Принципи правилне исхране су правила која се препоручују да се узимају у обзир сав ваш живот приликом израде менија. Ово ће не само помоћи у одржавању тежине у норми, већ и ојачати имунолошки систем, побољшати благостање. Једење према овим принципима неће морати да се исцрпи бескрајним дијетама.
Опције ПП: зашто је важно ићи?
Прва функција је да тело обезбеди енергијом. Сваког дана морате јести количину хране која је потребна за обављање свакодневних активности, укључујући и физичку активност. Ако сте потхрањени, снаге ће вас напустити усред дана, осећаћете се уморно. Код преједања, вишак хранљивих материја негативно утиче на здравствено стање: ту је надимање, подригивање, надутост, поспаност. Наравно, преједање се огледа у нивоу поткожног масног ткива у правцу његовог повећања.
Друга функција је да се организму обезбеде хранљиве материје. Ту спадају протеини, масти, угљени хидрати. Циљ је изградити нове ћелијске облике, структуре, одржавати енергетску равнотежу.
Трећа функција исхране је непрекидно снабдевање тела есенцијалним супстанцама које су неопходне за потпуни ток свих животних процеса.
Још једна функција - формирање и јачање одбране тела. Према бројним истраживањима, одговор имунитета на продирање у организам инфекције или бактерије у великој мери зависи од квалитета хране коју особа конзумира.
Знајући то, можете нагласити основне принципе правилне исхране. Оне укључују:
- модерирање;
- сорта;
- моде
Принцип модерирања описује закон очувања енергије, који каже да се енергија не рађа ниоткуда и да нигдје не нестаје, мијења један облик у други. Дакле, количина примљене енергије мора бити једнака његовој потрошњи. Само у овом случају, телесна тежина ће остати непромењена.
Овде је све једноставно: да не би добили додатне килограме и да их истовремено не одбацимо, потребно је балансирати енергију дневног оброка са њеним трошковима. На пример, ако желите да удебљате, број потрошених калорија мора да пређе потрошену количину. У супротном случају, да изгубите тежину морате потрошити више него конзумирати.
Принцип "различитости". Говор у овом принципу се не односи на разноврсност егзотичних јела у исхрани, већ у присуству различитих извора елемената као што су протеини, масти, угљени хидрати. Када неравнотежа уноса хранљивих материја нарушава унос калорија, што такође доводи до неуспеха снабдевања организма нутријентима.
Режим је важан принцип. Постоји таква ствар као глад или апетит. У једном тренутку, академик Павлов је доказао да у људском мозгу постоји центар за храну. Ако тело не прима храну, мозак смањује концентрацију глукозе у крви. Као резултат, центар хране реагује на такве промјене и шаље сигнале тијелу, што доводи до осјећаја глади.
Након што се једе док се апсорбује, садржај глукозе у крви почиње да расте, што даје сигнал центру за храну о ситости тела.
Управо из тог разлога, да би се одржао апетит у разумним оквирима и да се не добију додатни килограми, неопходно је придржавати се режима.
Неки савети о ПП: шта кажу нутриционисти?
Следећи савети ће вам помоћи да изгубите те вишкове и да не будете лишени због, на пример, недостатка неких елемената у траговима и витамина.
Фулл бреакфаст
Ако нисте навикли на доручак ујутро, требали бисте се тренирати. Почните са малим порцијама и после неког времена нећете моћи да идете на посао или учите без пуног доручка. А најбоља опција су комплексни угљени хидрати, који ће дати потребну енергију за прву половину дана. На пример, одлична опција - зобена каша са воћем или бобицама.
Дијета би требала бити богата калоријама.
То значи да не морате да се ограничавате у храни и смањите ниво калорија испод прихватљивих стандарда. Ако сте потхрањени, то не само да ће повећати ризик од квара хране, већ и успорити метаболизам. Не постоји таква зависност: што мање трошите, брже губите на тежини.
Неопходно је одржавати равнотежу. Да бисте то урадили, препоручујемо да унапред израчунате дневну количину калорија и одабраних производа, фокусирајући се на то.
