Скуп додатних 5 килограма постаје озбиљан проблем, јер се тежина незапажено повећава. Присилно одбацивање омиљене ствари, која је постала мала, доводи до очајних покушаја да се изгубљена маса изгуби што је брже могуће.
Компетентан приступ отклањању вишка масти и упорности помаже у постизању циља у најкраћем могућем року. Хајде да причамо о томе како можете изгубити тежину за 5 кг месечно.
Препоруке за дијететичаре
Обећава дијете о брзини мршављења привлачи многе. Али овај метод може негативно утицати на здравље, јер је стриктна исхрана повезана са интензивном елиминацијом течности из организма.
Губитак елемената у траговима утиче на стање коже, косе, ноктију. Као одговор на стриктно ограничење исхране, тело се реорганизује у режим гладовања, успоравајући метаболизам. Када се дијета врати у нормалу, тело почиње интензивно да акумулира резерве у облику депоа за масноћу.
Честа појава након проласка кроз строгу дијету је накнадна још већа тежина.
Разумни приступ дијететском начину губитка тежине омогућава вам да сигурно остварите циљ - да изгубите 5 кг за месец дана. Основно правило одржавања нормалне телесне тежине је потрошња енергије мора бити већа од њене потрошње. Да бисте то урадили, морате прилагодити своје прехрамбене навике. Основне нутритивне смернице:
- Масна храна, посебно мајонез, је табу током процеса губитка тежине. Али је потребно мало биљног уља.
- Од производа од брашна, кромпира, пожељно је одустати. Али каша, као извор спорих угљених хидрата, је добра ујутро. Можете вечерати уз кефир, поврће, плодове мора, свјежи сир.
- Последњи пут можете јести 2-3 сата пре спавања.
- Тело не би требало да гладује да би се избегло смањење нивоа глукозе у крви. Да би се очували мишићи, његов ниво мора бити константан, без наглих промена. На крају крајева, губитак тежине је повезан са ослобађањем вишка масноће, а не мишићне масе.
- Дакле, слатко не мора бити потпуно ограничено, само треба наћи замјену за штетне кондиторске производе. Ако желите слатко, морате јести воће или бобице, можете суво грожђе или сухе кајсије.
- Снага би требала бити фракцијална. То вам омогућава да задржите активност метаболизма. У стању глади, сви метаболички процеси су смањени, тело прелази у економски режим и штеди резерве. Мале порције хране, које се узимају 5-6 пута дневно, инхибирају производњу хормона који изазива апетит.
- Неопходно је пити пуно обичне воде, најмање 2 литре дневно. Ово помаже одржавању активности метаболизма и бржем уклањању токсина.
- Потребно је смањити количину унесених угљених хидрата, али се не препоручује да се спушта испод сигурне ознаке од 130 г угљених хидрата дневно. Минимална количина угљених хидрата је 20 грама дневно, према Аткинсовој протеини. Значајан мањак угљених хидрата нарушава менталну активност, као и апсорпцију минерала.
- Протеини дају трајни осећај ситости, чак и са смањеном количином калорија - то су пилећа прса, риба, јаја, лећа, сир.
Како да се мотивишете да изгубите тежину за 1 месец на 5 кг
Треба да постоји јасан циљ, који је пожељно писати на папиру и висити на истакнутом месту. Морате га написати на позитиван начин. На пример: "Лако губим 5 кг вишка килограма месечно." Под циљем су конкретни кораци за постизање овог циља, свакодневне акције. Овај лист увек треба да буде на видику.
На фрижидеру можете ставити фотографије људи са жељеним пропорцијама тела. Можете гледати мотивирајуће видеозаписе, филмове. Такође је потребно водити дневник наставе, биљежећи резултате акција.
О бројању калорија
Губитак од 5 кг месечно је остварив циљ. Губитак од 0,5–1 кг телесне тежине недељно се сматра оптималним режимом.
Бројење калорија је неопходно јер производи имају различите енергетске вредности. Дневни унос калорија не би требало да прелази 1600 јединица. Основно правило - потрошња калорија треба да превлада над њиховим пријемом.
Стварање дефицита калорија. Да бисте се ријешили вишка килограма, потребно је смањити унос калорија за 3500 јединица. Можете их потрошити са вежбањем и прегледати исхрану.
