Сигурно сте више пута чули за нордијско ходање, али се никада нисте питали шта је то спорт. Стручњаци у једном гласу кажу да је нордијско ходање најкориснији тип физичке активности и сигуран начин да се ослободите вишка килограма.
Прича о изгледу и неким чињеницама
Нордијско ходање (у пријеводу скандинавско ходање) долази из Скандинавије, тачније из Финске. Појава овог спорта повезана је са датумом 5. јануар 1988. године, када је требало одржати првенство у скијашком трчању у Хелсинкију.
Организатори такмичења су се суочили са проблемима због недостатка снега и морали су хитно доносити одлуке у вези даље судбине догађаја. Спортисти су морали ићи на стазу пјешице, узимајући са собом само скијашке мотке.
У почетку је Скандинавско ходање било летња обука за скијаше, јер су током ове активности спортисти изводили исте покрете, користећи исте мишићне групе током наставе.
Шетња је постала посебан спорт тек крајем 80-их и почетком 90-их година прошлог стољећа. Тако је ова врста физичке активности постала популарна не само у читавој Скандинавији, већ је и успјешно мигрирала у сусједне земље. Штавише, ходање је пронашло своје обожаватеље чак иу САД-у, гдје је и добило име - „ходање половима“.
Нордијско ходање има неколико предности:
- има позитиван ефекат на мишићно-скелетни систем, доприноси правилном држању;
- повећава број откуцаја срца за 5-17 откуцаја у минути;
- повећава унос калорија за 20% у односу на нормално ходање;
- помаже да се опусте врат, мишићи леђа;
- са правилном техником, укључени су 90% мишића тела;
- промовише губитак тежине, сагорева до 400 калорија на сат;
- побољшава координацију покрета.
Да ли ми треба загревање и како да га исправно урадим?
Загревање је веома важан припремни тренутак пре било ког тренинга. Помаже да се тело припреми за физичку активност и вежбање. Нордијско ходање није изузетак.
Можете се загријати, као са штаповима, тако да без. То ће смањити ризик од повреда, смањити замор при ходању и побољшати еластичност лигамената.
Можете почети загријавање код куће или на свјежем зраку, његово трајање мора бити најмање 7-10 минута. Покрети не би требали бити оштри или агресивни, јер могу изазвати бол.
За почетак, гњечите врат, направите завоје у страну и горе и доље. Идите на ротациона кретања лактова, затим загрејте прсне мишиће и зглобове кука. Да бисте променили вежбе, узмите штап у руке:
- подигните штап као барбелл;
- чините чучњеве са нагласком на штапу, савијајући колена под углом од 90 степени;
- подигните штап изнад главе, чинећи руке нагнуте у страну;
- држите штап иза леђа, полако га подижући док не осетите да мишићи почну да се стежу.
Заправо, можете смислити много вјежби за загријавање.
Покушајте да се загрејете сваки пут када будете спремни за час.
Техника Нордијско ходање са штаповима: упутства
Скандинавско ходање није погодно само за људе било које старосне категорије, то могу урадити и почетници и похлепни спортисти. Овај спорт се такође препоручује особама са прекомерном телесном тежином или разним физичким инвалидитетом, помаже у побољшању циркулације крви и сагоревању масти.
Штавише, интензивним шетњама, укључено је више од 600 мишића. Онима који пате од кардиоваскуларних болести треба се бавити искључиво под надзором лекара.
Правилно нордијско ходање је посебна, али сасвим једноставна техника. Само учећи све основе, можете бити задовољни предностима које овај тип активности има. Веома је важно започети прве тренинге под надзором искусних професионалаца који ће говорити о основним правилима ходања.
Током тренинга, тело треба да буде благо савијено, брада лагано притиснута до груди, а поглед је усмерен само напред. Мало рамена. За нордијско ходање, кораци играју веома важну улогу.
У поређењу са обичним шетњама, током нордијског хода, ваш корак постаје дужи и битно завршава слетањем на пету. Лактови су под правим углом, што помаже одржавању равнотеже. Покрети треба да буду природни, лева нога треба ићи напред десном руком и обрнуто.
