Сет вежби за мршављење код куће иу теретани

Прекомерна тежина је један од највећих естетских проблема особе која може утицати на здравље. Постоје степени гојазности, почевши од којих се узима одговарајући третман. Али са готово било којом озбиљношћу болести биће додељене активне акције.

Правила и препоруке за обуку код куће

Ако патите од прекомерне телесне тежине, онда можете да урадите много вежби за мршављење код куће. Али постоје одређена правила која се морају поштовати:

1. Прво и најважније правило - без обзира на степен гојазности и сопствену процену вашег стања, морате се консултовати са лекаром да бисте добили савет. Специјалиста ће моћи да пронађе скривене контраиндикације у којима ће физичка активност бити неприхватљива, те ће бити у стању да препише терапију и препоручену дијету.
2. Терети треба да буду просечни, ни у ком случају не покушавајте да их повећате. Главна ствар је да се постигне правилност, професионални приступ може се обавити само под надзором квалификованог тренера.
3. У свим условима, основа губитка масти је дијета. Треба да садржи све неопходне елементе, довољну количину протеина (0,6-1г по килограму тежине), витамине и малу количину угљених хидрата. За то се обично користи такозвана дијета без угљених хидрата, чије значење је постепено смањивање количине угљених хидрата, доводећи их на вредност од 150-200 г дневно. Такође је веома важно повећати потрошњу воде, мораћете донети вредност од најмање 2 литра дневно.
4. Важно је поштовати принцип прогресије ефеката на тело. То значи да се свако оптерећење мора повећати повећањем времена или више волумена.

Вежбе треба да буду једноставне, али ефикасне. Мораћете да се упознате са спортским условима. Ево неких од њих:

• кардио је физичко дејство које одређује ефекат лаког или средњег оптерећења на дуже време (најефикасније за губитак тежине);
• сагоревање масти је процес који се постиже посматрањем многих фактора;
• Приступи - индикатор колико приступа једној вјежби ће бити потребна, са одређеним бројем понављања, на примјер, чучњеви у 3 сета од 8 понављања су могући.

Важно је посматрати самодисциплину, јер ће код куће увијек постојати дистракција, ситуација уопће не располаже плодним активностима. Ако сте склони да зауставите било коју активност због лењости, онда је најбоље да добијете мотивацију гледајући резултате других људи. Видјевши напредак, желите више и бити у могућности да победите вишак килограма.

Како вежбати загревање пре тренинга

Загревање је веома важно јер помаже тијелу да лакше преноси активност и спречава разне повреде и уганућа. Правилно загревање је кључ успешне обуке.

Како се загревати пре вежбања? Постоји неколико начина за загревање пре вежбања. Можете провести пуну загревање или само дјелимично, то јест, гњечити цијело тијело или само одређене мишиће.

Ако имате мало времена, барем морате да извршите делимичну опцију. Пожељно је сваки пут загријати. Потпуно загревање може ићи од врха тела до дна или обрнуто. Веома је важно загрејати зглобове, посебно прије кардио. Током ове процедуре, пулс улази у радни простор, већ треба да буде већи од 100 откуцаја у минути.

Процес загријавања може укључивати једноставније понављање нечега, различита истезања, љуљање и само физичке радње.

Када осетите да сте спремни за активност (обично траје 15-20 минута), можете да наставите са њима, али треба имати на уму да је важно поновити сваку вежбу темпом загревања, са смањеним бројем понављања.

Комплекс је погодан за почетнике

У ствари, избор почетничке особе није велик, поготово ако иде на студије код куће. Али у почетку, напредак долази од готово сваке активности, која је праћена правилном исхраном и другим факторима.

Неки људи саветују почевши од једноставног физичког васпитања, које су многи изводили док су били ученици у школи. Стварно ће бити ефективно, али не дуго. Да би ваше акције биле што продуктивније, потребан вам је следећи минимални инвентар:

• Теретана и лопта;
• слободне утеге, наиме склопиве бућице до 20 кг;
• обруч и бицикл за вјежбање или било који уређај који може пружити дуготрајно кардио оптерећење.

На самом почетку, треба само да будете активни, што значи да редовно радите кардио, почевши од 2 пута недељно, доносећи стопу 3-4 пута. За интензивну обуку можете користити вежбачки бицикл, само то радите 20-40 минута, гледајући постепено повећање оптерећења, због већег интензитета или продужења радног времена.

Како ће се тренинг одвијати зависи од ваше тренутне кондиције, количине вишка килограма и жељеног резултата. Ако имате претилост у последњој фази, онда вам многе вјежбе једноставно неће бити доступне.