Неопходно је смањити величину порција, замијенити производе с високим ступњем калорија кориснијим. За месец дана морате потрошити 38.500 кцал више. Потрошња калорија тједно ће бити 9625 кцал.
Ово је количина вишка калорија која се редовно депонује у мастима. Дневна потрошња треба да буде 1375 кцал.
Према правилима прехране, дозвољени дневни калоријски дефицит за жене је 500 кцал, за мушкарце 750 кцал. Са значајном масом тела, стопа дефицита жена ће бити 1.100 јединица, а мушкарци 1.800 кцал.
Да би се калоријски дефицит довео до 1375 јединица, потребно је користити обуку. Приближна потрошња за пола сата скакања ужета или пливање је око 444 кцал. Пола сата бокса ће изгорети 400 кцал, класе на вежбачу -466 кцал.
Како изгубити тежину за 5 кг месечно: дијета, детаљан мени
Губитак тежине је праћен осећајем глади и губитком снаге. Због тога је важно створити уравнотежени мени, који ће уз мали број калорија обезбедити телу све неопходне супстанце. Недељна дијета за мршављење:
- Доручак је дизајниран да напуни тело енергијом за дан који је пред нама. Можете доручковати од 60 г мушала и чаше млека, или можете попити чашу кефира, јести житарице - 30 г и пол банане.
- Други доручак је снацк. Треба да једете само један производ: мало влакана, хељде, јабуке, бобице, суво воће. Корисно је пити сок за мршављење.
- Ручак је јеловник од једне и по шоље салате, неколико кришки хлеба од целог зрна, мала количина куваног меса. У облику прелива за салату можете користити маслиново уље или једноставно посути лимуновим соком.
- Ручак је лаган оброк. Дозвољено је да изаберете једну ствар: печену јабуку са медом, неколико комада шљива, наранџу, сос од јабуке, 3 шоље кокица.
- Вечера би требала бити мање задовољавајућа од ручка. Погодна кувана риба или пари, кувани пиринач, поврће. Можете јести хељду, пилетину, свјежи сир, као и разне салате.
- Ако постоји јак осјећај глади, онда 2 сата прије спавања можете пити чашу кефира или немасног јогурта. Можете јести једну јабуку, суво воће, један колач од зобене каше.
Таква дијета ће убрзати процес ослобађања додатних килограма мјесечно без оштећења здравља. Пратећи одређени сет производа, не можете рачунати на калорије. Дијету треба допунити физичким напором.
Ефективне вежбе
Кардио тренинг је један од најбољих метода сагоревања масних наслага. У срцу - висок степен интензитета са малим оптерећењем. Сагоревање масти настаје услед аеробне гликолизе.
Оксидација глукозе развија рад срца, крвних судова и плућа. Активација метаболизма доводи до сагоревања поткожне масти. То штеди мишиће.
Процес сагоревања масти почиње након пола сата вежбања. То се објашњава чињеницом да у првих 30 минута тело користи резерве гликогена из хране. Након исцрпљивања ових резерви, тело се пребацује на маст, као извор енергије.
Најједноставнији облик кардио тренинга је трчање, као и пливање, бициклизам, скакање конопца, ходање на скијама, клизање.
Најефикаснији кардио ће бити просечни интензитет, на нивоу од 70-90% од максималног броја откуцаја срца (ХР). Да бисте израчунали свој индикатор брзине откуцаја срца, потребно је да добијете разлику између 220 и вашег узраста.
Као резултат одузимања, добија се максимална брзина откуцаја срца, иза које је немогуће отићи. Да бисте израчунали горњу границу откуцаја срца, морате је помножити са 0.9. Да бисте израчунали доњу границу, максималну брзину откуцаја срца треба помножити са 0.7. Потребно је само прво измерити пулс, а онда ће доћи до нагомиланог осећаја исправног ритма.
Препоручује се недеља од 4 до 5 тренинга за 40-50 минута. Најпогодније вријеме за кардио је јутро или вријеме након тренинга снаге.
Ови периоди се одликују ниским нивоима гликогена, тако да ће аеробне вежбе одмах почети сагоревати масти. Комплет кардиоваскуларних вежби састоји се од експлозивних покрета велике брзине са тренутним напором и ударцима.
Они раде на свим мишићним групама и сагоревају масноћу из целог тела. Већина њих се односи на плиометријске вежбе. Један од главних услова за ефикасност кардио-вежби треба да буде брз, без предаха.
