узима у обзир карактеристике организма. Када се вежбате код куће, препоручује се да се консултујете са професионалним инструктором и лекаром. Само-дијагностика у овом случају је лоша идеја.

Погледајте видео: Vezbe za mrsavljenje i zatezanje - (Може 2024).