Како обавити загревање пре вежбања код куће

Свака особа укључена у спорт ће рећи да је загријавање прије тренинга једнако важно као и сама вјежба. А то ће бити апсолутно у реду.

Шта је потребно?

Пре него што почнете да тренирате, нашем телу треба припрема. Ово се посебно односи на мишиће и зглобове. У супротном, постоји опасност од повреде, због чега ћете можда морати дуго остати или једноставно напустити спорт.

Важно је не само загријавати, него и правилно и досљедно радити.

Загревање омогућава:

• побољшавају циркулацију крви и осигуравају проток крви у мишићна ткива;
• загревају зглобове и припремају их за физички напор;
• унети тонове мишићних влакана и спречити њихово истезање;
• припремити тело за предстојећи рад, и психички и физички;
• побрините се да нема проблема са коштано-мишићним скелетом или обратно, обратите пажњу на њих.

Где почети?

По правилу загријавање увијек почиње загријавањем мишића, зглобова, лигамената. Ово је посебно важно у хладном периоду, када морате доћи до мјеста тренинга на температурама испод нуле, или чак провести главну вјежбу на улици.

Загревање може почети лаганим темпом. Било која аеробна вежба (изводи се са малим оптерећењем, али дуго времена) је такође одлична. На пример:

• бициклизам;
• интензивно ходање;
• пливање;
• јумпинг ропе.

Свакој особи је потребно различито вријеме за загријавање. У просеку, око пет до десет минута. Затим, након загријавања, изводе се зглобне и мишићне загријавања, као и вјежбе храњења за тренинг снаге.

Заједничко загревање

По правилу, све вежбе су засноване на ротационим покретима и усмерене су на ослобађање интраартикуларног подмазивања. То помаже да се смањи оптерећење ткива хрскавице и опћенито продужава вијек трајања зглоба. Загревање почиње од највише тачке тела - главе и завршава на најнижој тачки - стопала. Ево примера најчешћег комплексног загревања зглобова:

Ротација главе

1. Почетни положај: ноге - у ширини рамена, руке се могу спустити дуж тела или ставити на појас.
2. Произведено глатко и амплитудно кретање. Рамена доље и непомично.
3. Број понављања: десет пута са променом правца ротације.

Ротација зглобова рамена

1. Почетна позиција: ноге су постављене у ширини рамена, руке су на раменима.
2. Ротациони покрети се врше преко рамених зглобова. Лактови повлаче кружницу окомито на раван тијела.
3. Број понављања: десет пута са промјеном смјера.

Ротација зглобова лакта

1. Почетни положај: ноге - у ширини рамена, руке испружене на бочне стране.
2. Произведено ротационо кретање у зглобовима лакта. Четка извлачи кружницу окомито на раван тијела.
3. Број понављања: десет пута са променом правца ротације.

Врист Варм Уп

1. Почетни положај: ноге су у ширини рамена, руке су закључане у брави на нивоу груди.
2. Ротациони покрети се изводе у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату са обе четкице, тј.
3. Број понављања: десет пута са променом правца ротације.

Загрејте прсте

1. Почетна позиција: произвољна.
2. Појединачно су ударали по свим фалангама свих прстију меким масажним покретима.
3. Број понављања: појединачно.

Увртање тела

1. Почетна позиција: ноге су намјештене у ширини рамена. Руке се спуштају уз тело и опуштају.
2. Док држи положај ногу, труп се окреће, док руке слободно прате кретање тела као ужад.
3. Број понављања: у року од тридесет до шездесет секунди.

Ротација карлице

1. Почетна позиција: ноге су постављене у ширини рамена, руке су постављене на појас.
2. Карлица се окреће око обода, паралелно са подом.
3. Број понављања: десет пута у смјеру казаљке на сату, исти у другом смјеру.

Ротација у зглобу колена

1. Почетна позиција: ноге заједно су благо савијене, руке на коленима.
2. Ротациони покрети се изводе са коленима око обода паралелно са подом.
3. Број понављања: десет пута у смјеру супротном од казаљке на сату, исти у другом смјеру.

Загревање глежња

1. Почетна позиција: стопало се ставља на ножни прст, руке су или на појасу, или опуштене дуж тела.
2. Произведен је ротациони покрет глежња са ослонцем на прст.
3. Број понављања: десет пута у оба смјера.