По завршетку једног сета вежби, они одмах прелазе на следећи, како би одржали срчани ритам.
Вежба
Загрејте 5 минута. Да бисте избегли повреде мишића, треба их загрејати. То може бити ходање на лицу мјеста, скакање, савијање тијела у различитим смјеровима.
Пендулум. Морате скакати лево и десно, повећавајући амплитуду. У овом случају, тело треба да буде глатко, желудац треба да се повуче. Руке се налазе на појасу. 1 минут.
Лунгес са ударцем. Закрените десну ногу напред, савијте колено под углом од 90 степени. Лева нога лежи на чарапи. Затим се врати повратак и направи се максимални удар левим стопалом у правцу напред.
Трајање вежбе за сваку ногу је 30 секунди. Боље је радити без подршке, равнотежа се одржава кроз трбушне мишиће, као и разведене руке.
Јумпинг Тело је исправљено, преса је напета. Из стојећег положаја, морате се савити напред док дланови не додирну под. Сада треба да померате дланове напред у хоризонталан положај тела (положај даске). У овом случају, ноге се ослањају на чарапе. Следеће је скок у руке и исправљање тела. Мотион савршено пумпа штампу. 1 минут
Јумпинг оут Морате се усправити, спојити лопатице. Са позиције ниског чучња, са рукама које додирују под, треба да направите оштар скок према горе, са раширеним рукама и ногама са стране као звезда.
Након тога, вратите се на претходну позицију и поновите. Радити без заустављања 1 минут. Пумпе кукове, задњицу.
Твистинг. Прави положај са спљоштеним лопатицама и увученим трбухом. Ноге су постављене у ширини рамена, руке равне, изнад главе. Једна од ногу је подигнута и повучена право напред док се не формира паралела са подом. Неопходно је савити тело у струку до ноге, држећи кичму равно. Време извршења за сваку ногу је 30 секунди.
Начин живота након губитка тежине
За месец губитка тежине треба имати времена да формира осећај пропорције у исхрани. Потребно је наставити се придржавати фракцијске исхране. Одбијање печења, брзе хране, практичне хране - неопходан је услов за одржавање постигнутих резултата.
Протеинска храна остаје на првом месту у исхрани. Немојте одустати од доручка, требало би да буде густо. Постоје намирнице које ће вам помоћи да се ослободите вишка калорија. Поједени ананас прије и послије оброка доприноси бољој пробави протеина. Грејп добро сагорева маст. Паприка побољшава метаболизам.
Неопходно је наставити тренинг, смањење физичке активности ће поништити постигнуте резултате, морат ћете почети испочетка. Нормализација режима спавања доприноси очувању правилног функционисања тела, чишћењу и обнављању функција.
Трајање спавања треба да буде 7-8 сати дневно. Борба против стреса је важна за одржавање здраве тежине.
Прегледа последњу фазу губитка тежине за месец
Седење у канцеларији изазвало је повећање телесне масе. Постоји потреба за промјеном ормара. Уместо тога, почео сам да пратим све препоруке, ревидирао дијету, нашао времена за вежбање. Резултат задовољан, за мјесец дана, ја сам се ријешио 5,5 кг вишка килограма.
Светлана, 23 года, Москва
Због снажног повећања тежине, породични живот је почео да се распада. Морао сам да се скупим, почнем да се бавим спортом, пратим дијету и дајем пола својих омиљених ранијих производа. Падао је 6 кг месечно. Сада, не само да се осећам здравије, него је и моја жена поново почела да буде љубоморна.
Алекеи, 40 лет, Низхни Новгород
Трудноћа и порођај претворили су ме у пуну жену, која је изгледала старије од њених година. Почела је постепено да проналази времена за вежбање, елиминисала је колаче и слаткише из исхране. Сада је тежина враћена. За месец дана скинула је 5 кг.
Оксана, 35 лет, Кемерово
Одлука да се ослободи 5 кг прекомерне телесне тежине месечно захтева претходну консултацију са специјалистом. Правилан избор режима исхране и вежбања ће помоћи да се избегну здравствени проблеми.
Ако у току мршављења постоји слабост, морате прекинути процес и обратити се лекару. Потребно је да сазнате разлог за добијање на тежини. Ако је пуноћа повезана са унутрашњим болестима органа, неопходно је започети третман.
Много корисних информација о ефективном губитку тежине налази се у следећем видеу.
