Метаболизам је унос енергије и обрада нутријената у тијелу. То је врста трансформације производа варења у отпад. Метаболизам дјелује унутар нашег тијела континуирано 24 сата дневно.
Када користите било коју храну, ензими и дигестивни тракт их претварају у енергију која подржава наше тело. Што брже метаболизам функционише, што се више енергије троши из хране, особа добија мање тежине.
Базални метаболизам значи минималну количину енергије коју људско тело треба да ефикасно ради. Свако ко зна брзину његовог метаболизма, може правилно направити вашу исхрану и изгубити тежину током времена.
Како сазнати вашу брзину метаболизма
Постоји неколико формула за израчунавање, резултати су приближно исти, па ево примера најједноставније методе:
Жене: (1.85 к висина у цм) + (9.55 к тежина у кг) - (4.67 к старост) + 655 = ваш метаболизам.
Мушкарци: (5 к висина у цм) + (13,6 к тежина у кг) - (6,7 к година) + 66 = ваша стопа метаболизма.
Да бисте правилно израчунали, прво морате извршити кораке у заградама. Резултат би требао бити у распону од 1000 до 3000 калорија. С једне стране, ова формула је прилично једноставна, израчунава се на основу висине, тежине и старости, али не узима у обзир друге факторе који утичу на метаболизам:
- Количина мишићне масе. Израчун не узима у обзир број мишића. У чему је разлика? Пример: две жене (или мушкарци), 30 година, тежина 80 кг, висина 170 цм, али једна од њих се бави спортом, има 5 кг више мишићне масе (друга има 5 кг више масти). Пошто се у људском телу са мишићима, калорије брже сагоревају чак иу мировању, онда, сходно томе, прва жена има виши базални метаболизам него други. Али, према формули за израчунавање, брзина оба ће показати исто (1593 кцал).
- Генетика. Од великог значаја је утицај генетике на нетачност прорачуна брзине метаболизма. Неко је танак, неко има тешке кости, други имају мишићну масу. Ниједан од ових фактора није узет у обзир, стога одражава нетачност израчуна.
- Употреба метаболичких вредности за губитак тежине. Израчунајте број калорија по дану. Али, ако желите да смршате, морате знати колико калорија сагорите током физичких активности. И већ постоји проблем. Таблете за мршављење, које показују колико сагоријевате током једне или друге активности, неће дати точне информације. Опет, две особе са истом физичком активношћу неће спалити исти број калорија, јер свака особа је појединац.
- Ако особа жели да изгуби на тежини, онда израчунавање брзине и калорија није довољно. Један од најважнијих фактора у здравом губитку тежине су правилна исхрана и режим. Ако ваши прорачуни показују да морате изгубити тежину, онда у стварности све може бити потпуно другачије. Запамтите - бројеви такође могу лагати.
Основни метаболизам има велики утицај на губитак тежине. Ако ваше тело сагорева више калорија, процес губитка тежине биће вам лакши.
Ако желите да убрзате метаболизам и смршавите, не заборавите на физичку активност, довољну количину протеина у исхрани. Ако одаберете штрајк глађу или безначајну дијету за мршављење, ваше тијело ће спалити своју мишићну масу, што ће имати лош учинак на здравље.
Шта може пореметити метаболизам
Најчешће у различитим изворима налазимо информације о томе како убрзати метаболизам. Али шта је са оним факторима који га могу сломити?
Стресно стање.
Стресно стање.Када сте у стању стреса настају хормони кортизола који изазивају жељу за преједањем, тако да добијате на тежини. Повећање телесне тежине успорава метаболизам.
Најбоље је избјегавати стресне ситуације, али нажалост то није увијек могуће, па барем покушајте практицирати разне анти-стрес методе (на примјер, дисање, опуштање, медитацију, јогу, вјежбање, итд.).
- Хормонска неравнотежа.
Истраживања су показала да старије животиње добијају на тежини без "конзумирања" много калорија. То се може десити иу људском телу, пошто се ниво хормона мења током живота.
Прва грешка лежи у естрогену (женски полни хормон). Ако сумњате на хормонску неравнотежу, посаветујте се са лекаром о безбедном решењу овог проблема.
- Недостатак сна
Ако желите да прилагодите метаболизам, немојте пропустити време за одмор. Када особа нема сна, угљикохидрати се слабо метаболишу, што доводи до ланчане реакције. У одсуству метаболизма сложених угљених хидрата, ниво шећера у крви се повећава.
Тако се ниво инсулина повећава, дајући телу знак тако да заузврат ставља на страну неискоришћену енергију у облику масти. Да бисте зауставили овај циклус - промијените свој мод, ако је могуће, спавајте, будите се сваки дан у исто вријеме, чак и викендом.
Прекомерни унос масти.
Прекомерни унос масти.Када једете много масне хране, ваш метаболизам успорава и штеди маст за каснију употребу, што доводи до повећања тежине. Да бисте то избегли, једите немасно месо, понекад ниско-масне млечне производе, једите пуно здравих незасићених масних киселина, које се могу наћи, на пример, у орашастим плодовима, авокадо или риби.
- Неки лекови могу повећати тежину.
Неки лекови могу успорити метаболизам, а онда ћете приметити како се ваш струк шири. Познато је да промене у метаболизму неких људи изазивају антидепресиве, стероиде, хормоне и лекове за лечење дијабетеса.
Консултујте свог лекара ако сумњате да добијате на тежини због употребе лекова. Лекар ће прописати друге лекове, променити дозу или предложити најбоље време за узимање лекова.
- Здравствени проблеми.
Типични услови који успоравају, ремете метаболизам - то су болести као што је хипотиреоза, редукована функција штитне жлезде, када не производи довољно хормона. Али будите опрезни - већина људи криви штитну жлезду и друге органе за прекомерну тежину, док преједају и имају седентаран начин живота.