Са таквим степеном мршављења уз помоћ нормалне исхране и планинарења. Ако имате само незнатно одступање од нормалне масе, онда користите цијели распон расположивих оптерећења. С обзиром на сложенију обуку за почетнике да смршају код куће, у њој можете користити следеће једноставне вежбе:

1. Чучање са бучицама у рукама са таквом тежином да можете направити 12-14 понављања у 1 приступу. Потребно након темељног загријавања. Да бисте захватили све ваше мишиће, покушајте да чучнете што дубље могуће ноге са раздвојеним ногама и ширином рамена.
2. Мртво дизање на равним ногама 12-14 понављања у 1-2 сета (мртво дизање укључује подизање бучица са пода због напора стражњице и леђа, држећи леђа равним и повлачењем уз ноге). Морат ћете ставити довољно ноге, узети утеге и повући их због напора равног леђа.
3. Код куће можете изводити статички рад, на примјер, за обуку тзв. Да бисте то урадили, заузмите хоризонтални положај и проведите што више времена. У почетку можете да устанете на колена, а касније, да бисте повећали оптерећење на мишиће, можете ући у пуну подршку док лежите. Овај рад вам омогућава да ефикасно сагорете масти и ојачате мишиће који су одговорни за држање и трбушне мишиће. Добар резултат се сматра 2 минута пуне траке.
4. Да бисте тренирали мишиће теле, можете радити чарапе, а за тренирање леђа можете користити редовне завоје. Све ово ће у почетку помоћи да изгубите тежину. Препоручљиво је направити успоне и врхове за 20 понављања.
5. Веома је важно обучити доњи део леђа, јер је она одговорна за држање. Да бисте то урадили, можете направити такозвани брод, а најбоље је купити посебну машину за хиперекстензију. Чамац се изводи у лежећем положају на стомаку, након што прихватите ову позицију, требате подићи ноге и тијело како бисте направили позицију сличну броду, онда морате да се закључате у том положају најмање 10 секунди. Хиперектенсионс - развијенија верзија брода, изведена на специјалном симулатору. У њему ћете бити фиксирани у доњем делу, а ви ћете вршити екстензије лумбалног подручја горњим делом тела.
6. Одвојено, вреди поменути уобичајену физичку културу, то ће помоћи да се узме значајан део времена. Може укључивати разне окретаје, љуљашке и лунгове.
7. Притисци нису најважнија вежба за девојчице, али помаже да се формира права фигура. Овде је главно укупно време под оптерећењем, тако да можете да се подигнете у поједностављеној верзији, док клечите.

Дневне обуке за жене

Циклус који се може поновити сваки дан треба да има лагано или средње оптерећење како би се тело опоравило у једном дану. Следећи комплекс ефикасних вежби за мршављење за сваки дан ће урадити:

1. Да би се абдомен и стране довели до тона, урадите коврче које леже и нагињу постранце са минималним оптерећењем у једној руци. Изглед здравог стомака у потпуности зависи од процента телесне масти, тако да све морате да радите без фанатизма, само да би ојачали абдоминалне мишиће. Увијање се може обавити само ако имате само мало додатне тежине или сте дошли до ове ознаке.
2. Без обзира на комплетност, на располагању су падине и различити окрети. Изводе се једноставно, потребно је да заузмете почетну позицију, ставите ноге уско, и само почнете да се савијате у различитим правцима, понекад користећи ротацију целог тела.
3. Класични чучњеви су савршени за бокове, задњицу и ноге. Сви знају за чучњеве, али тешко их је исправно извршити, тако да се све креће до врха кукова (најпроблематичнијих подручја). Мораћете да повучете карлицу и покушате да осетите циљани мишић.
4. Практично исти мишићи су погођени нападима. У било којој изведби, они пребацују оптерећење на врх и дно кукова. Приликом извођења плућа, најважније је да се колено не помакне напријед, то јест, да се спријечи стварање кута изнад 90 ступњева.

Није најпроблематичнији део, али још увек захтева пажњу су руке и рамена. У рукама, чак иу прилично танким људима старости, мишићи трицепса губе тонус, а кожа почиње само да виси.

Рад који ће обухватити рамена и трицепс - склекове. У класичном смислу, изводи се са пода, али особа са вишком тежине може почети то да ради чак и са зида, снижавајући ниво са временом. Сасвим је могуће пронаћи веома лагану бучицу и почети да радите продужетак лактова иза главе како би директно утицали на подручје руку и виси кожу.

Све горе наведено може се обавити свакодневно, распон понављања би требао бити од 10, док не би требало да дође до неуспјеха, то јест, треба их завршити са просјечним умором.

Можете оптеретити цијело тијело одједном у једном дану или их наизмјенично мијењати, радећи вјежбе на различитим дијеловима тијела у завојима.

Кућа за мушкарце

Мушкарци пате од вишка килограма не мање од жена. Многи мушкарци почињу процес губитка тежине много лакше, јер имају више хормона и више су дисциплиновани. Да би се почело губити на тежини, мушкарцима ће бити потребна иста опрема као и жене, али поред кардио тренинга ће се користити и тренинг снаге.

