У срцу апсолутно свих врста конопаца су специјалне вежбе. Није тајна да чак и спортске девојке не могу увек да се раздвоје. Да би се постигли одлични резултати помоћи ће вам комплекс ефикасних вежби истезања.
Оцијените своје способности исправно
Тело има јединствене границе амплитуде за кретање. И свака особа има своје. На пример, једна девојка може лако да седи на расцепима, а друга са великим потешкоћама истеже ноге. Сви људи су различити, зато не брините. Главна ствар коју треба запамтити је да можете повећати своју флексибилност.
За развој природног опсега кретања потребна је редовна обука, која ће развити флексибилност. Мали обилазак анатомије: скелетни мишићи су одговорни за кретање костију и зглобова. Стога, приликом покушаја да се сједне на дијелове, они одређују границе могућег растезања.
Чучањ ће помоћи ефикасним вежбама истезања
- Лежећи са стране, подигните ноге (наизменично), у горњем положају, фиксирајте ногу 20 секунди. Поновите 20-30 пута. Приликом извођења покрета, дозвољено је да се ослони на руку савијену у лакту или да стане. Стојте равно на издисају да бисте направили клизни покрет ногу назад, напред и бочно.
- Седите на под, раширите ноге са словом "В", без савијања колена. И покушај да рашири ноге. Задржавајући ову позицију, наизменично наслоните тело на једну ногу, затим на центар и на другу ногу, држећи ноге својим рукама. Леђа би требала остати равна, без потребе за савијањем или спуштањем. Истегните што је могуће ниже како бисте осетили како се мишићи и лигаменти протежу. Извршите вежбу 1 минут.
- Седећи на поду, спустите ноге и поравнајте их напред, не савијајте колена. Направити падине, повући обе руке до ножних прстију и покушати да их дохватимо или закопчамо. Дозвољено је да то радите док стојите, ноге постављене мало шире од рамена. Извршите 1 минут.
- Направите један корак уназад, други - широко кретање напред и направите удар (колено строго изнад пете). Извуците бедро што је ниже могуће, доводећи на под. У том положају, спустите лактове на површину, формирајући троугао на страни леве ноге. Стојте 30 секунди. Онда промените ногу и поновите све.
- Лежећи на леђима, чврсто притисните бокове на под. У колену савијте једну ногу и ставите је на под. Други - исправите се и узмите њен глежањ (руку насупрот), повуците према грудима (не савијте ногу). Досегните ногу до позиције у којој ће бити равна, задржите се 30 секунди. Онда промените ногу и урадите исто са њом. Покушајте да извршите све покрете, без кидања задњице са пода.
- Седите на под, раширене ноге, повуците чарапе према себи. Савијте се у доњем делу леђа: прса и стомак напред. Руке напријед, наслоните се на њих и лагано се савијте, држећи доњи део леђа у истом положају. Скоро лећи на стомак, рамена се шире и воде назад. Останите у овој тачки и осетите како се мишићи истежу. Постепено научите да зграбите прсте рукама и лежите на поду са својим грудима, док рамена не спуштате. Поновите 6 пута.
Припрема вежби
Нема потребе да први дан покушавате да седите на деловима. Вриједи почети са минималним оптерећењима и природном амплитудом. Тренинг, понављање, време и амплитуда се постепено повећавају. Ако се држите ове шеме, онда можете да седите на дељењу за неколико месеци.
Корисне препоруке:
- Пре истезања лигамената добро је загрејати мишиће, једноставне, али веома ефикасне вежбе су погодне за ово: ходајте степеницама, седите, трчите, скакајте уз помоћ ужета (мораћете провести најмање 10 минута на таквом загревању);
- часови за истезање лигамената и мишића треба да се раде редовно (сваки дан боље), нема потребе да се дуго тренирају мишићи, довољно је 30 минута дневно (добро је радити ујутро и увече);
- ако се мишићи претходно не загреју, онда се лигаменти могу повредити, а потребно је више од месец дана да их се обнови.
- ако се часови истезања држе у хладној просторији, боље је ставити на тајице или тајице: да би се постигао резултат, снопови морају бити топло;
- током наставе немојте се трудити да максимално истегнете мишиће, иначе не само мишић, већ и зглоб је повређен, а онда ће се перформанса жице повући за неколико месеци;
- изводите вежбе, морате дисати равномерно, не задржавајте дах.
