Протеинска дијета за мршављење код куће

Дијета са високим садржајем протеина може изгледати атрактивно првенствено љубитељима меса, међутим, све се не своди на свињске котлете, ребра и хамбургере. Природа месождера у нама буди мисли од одрезака, али ако размишљате о губљењу тежине или изградњи мишића, онда се нијансе протеинске исхране морају детаљније рјешавати и пронаћи разумни приступ.

Зашто су исхрана са високим протеинима ефикасна

Многи људи се окрећу протеинској исхрани како би стимулисали губитак тежине, јер неки истраживачи тврде да то помаже да се боље носи са гладом и да се смањи унос калорија. Дијете са 30% протеина у исхрани сматрају се прихватљивим и оправдано оправданим, док се са 50% протеина сматрају прехрамбеним системима са високим садржајем протеина.

Увођење програма редовних вежби, дијета са повећаном количином протеина и умерена количина угљених хидрата, као што многи стручњаци сматрају, може смањити ниво масти у крви. Мишићно ткиво је сачувано, док се маст сагорева.

Верује се да протеини узрокују да мозак добије минималну количину хормона одговорних за буђење апетита, а неке студије су показале да протеин може да задовољи глад много ефикасније од масти и угљених хидрата. Дакле, људи који су учествовали у истраживању, дијета је прилагођена тако да се 30% калорија односи на протеине, 20% - на масти, 50% - на угљене хидрате.

Људи су рекли да се осећају мање гладним него обично (јели мање од 450 калорија дневно), били су задовољнији храном, такође су изгубили на тежини (5 кг у просеку за 12 недеља). У комбинацији са вежбањем, смањење тежине се повећало, садржај масти у крви се вратио у нормалу.

Протеинска храна

Нису сви протеини исти. У добро осмишљеној дијети, извор протеина може бити храна богата храњивим тварима, али са малом количином масти и калорија, на примјер, немасно месо, плодови мора, јаја и млијечне (ферментиране) намирнице.

Избор угљикохидрата такођер треба свјесно приступити. Максимална количина свежег поврћа и сезонског воћа је добродошла, као и "здраве" масти, као што су авокадо, орашасти плодови, семена и маслине.

Колико протеина ти треба

Препоручена стопа уноса протеина је од 10% до 35% дневно од укупног броја потрошених калорија за одрасле. Ово се може превести у 45 - 218 грама протеина дневно, под условом да унесете 1800 калорија.

За добру исхрану, довољно је 50 грама протеина дневно или 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Да би се добио потенцијал за сагоревање масти, препоручује се да се поједе до 120 грама висококвалитетних протеина дневно.

Очигледно, количина конзумираног протеина увелико повећава такву исхрану за мршављење, али у томе нема опасности ако не болујете од болести бубрега. Биће разумно ако се консултујете са лекаром пре него што почнете са било каквом исхраном код куће.

Најбољи извори протеина:

• дијететско месо;
• морски плодови;
• млечни производи без масти;
• јаја;
• ораси и семена.

Добра је идеја јести храну богату протеинима: кухати лосос или друге рибе богате омега-3. Пасуљ и леће такође садрже довољну количину протеина, али нам ипак дају влакна. Да бисте обогатили храну протеинима, можете додати орасима салату, или бадемима зобену кашу.

Колико протеина добијате:

• пола шоље ниског масног сира: 10-14 грама;
• 100 грама тофуа: 7-13 грама;
• пола чаше готове леће: 9 г;
• 1 тбсп. л маслац од кикирикија (бадемова паста): 2г;
• 100 грама мршавог пилећег филеа: 25 грама;
• 100 грама рибе: 17-20 грама (у зависности од сорте);
• 30 грама сира: 7 грама;
• 1 велико јаје: 6 гр;
• тегла малог јогурта (125 гр): 6 гр;
• 30 грама ораха: 4 - 7 грама.

Најбољи извори угљених хидрата:

• поврће;
• воће;
• житарице (интегралне житарице);
• махунарке (садрже много протеина);
• јогурт / млеко са ниским садржајем масти (садржи много протеина).

Топ Фат Соурце:

• ораси и паста од природних ораха;
• семена;
• маслине;
• авоцадо;
• уље (хладно прешано);
• масна риба

Да бисте боље управљали осећајем глади, апетитом, поделите потрошене калорије дневно, на 5 или више оброка.

Снага протеина

Храна са високим садржајем протеина захтева више организма за варење, асимилацију и употребу, што значи да тело троши више калорија прерадом такве хране. Протеинска храна дуже траје у желуцу, тако да осећај ситости долази прилично брзо и остаје дуже.

Ако заиста желите изгубити на тежини, најприкладнија је протеинска дијета. За здраву и постепену дијету за мршављење треба укључити 3 пуна оброка и 2 додатна јела, и балансирати по врсти 45% угљикохидрата, 30% протеина, 25% здравих масти.

Умјерен губитак тежине помоћи ће умереном вјежбању које не траје дуже од сат и по. На посао и будите спремни да видите како тежина почиње да пада.

Дијете са највећим садржајем протеина (до 60%) и ниским садржајем угљених хидрата треба да буду краткотрајне, јер таква исхрана за мршављење има не само предности, већ и значајне недостатке. У зависности од здравственог стања и циљева, за неке, ова врста исхране ће бити заиста ефикасна, за друге - није најбољи избор.