Важно је разумети да током зглобног загревања нема оштрих покрета, све ротације се изводе глатко и са максималном амплитудом. Такође, бол није дозвољен, чија појава треба да се успори и смањи амплитуда.

Истезање

Након вежбања, мишићи се још више загревају и можете почети да их истегнете. Неке мишићне групе (врат, дио мишића леђа) већ ће бити довољно припремљене за главно оптерећење након загријавања зглобова, а остатку треба посветити већу пажњу и без озљеда.

Главне групе мишића за истезање и вежбање:

1. Врат - добро растегнут када се глава нагиње напријед-назад, као и на свако раме наизмјенично. Мишићи врата су такође делимично растегнути приликом извођења зглобних тренинга.
2. Назад. Део мишића кичме се растеже када се тело изврне. Али за пажљивије истезање, уобичајено је да се користи друга вежба: руке се исправљају испред вас и савијају се у лактовима, формирајући угао од деведесет степени, дланове који гледају "на себе" и стисну у песницу. Неопходно је спојити подлактице испред вас, осјећајући да се мишићи између лопатица почињу истезати.
3. Слабине и стражњи дио бедра су, по правилу, растегнути према напријед. Са појавом бола дозвољено је благо савијање ногу у коленима.
4. Спавн Да бисте истегнули ову мишићну групу, требате ставити руке на зид, стављајући ноге 1-1.5 м од ње. Ноге обувене у чарапу. Затим наизменично преносите тежину тела са једне ноге на другу и покушајте да притиснете пету на под.
5. Предња површина бутине се може повући ако савијете ногу на колену и хватајући ногу руком, повуците пету према стражњици.
6. Мање мишиће мора бити растегнуто уз помоћ свих врста истезања тела.

Најважније је запамтити да приликом истезања мишића не треба правити оштре покрете и изводити све вјежбе с њихањем, осјећајући снагу истезања и еластичности мишићног ткива.

Пре тренинга снаге

Посебну пажњу треба посветити загревању пре тренинга снаге. Његова особина је да изводи основне или сумирајуће вежбе, али са мањом тежином или оптерећењем. Пре овог загревања такође је потребно да се спроведе генерално загревање, загревање зглобова и истезање мишића.

На пример, у атлетици поред уобичајеног загревања постоји и неколико вежби за трчање. У тешком загревању се изводи додатном тежином, ау борилачким вештинама постоје технике удараљки и специјалне вежбе.

Загревање погодно за свакога

Ту су и универзални вежбачки комплекси, погодни за све спортисте без изузетка.

Анна Куркина

Анна Куркина - вишеструки свјетски првак у поверлифтингу, власник неколико свјетских рекорда, има више од 50 различитих награда. Тренутно активно тренира.

Загријавање Анна Куркина је скуп вјежби које укључују рад на дисању. Ова пракса је усмерена на истовремено загревање зглобова и мишића, а такође је комбинација истезања и загревања зглобова. Вежбе су веома разноврсне, а њихов интензитет се постепено повећава, тако да се тренинг претвара у главни тренинг.

За детаљније информације посетите једну од Анна тренинга.

Елена Силк

Елена Силка - је фитнесс тренер и аутор многих метода за губљење тежине. Углавном су лекције и тренинзи намењени девојкама. Активно проводи своје коучерске активности и поставља едукативне видеозаписе на интернету, тако да се сватко може упознати са њеним техникама.

Хеленино универзално загревање обухвата седам вежби:

1. Вјежба дисања.
2. Отвори корак.
3. Додан корак.
4. Бурст фоот.
5. Стопала су преплављена натраг.
6. Цртање кругова са куковима.
7. Цртање кругова горњег тела.
8. Истезање ногу.

Мемо

Да би се користило загревање, треба имати на уму следеће препоруке:

1. Увек се загрејте и урадите то како треба. Запамтите да загревање треба да припреми тело, а не да га напуни.
2. Свако загревање почиње опћим загријавањем аеробним вјежбама.
3. Никада не треба заборавити зглобно загревање и занемарити га, јер су повреде зглобова једна од најтежих за спортисте.
4. Обавезно повуците мишиће и тетиве како бисте избјегли истезање током основних оптерећења.
5. Треба да изаберете загревање које одговара вашем спорту и обратите посебну пажњу на делове тела који су највише укључени током вежбања.
6. Ако немате могућност да сами изаберете загревање, изаберите једну од универзалних, која је погодна за свакога.

Погледајте видео: Zagrevanje pre treninga - (Април 2024).