Правилно дисање
Почетници су обично напети у вријеме максималног истезања, задржавајући дах. Мишићи, тетиве превише напете. И добро истезање захтева опуштање. Ако је дошло до задржавања даха, не журите да завршите растезање, морате се зауставити, бирајући удобан положај. Издахните и поново удахните. Удахните полако, усклађујући своје дисање са уобичајеним ритмом. Када дисање постане равномерно, запамтите да се растегнете да издишете. Током издисаја оптерећење мишића, ребара и абдоминалних зидова ће се смањити. Ово опуштање ће помоћи целом телу и олакшати истезање.
Како научити сјести на попречне подјеле
Након интензивног тренинга, можете почети да освајате попречне делове. Са овим типом ногавица растегнутих у различитим правцима. Суптилности: нагнути се напријед, морате се савити у струку.
Како се ради: равне ноге раздвојене на страну што је више могуће, повуците чарапе на себе. Стави руке на под испред себе, наслони се на њих и нагни се. Покушајте да лежите на површини пода својим стомаком, вратите рамена назад. У доњем положају, задржите се и осетите како се мишићи истежу. Покушајте да ухватите прсте и положите груди на под. Да би контролисао леђа, требало би да буде раван, бокови превише да се не савијају напред. Поновити нагиб 5-6 пута.
Како седети на уздужним расцепима
Сврха вјежбе: максимално истезање ногу на поду (напријед растегнуто и лијево). Ако то радите редовно, онда можете да седите на лонгитудиналне делове после 1 месеца. Савет: вежба је погодна за рад на клизавим површинама или склизаким чарапама.
Како се ради: истегните једну ногу назад (колено на поду, подножје), другу ногу - испред вас. Стави руке на обе стране. Таз се креће напред. Повуците стопало напред, исправите колено. У екстремном положају, задржите осећај како су мишићи повучени. Приступи: померајте ногу напред 3-5 пута, затим поновите у другом смеру. Ноге што даље, што је више могуће, треба да додирују површину као што је ова: испружена напријед са петом, испружена натраг прстима. Са спуштањем кукова ниже руке морају да се савијају на лактовима. Наставите да се савијате глатко, са лаганим, еластичним покретима, обе ноге нису савијене у коленима. Задржите 30 секунди.
Колико ће трајати
Ефекат истезања ће се повећати током шест месеци. Важно је не успоређивати њихове резултате и постигнућа дјевојке на овом пољу, свака особа је индивидуална, може се сједити на дијеловима након 1 мјесеца активног рада, а другом је потребно 6 мјесеци.
На самом почетку неопходно је превазићи ограничења која намеће нервни систем. Ово растезање је норма за групу мишића, лигамената и фасција. Брзо пролази. Када дословно остане 10 цм пре површине пода, процес се успорава, јер су тканине већ растегнуте до максимума и процес њиховог издужења се наставља. Потребно вам је стрпљење и наставите са вежбама.
Како сачувати резултат
Способност сједења на подјелама наставља се након престанка интензивног тренинга, али не дуже од 14 дана. После тога ће бити теже направити поделе, а ако се не вратите на тренинг, онда ће након 14 дана нестати флексибилност и стечено истезање.
Редовне вежбе ће помоћи да се одржи добро истезање. Довољно је двапут седмично радити сет вјежби. Једног дана да би се напунио интензивним, а други - подупирање. Ако се фокусирате на вежбе флексибилности један сат недељно, једноставно неће бити резултата.
Контраиндикације и мере опреза
У идеалном случају, 3-4% свог времена, свака особа треба да посвети вежбе флексибилности. Они ће донети максималну корист ако поштујете сва правила.
Пре него што почнете са вежбањем, морате се загрејати (скокови, љуљашке ногу итд.). Важно је да се мишићи и лигаменти равномерно растежу, без журбе. Сваки покрет из вежбе треба да траје око 60 секунди. Време је дозвољено да се повећа или смањи, све зависи од истезања. Мишићи се опуштају и држе леђа равно.
Избегавајте позиције са којих можете добити повреду леђа. На примјер, савијање према напријед, када су ноге равне, а ви морате доћи до чарапа рукама, тијело ће бити исправљено исправљено, а кољена лагано савијена. Истовремено треба одржавати дисање (удисати кроз нос, издисати кроз уста).
Фактори ризика укључују чак и мању бол или нелагодност. Бол је сигнал да је наставак тренинга опасан за ваше здравље. Ако се бол у доњем делу леђа, кичма је повређена, разне повреде, упале кука, колена и лигамената (поготово ингвиналних), као и пролапс материце, треба рећи збогом.
