ВЕЖБЕ ЗА МРШАВЉЕЊЕ РУКУ КОД КУЋЕ: СЛОЖЕНЕ

Ако задатак није стварање рељефних мишића, формирање грациозних руку припада приоритетима женске кондиције. Комбинација кардио, аеробног тренинга и тренинга снаге даје жељени резултат, подложан редовним вјежбама.

Опште препоруке

Ефикасност наставе зависи од поштовања основних правила и дугорочног методолошког развоја. Потребно је размотрити:

вјежбе загријавања загријавају мишиће и трају најмање 5 минута;
између сетова корисно је извршити вежбу истезања;
сви покрети се изводе полако, узрокујући мишиће да осете оптерећење;
постепено се повећава број понављања и радне тежине;
следите технику вежбања;
не треба више од 15 понављања у приступу. Ако је вежба једноставна, додаје се тежина бућице;
не укључити у један тренинг велики број вежби;
престани са тренингом ако се не осећаш добро.

Важно: вишеструка понављања (више од 15 у приступу) ће повећати ширину рамена.

Тренинг руку без "гвоздене" - аеробне вежбе

Комплексне вежбе за мршављење руку и рамена код куће без бучица намењене су свим укљученим категоријама, без обзира на почетно физичко стање. За особе које не могу обављати задатке у стандардној верзији, постоје поједностављене припремне опције. Прекомерно напрезање ће створити нелагодност и може изазвати повреде.

И.п. (почетна позиција) - ноге заједно, руке спуштене. Растворите руке у страну паралелно са подом и вратите се у СП 40 понављања.

Стојећи, руке савијене у нивоу рамена са раздвојеним лактовима. Истовремена окретања тела са разрјеђивањем руку у страну 30-35 репс.

"Маказе" - покрете крста са испруженим рукама до груди.

"Помери руке": у стојећем положају, једна рука је спуштена, друга је изравната и подигнута вертикално. Промена положаја руку амплитуде љуљачке. Можете покретати наизменично на сваком рачуну, или на 2 налога. Урадите 10-15 пута.

"Кружна ротација у зглобу рамена": стоји, руке савијене и подигнуте до нивоа рамена, руке смјештене на раменима. Кружна ротација у зглобовима рамена назад и напријед на 2 и 4 тачке. 10-15 понављања.

"Кружна ротација руку": стоји, спушта руке или се исправља изнад главе. Кружне ротације напред и назад. За 2-4 рачуне промените смер. 6-8 циклуса.

"Невероватне љуљачке руке" (вежба захтева високу координацију): и.п. исто Летите покретима рукама (као "млин"), када се ротације одвијају у различитим правцима у исто време - десна рука описује круг напред, а лева уназад. 15-20 ротација.

Пусх-уп у "бару": од ип "бар" - нагласак на длановима, испод рамена; ноге исправљене, на прстима, формирају равну линију са леђима; напети трбушни мишићи и задњица. Спуштање подлактице на под и оштар успон. 10 до 15 понављања.

Статиц "бар": држање фиксне позиције у позицији "бар" (нагласак на подлактице, дланови стегнути у песницу). Настојте да држите положај 1 мин.

Подиже тело на рукама "седења": Седи на поду и савиј колена. Нагласак на рукама иза. Спуштање и подизање тела на паралелу са подом. Трицепси су активно укључени. Ефекат се постиже са 40-60 понављања.

"Пусх-уп са нагласком на столици (софа)": седите на ивицу столице, на основу равних руку. Ноге су испружене и потпетице стоје на поду. Обављају се обрнути склекови, савијање и растезање руку.

Пусх-уп на "уском" постољу: ставите нагласак лежећи, стављајући руке већ уобичајеног положаја (дланови се затварају, не излазе изван линије рамена). Пусх-уп без ширења лактова. Поједностављена верзија - пусх-уп са кауча или са савијеним коленима.

"Бурпи" (вежба повећане сложености): и.п. - Чучањ, са нагласком на длану испред њега. Са скакачким покретом, баците ноге назад и заузмите положај "лежећи". Извршите пусх уп и скочите да заузмете положај чучања. Брзина изведбе је висока, број понављања је до 15. Све површне и дубоке мускулатуре руку су укључене.

"Пулл-уп" на хоризонталној траци се изводе са широким обртним хватом, без трзаја и пауза. Број понављања зависи од физичке спремности.

Уже за скакање са променом ритма и "двоструким померањем зглоба" (трајање од 30 секунди)

За особе које су у добром физичком стању, вјежбе 1-6 се користе као загријавање.

"Рад" са теретом

Најбоља опција за тренинг са додатном тежином ће бити склопиве тегови за вежбање, омогућујући вам да подесите оптерећење. Препоручује се да почнете са тежином од 1,5 кг. Оптимална радна тежина - 2 кг. За трениране - од 2к - до 4 кг.

Употреба тешких тегова за вежбање (више од 4 кг) може довести до уганућа мишића и сузења тетива и лигамената (бућице се могу заменити врећама са песком или пластичним боцама са водом). Вежбе са додатном тежином спадају у категорију основних (снага) и имају највећи утицај на стање мишићног ткива.