Да бисте решили овај проблем, морате да контактирате ендокринолога, који ће вам рећи шта даље да урадите у случају проблема. Ако је све нормално, највјеројатније немате избора него јести мање, играти више спорта.
Недостатак физичке активности, физичка неактивност.
Недостатак физичке активности, физичка неактивност.Ако немате физички напор, у организму се формира масноћа, која успорава метаболизам. Када вежбате, ваше срце ради јаче, тако да крв може да дистрибуира хранљиве материје у мишиће.
Мишићи раде - метаболизам убрзава. Покушајте, на пример, интервалне тренинге који сагоревају калорије чак и након вежбања.
Можете наизменично трчати са спринтом или возити бицикл преко кврга и узбрдо. Редовно вежбање побољшава метаболичке функције на дужи рок.
- Једите премало хране.
Не само преједање, већ и потхрањеност може успорити метаболизам. Ако предалеко одлазите са дијетом, конзумирате премало калорија, оштетите метаболизам.
Тело успорава сагоревање калорија. Чак и ако желите да изгубите тежину, једите тако да не осећате глад. Најбоља опција су мале порције током дана, отприлике свака 3 сата.
Поред свих ових фактора, постоји неколико других разлога који ометају ваш метаболизам:
- алкохол;
- менструација код жена;
- дехидрација;
- недостатак протеина и калцијума;
- премале порције хране;
- недостатак доручка.
Како убрзати метаболизам за мршављење: начине и савјете
Да бисте свој метаболизам уредили и убрзали, морате редовно пратити основна правила:
- Не заборавите на чај и кафу.
Зелени чај и кафа позитивно утичу на ваш метаболизам. Једна шоља свеже млевене кафе ујутро убрзава метаболизам за 3-4%. Зелени чај, поред осталих корисних својстава, регулише ниво шећера у крви, уклања осећај пуноће у стомаку, смањује ниво холестерола и неутралише водене масти.
- Појести више од 1200 калорија дневно.
Можда звучи нелогично, али доказано је да метаболизам и правилно сагоревање калорија доводи до губитка тежине. Зато је боље јести више него мање. За умерено активан начин живота, наше тело треба да ослободи 1400-1700 кцал дневно.
Са мање, наш метаболизам не може ефикасно функционисати. Ако ваше тело добије мање калорија, оно прелази у "режим гладовања" и складишти све калорије.
Наравно, то не значи да се морате ослонити на тестенине или пекарске производе. Морате се побринути да добијете довољно калорија из нутритивних састојака хране као што су махунарке, биљна уља, авокадо и маслиново уље.
- Редовни доручак.
Метаболизам непрекидно ради, стога, готово непрестано треба залиху супстанци које ће подржати њен рад. За доручак се често каже да је најважнији оброк у дану.
Свако јутро када се пробудите, ваш метаболизам још увек ради, али полако, пошто је последњи оброк био пре више од 8 сати. Срдачан, здрав доручак ће дати телу потребну енергију и убрзати метаболички процес.
- Валкинг.
Најједноставнији облик физичке активности доступан је свима. Једноставно је и ефикасно. Не потцењуј шетње. Сунчева светлост и свеж ваздух повећавају физичку активност, убрзавају метаболизам и активирају одбрану тела.
- Лаугх.
Када се особа јако смија и много, он осећа врућину. То је зато што током смеха тело производи и ослобађа велику количину топлоте. Смех је такође одличан помагач за брз метаболизам.
- Мод за пиће.
Вода је важан дио метаболичке стопе. Дехидрирано тијело успорава метаболизам.
Производи и препарати
Која храна убрзава метаболизам? Према недавним истраживањима, откривено је да сирћетна киселина помаже у сагоревању масти у телу. Једите више рибе, не само да је овај производ класификован као дијетална храна, већ је богата омега-3, има позитиван ефекат на штитну жлезду и помаже убрзавању метаболизма.
Млеко и млечни производи ће вам помоћи да изгубите тежину ако их користите умерено.
Млечни производи садрже витамин Б3, никотинамид који помаже у сагоревању масти.
Лубеница је одличан начин за постизање танке фигуре. Садржи минимум шећера и највише хранљивих материја. Грејп је високо вреднован у исхрани, потискује жудњу за шећером, снижава ниво шећера у крви и побољшава метаболизам.
Сваки дан конзумирањем 80 г бадема савршено ћете стимулисати ваше тело да изгуби тежину. Јабуке вам могу помоћи да изгубите тежину, због високог садржаја влакана и антиоксиданата. Броколи стимулише и активира метаболизам, елиминише осећај глади, штити тело од гојазности.
Поред хране, лекови који сагоревају маст, који се могу купити у апотеци, помоћи ће убрзати метаболизам. То су хормонални агенси, анаболици (Данабол, Анавар) и стимуланси.
Вежбе за убрзавање метаболизма
Које вежбе треба да раде, тако да постоји убрзани метаболизам? Најбоља и најприступачнија вежба је ходање или трчање на лицу места. Ове вежбе не захтевају трошкове и много времена.
Можете ићи било гдје и колико год желите. Чучњеви и лунги напријед, не само да развијају неколико мишићних група, већ помажу убрзавању метаболизма.
Клипови са пода, љуљање тиска, лежање на поду ојачава скоро све мишиће и позитивно утичу на метаболизам и организам у цјелини. Приликом извођења вежби морате запамтити правилно дисање.
Убрзање метаболизма је дијелом у вашим рукама. Можете је исправити само на исправан и активан начин живота.
И још неколико једноставних и учинковитих савјета - у сљедећем видеу.