Стручњаци вам саветују да се придржавате одређених правила како бисте осигурали да су часови што ефикаснији:
- предузети дуже кораке;
- Обратите пажњу на нагиб тијела и брзину ходања;
- рука не сме чврсто да ухвати штап;
Пре него што почнете са првим часовима, потребно је да изаберете одговарајуће место за шетњу. Стазе у пољима или шумама су савршене за нордијско ходање.
Препоручљиво је избегавати асфалтни пут, јер брзо ходање по тврдом подлогом може негативно да утиче на зглобове колена, а то је управо проблем који овај спорт треба минимизирати.
Дужину руте можете изабрати на основу ваших физичких могућности.
У нордијском ходању, морате се фокусирати на координацију - усклађеност покрета руку и ногу. Руке и дужина корака одређују темпо хода:
- споро ходање - кратки кораци;
- брзо ходање - дуги кораци;
- положај тела - нагиб тела зависи од брзине хода;
- лагана шетња - тело је у усправном положају;
- флексибилност тела - загревање тела пре тренинга и истезање после игре није последња улога у овом спорту.
Колико често треба да ходате са скандинавским штаповима?
Трајање и интензитет ходања зависи од резултата које желите постићи. Трошење око 30 минута вашег времена на дан ће вам омогућити да останете у форми и не буде боље, док ће дневне шетње по сату помоћи да се ослободите вишка килограма.
То не зависи од тога колико сте стари, јер то радите због свог здравља, и веома је корисно у било ком узрасту. Најважније је да пратите реакцију вашег тела и да не претерујете.
Нордијска нордијска шетња: техника, интензитет и ефикасност
Пре свега, треба да схватите да, да бисте изгубили на тежини, морате да промените своју исхрану, а нордијско ходање ће вам послужити као велика помоћ у борби против гојазности. Помоћи ће сагоријевати калорије, ојачати тијело као цјелину, побољшати вашу физичку спремност и убрзати метаболизам.
Ходање може помоћи око сагоревања око 300 калорија на сат. Наравно, ово је све индивидуално и зависи од ваше тежине, старости и опште физичке спремности. За ефективне резултате, шетње треба да буду редовне и трају најмање 60 минута.
Све што је потребно за успешне тренинге су специјални штапићи, удобне ципеле, одећа и права техника која се не разликује од скандинавског хода за одржавање здравља.
Велика предност нордијског ходања је могућност ходања у било које вријеме и на било којем мјесту, тако да чак и лењи могу узети слободан сат како би дошли корак ближе жељеним параметрима.
Уобичајене грешке
Најчешћа грешка у нордијском ходању је погрешно разумевање саме суштине овог спорта и онога до чега би требало да дође. Квалификовани инструктор ће вам помоћи да исправно изградите кретање док ходате и да не понављате велике грешке вашег возила у будућности, наиме:
- неправилна координација руку и ногу;
- неправилно постављање петље;
- превише усправно држање;
- предуге кораке;
- погрешне ципеле;
- недостатак загревања пре вежбања;
- преблизу места штапова ка телу.
Важне препоруке
Поред исправне технологије, веома је важно одабрати праву опрему за обуку. Ради се о штаповима, ципелама и одећи. Идеална дужина штапова одређена је множењем броја 0,68 са његовом висином.
На пример, 170 цм помножено са 0,68, добијамо 115 цм, једноставно речено, ако се ослоните са штаповима на тло, лактови треба да буду под правим углом.
Штапови могу бити телескопски или тврди, на крају којих мора постојати врх који слободно може ући у земљу.
Одјећа је пожељнија од функционалног материјала који упија зној, брзо се суши и угодан је за тијело. Ципеле се добро уклапају у пету и морају бити у величини.
Што се тиче сваког спорта, специјална обућа је развијена за нордијско ходање, које се разликује од осталих по нагибном потплату, што омогућава да степенице буду сигурније и стабилније. Ако не можете купити такве ципеле, било који погодан са меким потплатом.
За почетнике, стручњаци препоручују одржавање првих часова под надзором искусног тренера како би се избегле грешке. У будућности, ово ће учинити тренинг ефикаснијим и кориснијим за здравље, а ви ћете моћи да видите прве резултате у само неколико месеци редовног тренинга.
Неке додатне информације о нордијском ходању можете наћи у сљедећем видеу.