И. п - ноге раширене у ширини рамена, торзо нагнут унапред на 45 степени, руке са бучицама савијеним у лактовима и доведене у стомак:

док издишете, продужите своје равне руке иза леђа и станите на 3-5 секунди;
издисати и вратити се у СП;
два сета од 15 понављања (2к15).

Усправни сталак, руке са спуштеним теговима:

док удишете, подижући бучице на груди;
на издисају, врати се у ИП;
2к15повторов.

И.п. као у контроли 1:

удисање и спуштање руку на колена;
издисати и вратити у ип;
2к20 понављања.

Пусх-уп са једном руком:

ип - лагање, фокусирање на бучице стегнуте у песницама;
подизање тела удисањем, спуштање док издишете;
када спуштате једну руку, скинете се са ослонца и притиснете на груди, а затим ставите подршку;
промена руку;
2к10 понављања.

И.п. - равна постоља, ноге на нивоу рамена, руке са теговима за спуштање и благо савијене:

шире руке до нивоа рамена;
повратак на ип;
поновите 3к5-8.

И.п. стоје, руке савијене у лактовима испод 90 степени, дланови су окренути један према другом:

разрјеђивање и изравнавање руку само због покрета у зглобу рамена;
поновите 3к5-8.

И.п. - исто:

савијање и савијање руку са теговима за вежбање, додир рамена (дланови према горе);
укључени су само зглобови лакта;
поновити 3к5-8 пута.

И.п. - стојећи, стопала у ширини рамена, руке са бучицама раширеним, длановима према доље:

кружни покрети мале амплитуде;
исто из позиције "палм уп";
до 10 понављања.

И.п. - полусједи, руке воде до кољена и благо савијене:

раширите руке на бокове, напрежући мишиће леђа и трицепс што је више могуће;
повратак на ип;
до 3к10 пута.

Наслоните руке на ноге:

савијте колено леве ноге и фокусирајте се на столицу;
лева рука равна, такође лежи на столици;
тело је нагнуто паралелно са подом;
десна рука је савијена тако да је бућица лоцирана на нивоу зглоба кука;
лопатице спљоштене, напети трбушни мишићи;
продужетак руке са бучицом назад до нивоа паралелног са подом (лакат остаје благо савијен у завршној фази);
повратак на првобитни положај;
направите 3 сета од 10-12 пута левом и десном руком.

И.п. - седи на столици, руке са бучицама подигнутим изнад главе, дланови се гледају:

ставите руке иза главе, савијте лактове;
повратак на ип;
поновите 3к10.

Имитација боксерских удараца:

ип - ноге шире од рамена, благо савијене; руке са бучицама савијеним на лактовима и доведеним до рамена.
уклањање десне руке напред са апстракцијом левог рамена назад;
повратак десне руке и слично кретање левом руком;
до 20 понављања.

И.п. - лежећи на клупи, руке изнад главе испружене руке:

полако савијте лактове;
пројектилима иза главе, пре него што додирну клупу и застану;
исправите руке и вратите их СП;
до 8-10 понављања.

И.п. - лезите на леђа, ставите руке на под и раширите се по боковима:

полако подигните и спустите руке вертикално на под;
стави руке у ИП;
трчите 10 пута.

Завршна фаза тренинга: вежбе опоравка

Као и загријавање, завршни дио тренинга је незамјењив елемент сваке методе тренинга. Вежбе за истезање, опуштање и обнављање дисања помоћи ће да се ублажи бол и напетост мишића.

За вас смо одабрали следеће вјежбе опуштања након тренинга за леђа и руке.

"Смацк":

подигните руке изнад главе, дланове у "брави". Стретцх, савијте леђа;
длан у "замку" иза. Протегните се, подижући руке.

"Схаке":

подигните напете руке горе. Дланови су напети, прсти су затворени и напети;
алтернативна релаксација: слабост у рукама, затим у подлактице, савијање уз оштар пад покрета лактова, у рамени појас, бацање руку уз истовремено нагињање тела и пуни издисај.

Ходање на лицу места:

ходање са контролом дисања - дубок дах и исти дубок дах, са постепеним преласком на уобичајени респираторни ритам.

Учесталост и трајање наставе - 3 пута недељно у трајању од 30 минута. Први видљиви резултати - не раније од 2 седмице редовног тренинга.

Све предложене вежбе су доступне за учење и изводе се код куће.

"Повезан једним ланцем"

Губљење килограма након "снажних" дијета руку није донијело морално задовољство - кожа је постала млохава, мишићи су се повукли. Управо тај “ефекат” даје једнострани приступ задатку, који захтијева придржавање “равнотеже интереса” организма.

Интегрисани приступ који обезбеђује "равнотежу" је потреба за комбиновањем уравнотежене исхране (која се не сме мешати са "штрајковима глађу") и редовним физичким вежбама усмереним на одређену мишићну групу (у овом случају, мишићи горњег раменог појаса и подлактице).