Не слиједите правило не једите након 18:00
Наравно, ако одете у кревет око 21:00, онда треба поштовати ово правило. Међутим, многи не иду у кревет прије 23:00, тако да овај довољно дуг прекид само боли тијело. Једите протеинске намирнице 2 сата пре спавања и не брините о томе да добијате на тежини.
Једите слаткише, али само ујутро
Немојте потпуно напустити своју омиљену посластицу или чоколаду. Али урадите то боље до 12 дана. Воће се такође препоручује за конзумирање до 16:00.
Равнотежа у свему
Основни принцип правилне исхране је уравнотежење. Прескакањем доручка и ограниченим снацком на послу, повећавате вероватноћу да једете 2 додатне порције за вечеру. Организам неће успети да обмане: увече ће бити потребно све што му није дало ујутру и поподне. Стога је веома важно да се храна равномјерно распоређује током дана.
Пијте најмање 2 литре воде дневно.
Наравно, можете се навикнути на то. Прве недеље ћете стално пратити себе, бројати наочаре, али у накнадном осећају жеђи неће вам дозволити да пропустите планирани унос воде.
Елиминишите празне калорије из исхране
Такве калорије налазе се у природним соковима, сода, мајонеза, готовим сосовима, полупроизводима. То су апсолутно бескорисни производи који немају хранљиву вредност. Неће вам дати осјећај засићености, нити било какве корисне супстанце. Али велики утицај на величину струка и кукова. И запамтите, што је више природних производа, то су они кориснији.
Заборавите на посне дане
Таква дијета, односно штрајкови глађу, немају никакво практично значење. Чак и ако прво смањите тежину за неколико килограма, то указује на уклањање вишка течности из тела. Поред тога, након дана поста, тежина се често враћа врло брзо.
Препоруке за израду менија са ПП
Главна предност правилне исхране је да је готово све дозвољено. Дакле, направите мени није тешко.
Као доручак, боље је изабрати житарице, јаја, свјежи сир, здраве сендвиче - такве намирнице заситити и дати енергију. Можете додати доручак са воћем, бобицама, орасима. Што се тиче "правог" сендвича, потребно је да одаберете хлеб од целог зрна са кришком сира, немасно месо, зеленило.
За ручак је боље јести и прво и друго јело. На пример, супа од печурака, салата од поврћа и риба. У вечерњим сатима боље је дати предност јелу, поврћу, рибљим јелима. Одлична су и јела од јаја.
Ако говоримо о грицкалицама, боље је одабрати сухо воће, орашасте плодове, свјежи сир, комад сира. Таква здрава и срдачна ужина неће довести до појаве вишка килограма. Истина, запамтите да орахе и сухо воће треба конзумирати у малим количинама, јер садрже масти и шећер.
Прије ручка боље је користити слатке грицкалице, а након тога млијечне или млијечне производе, као и поврће. Ако сте гладни пре спавања, попијте чашу кефира или немасног јогурта.
У међувремену, треба да поразговарате о пићу. Можете попити чај, сок, воћне напитке, напитке, кафу. Али у исто време треба да користите млечне производе ниске масноће за кување, не пијте кафу више од два пута дневно, немојте користити масне креме. Препоручује се и одустати од шећера, замијенити га медом, циметом.
Овако изгледа мени у ПП-у:
- Ујутро - зобена каша са бобицама, сендвич са сиром, сок или омлет са поврћем, 1 наранџа и шољица кафе.
- Као снацк - воћна салата или суво воће.
- За ручак: супа од поврћа, пилећи котлет, салата и воћни сок или супа од меса, салата од поврћа и кришка хлеба.
- Као снацк - свјежи сир с воћем или биљем.
- За вечеру, идеална рибља паприкаш са прилогом од поврћа са шољицом какаа или поврћа, кришком хлеба.
- Пре одласка у кревет - чаша кефира.
Као што можете видјети, направити јеловник уз правилну исхрану је врло једноставан, али најважније, узети у обзир све савјете и принципе здраве прехране.