Прос:

• нижи унос калорија, јер производи од угљених хидрата (пецива, хлеб) садрже висок садржај калорија;
• смањена жеља за храном;
• осјећај енергије;
• дијета доприноси губитку тежине због масти, тако да је посебно ефикасна за бодибилдере и људе који желе да повећају мишићну масу;
• кетоза (процес раздвајања акумулиране масти у енергију) почиње брже него са другим врстама хране;
• недостатак пасивности након јела, што је честа појава када једемо храну са угљеним хидратима.

Цонс:

• оптерећење бубрега са недовољним уносом воде;
• потенцијални недостатак есенцијалних витамина и минерала због наглог смањења угљених хидрата;
• вероватноћа констипације са недовољном количином влакана у исхрани;
• можда осећај летаргије током исхране, ако је промена у исхрани превише драматична.

Дијетални избор протеина за брз губитак тежине за 7 и 10 дана

План оброка за недељу може бити следећи.

Први дан:

1. Доручак: омлет од 2 јаја са парадајзом.
2. Други доручак: 25 грама мешавине сувог воћа и семена са орашастим плодовима (сунцокретово семе помешано са орашастим плодовима и гоји бобицама).
3. Вечера: поврће на жару (печурке, спанаћ, парадајз) са кришком хлеба од сировог зрна.
4. Ручак: 60 грама немасног јогурта с окусом лана (1 жлица Л.).
5. Вечера: 150 г печене пастрмке, патлиџан, пржена у 1 кашика. л маслиново уље.

Други дан:

1. Доручак: мусли (1 чаша) и пола шоље бобица и млека.
2. Други доручак: јагоде (5 ком.), Семе бундеве (15 гр.).
3. Ручак: салата од спанаћа, зелене салате, краставци и 100 грама пасуља.
4. Ручак: 1 јабука и 20 грама мешавине сувог воћа, семена и орашастих плодова.
5. Вечера: 150 грама пилетине на жару, 1 шоља пирјане брокуле, тиквице, бундеве.

3. дан:

1. Доручак: кајгана од 2 јаја са 30 грама сира и першуна.
2. Други доручак: 1 јабука, 10 ком. цасхевс
3. Ручак: 1/2 шољице куиноа, 1 шољица сезонског пара.
4. Време чаја: 1 шоља шаргарепе и хумуса.
5. Вечера: 180 грама печене пилетине, 1 шалица печурака са спанаћем.

4. дан:

1. Доручак: гранола (1 чаша) са бобицама (1/2 шоље), 50 грама немасног јогурта.
2. Други доручак: 25 грама мешавине сувог воћа и семена са орасима.
3. Ручак: 100 грама конзервиране туне, посуто лимуновом корицом, лук, 1 комад сировог хлеба.
4. Време чаја: 1 јабука и шака грожђа.
5. Вечера: салата од 180 грама говедине, зеленила, маслина, краставац, дресинг балзамичног сирћета (15 грама) и маслиновог уља (15 грама).

Дан 5:

1. Доручак: 100 грама немасног јогурта са 10 грама семена лана, 1 банана.
2. Други доручак: 1 тост са авокадом.
3. Ручак: супа од леће (75 грама куване зелене леће, 1 чешњак чешњака, 1 лук, 1/2 мале шаргарепе, 3 - 4 парадајза вишње, шачица шпината по 2 кашике воде).
4. Ручак: 10 ком. ораси, било које воће.
5. Вечера: 1 шоља пирјане тиквице или патлиџан са 1/2 шоље браон пиринча.

6. дан:

1. Доручак: 2 кришке круха од сировог зрна са 80 грама сира, 1 кашичица. мед
2. Други доручак: 120 грама малог јогурта.
3. Ручак: грилована пилећа салата (150 гр), парадајз са зеленом салатом.
4. Ручак: 10 ком. индијски орах, било које воће.
5. Вечера: 150 г париће пастрмке, шаку шпината, посут соком од лимете.

Дан 7:

1. Доручак: 1 шалица граноле са 1/2 шоље боровнице, 70 грама малог јогурта.
2. Други доручак: 30 грама семена бундеве.
3. Ручак: 200 грама поврћа, запечено са маслиновим уљем, 100 грама тофуа.
4. Ручак: 25 грама мешавине сувог воћа и семена са орасима, шољица грожђа.
5. Вечера: говеђи бифтек (150 г), шалица зеленог пасуља са печуркама.

Табела План исхране са повећаним садржајем протеина за 10 дана:

Напомена: Пијте 8 до 10 чаша воде сваки дан, а течности као што су кафа и чај не помажу да се повећа ниво хидратације, делујући као диуретици.

Како се извући из исхране

Да не би смањили ефекат исхране на ништа, неопходно је да се протеинска дијета остави дуже време, постепено повећавајући количину угљених хидрата, углавном поврћа и житарица. Једном недељно можете се почастити минималном количином чоколаде, боље је да је то горка чоколада, или печена роба, али је препоручљиво користити слаткише пре ручка.

Такође је потребно запамтити о приоритету протеинске хране: риба и месо, кувани на роштиљу, печени, јаја и свјежи сир морају припремити ручак или вечеру.

Као и током исхране, а након, на излазу, поштовање режима пијења је есенцијална нијанса.

Рецензије и резултати су тањи

И још неке корисне додатне информације о протеинској исхрани - у следећем видеу.

Погледајте видео: Najbolja dijeta za mršavljenje - Prvi deo (Може 2024).