Ево погодног сета вежби за мршављење код куће код мушкараца:

1. Прва вежба за мушкарце је пусхупс. Они су у стању да развију прсне мишиће, и са великим бројем понављања и приступа, сагоревају маст. Многи су упознати са техником извршења, то је усвајање лежишта и гурање прса додиром пода. Да бисте одржали прогресију, можете додати оптерећење користећи ранац са тежином.
2. Као антагонист пусх-уп-а, увек постоје пулл-уп-ови који развијају руке и леђа. Да бисте их извршили, потребна вам је хоризонтална трака. Ако не можете да се повучете, можете почети са такозваним негативима, односно, пулл-уп фаза се изводи, на пример, стајањем на столици, а ниже већ захваљујући напорима руку. Пулл-уп-ови се изводе са средњим хватом за оптерећење свих мишића.
3. За доњи део тела је најефикаснији. Да вам омогућава сагоревање масти и корисно оптерећење срца. У апартману можете трчати на лицу мјеста уз високо кољено, али само ако живите на првом кату. Најбоље је трчати на свјежем зраку, а код куће да дно тијела изводи чучњеве и подизање чарапа. Трајање је важно за губљење тежине, тако да брзина трчања треба да буде минимална, сам процес може у почетку трајати 5 минута, с временом треба тежити индикатору од више од 30 минута.
4. Ако постоје тегови за вежбање, онда их можете притиснути како леже. Столна преса се изводи на хоризонталној површини, особа се спушта са оптерећењем и врши стискање, након тога понавља тај потребан број пута. За мршављење треба мало тежине и много понављања.
5. Думббеллс ће вам помоћи у тренирању ваших руку, требат ћете изводити бицепс лифтове и екстензије трицепса. Многи људи су упознати са бицепс лифтовима, све се ради тако што се савија рука. Продужеци се изводе са једном бучицом, почетни положај је терет у две руке које га држе изнад главе, затим се руке савијају и падају иза главе, након тога се све враћа.
6. Увијање за штампу. Многима је познато, може се извршити да би се ојачали мишићи кортекса. Морат ћете лежати на хоризонталној површини, и само почети подизати торзо, пожељно је фиксирати ноге и савијати кољена.

Ове вежбе су веома једноставне и нису трауматичне. Изводе се са нагласком на издржљивост, тј. Са широким опсегом понављања до 20 пута.

Који скуп вежби ће вам помоћи да брзо смршате у теретани

Као што је горе поменуто, најефикаснија обука захтева посебну опрему и радну средину. То је веома тешко постићи код куће, тако да морате ићи у сали за фитнес. Ово се може урадити након што добијете први резултат захваљујући једноставном тренингу, али желите да постигнете још више.

Дакле, ви сте у теретани, али не знате одакле да почнете. Многе девојке са прекомерном тежином се веома плаше да добију мишиће, али то често није могуће чак ни за неке мушкарце који имају вишак потребних хормона неколико пута виши од жена. Дакле, можете радити многе вјежбе без страха.

У хали ће бити важно да добијете пун утицај због слободних утега. Под овим концептом обично се подразумевају барбеллс и думббеллс. Практично исте вежбе се изводе као код куће, али са тежином. Загревање почиње са покретном траком 15 минута.

Све је подељено на различите дане, добијају се тзв. Сплит програми.

Међу специфичним вежбама за мушкарце:

• бенцх пресс барбелл;
• деадлифт;
• повлачење;
• вучу бучице у падини;
• скуатс.

За жене:

• скуатс;
• напади;
• преше ногу у симулатору;
• употреба симулатора лептира;
• вучу на равним ногама.

Већина вежби захтева софистициране технике, које само квалификовани тренер може да каже, на основу ваших антропометријских података. Он ће бити у могућности да направи програм у којем ће он исправно комбиновати наведену листу, као и број понављања у различитим данима.

Истезање и трзање

Не мање важне акције су различита кашњења. Овај концепт укључује радње које се изводе након тренинга, које могу смањити вријеме опоравка и повећати резултат.

Под трзај се обично мисли лакше вјежбање, на примјер, неколико чучњева након тренинга, као и истезање цијелог тијела, почевши од леђа, завршавајући са рукама.

Леђа ногу и леђа су растегнута класичним савијањем. За растезање раменог појаса, можете користити пешкир или полицу, узимајући их са таквим држањем, тако да све можете добити по глави уз мало труда.

Истезање предње стране бутине помаже у помицању чарапа једне ноге иза леђа. Многи људи знају за подјеле, али нема потребе да се то проводи, јер је то прилично трауматични задатак.

Сваки пут када се протегнете можете напредовати, односно повећати степен истезања. Када постигнете значајне резултате, можете обављати пратеће активности.

Процес губитка тежине захтева упорност и стрпљење. Врло је важно користити помоћ стручњака и утврдити узрок болести. Настава се бира појединачно и не сме да штети особи.

Други низ ефективних вежби је у следећем видео снимку.

Погледајте видео: 5 вежби за задник и нозе со Загорка Видоевска (Може 2024).