Екпандер је одличан тренер за тренинг код куће. Не само да пумпе различите групе мишића савршено, већ и не захтева употребу друге скупе опреме - веома јефтину опцију. У нашем материјалу ћемо размотрити вежбе са експанзијом за мушкарце и жене.
Шта је такав пројектил
Друго име експандера је амортизер. Он се позива на симулаторе који стварају оптерећење због напора спортисте. Примењена сила може бити усмерена на компресију или напетост.
Сама експанзија може бити израђена од различитих материјала, ова опрема се разликује по облику. Постоје такви типови:
- тубулар;
- гума;
- спринг;
- тапе
Свака од њих има за циљ развој различитих мишићних група. Зато је при избору толико важно да одлучите у којој зони утицаја ће одговорити: на мишиће рамена, груди, зглобова, кукова итд.
Како се носити са експанзијом
Да бисте што ефикасније тренирали, прво морате схватити како да радите вјежбе исправно - ако заузмете погрешну позицију, можете озбиљно смањити ефикасност тренинга.
Следе следећа правила:
- Сваки приступ треба да има најмање 15 понављања.
- Обавите прва два тренинга за 1-2 приступа (ако се након тога осјећате добро, повећајте број вјежби).
- Иако експандер не ствара утисак веома озбиљног симулатора, потребно је да се загреје пре вежбања са њим, чиме се избегавају повреде или дислокације.
- Ако сте ангажовани са експанзијом, морате бити сигурни да је увек био у напетости.
Ако пратите ове савете, можете да избегнете озбиљне повреде и оштећења, искористите најбоље од ваших часова.
Руббер Инструмент Екерцисес
Гумени експанзер је један од најпопуларнијих пројектила, јер вам омогућава да пружите разноврсно оптерећење мишића, а вежбе за жене и мушкарце су практично исте, разлика је само у области утицаја. На пример, девојке обично покушавају да напумпају кукове и задњицу, али мушкарци - руке и груди.
Ево неколико једноставних вежби.
За жене
Свинг ноге
Једноставно је: причврстити један део експанзиона на глежањ, други - на ормар, кауч, други комад намештаја. Устаните усправно и не треба да савијате ноге током тренинга. Изводите једноставне потезе испред себе: назад, постранце. То ће вам омогућити да тренирате различите мишиће ногу и кукова.
Деадлифт
Расклопите неколико пута, што ће повећати његову чврстоћу. Стојте на његовим ногама, а стопала треба да буду распоређена у ширини рамена. Узмите крајеве експандера у руке, мало савијте колена, вратите задњицу, а леђа треба да буду савијена. Држите ручке инструмента и исправите ноге.
Флексија и продужетак ногу
Додајте гуму испод ногу столице тако да лежи на средини инструмента, фиксирајте ручке на зглобовима. Лезите на под са трбухом тако да се експандер растегне. Ставите роловани пешкир испод колена и истовремено савијте ноге.
За штампу
Осигурајте гуму на малој висини, на пример, за дршку ормарића, клекните тако да када се истегнете, ручке су на нивоу груди. Савијте руке на лактовима, са дланом који се налази близу чела. Поправите свој положај и почните да савијате торзо - лактови би требало да буду у контакту са коленима.
За мушкарце
Ручно подизање
Ова вежба ће помоћи у развоју делтоидних мишића. Станите на ноге пројектила, узмите ручке на длану. Подигните руке, мало савијте лактове.
Устани испред себе
Ова вежба има за циљ да развије предњи делта сноп. Почетна позиција ће бити иста као у претходној вежби, али морате да подигнете руке испред себе, мало савијте лактове.
Флексија руке
Да бисте повећали бицепс, морате да урадите ову вежбу. Поза је иста као и она, али руке треба да буду савијене у лактовима, доводећи их до рамена.
Како користити прољетни експандер
Овај симулатор је донекле сличан претходном, али уместо гумене опруге је уграђен.
Због ове вјежбе са њим ће бити "тврђи", јер употреба таквог пројектила повећава снагу оптерећења свих мишићних група.
Таква шкољка је пожељна за избор оних који већ имају почетну обуку.
Извршене су следеће вежбе:
Информације
Помоћи ће вам да напумпате груди. Потребно је да баците алат иза леђа, максимално растежући симулатор у страну, лагано га повлачите напред. Извођење вежби треба да буде споро, али у максималном подручју истезања боље је да се поправи за 3-5 секунди.
Бреединг
Ухватите ручке, поставите их на ниво грудног коша, истегните експанзионо бочно. У максималној тачки поново закључајте положај на 5 секунди.
Флекион
Закорачите на једну ручку, узмите другу у руку - морате је савити на лакту, а тело само треба бити у равни, без потребе за помицањем. Обрнута кретања треба да буду спорија - нема потребе да се "бацају" руке пројектилом.
Користите ручни експандер
Овај симулатор ће ојачати мишиће руку, подлактице, повећати снагу захвата прстију. Подсећа на обичан гумени прстен - једноставан, али веома користан алат који се може користити код куће и на послу.
Пре употребе, морате направити загревање.
Постоје такве опције вјежбања:
- Прстен је потребно компримирати тако да се његове стране додирују. Покушајте да радите покрети полако, радите вјежбе око 20 пута, а затим пребаците експандер у другу руку.
- Окрените пројектил тако да испадне "осам", полако опустите четку тако да производ поврати свој облик. Поновите ово 15-20 пута за сваку руку.
Опција вежбања помоћу тракастог пројектила
Растезач траке је добро познат алат који вам омогућава да радите различите групе мишића. Могу се користити и код куће иу фитнесс клубу током тренинга. Главни услов за рад са њим је поуздана фиксација опреме тако да се не удара приликом извођења покрета.
Погледајмо основне вежбе:
- За тренирање трбушних мишића. Морате да лежите на леђима, фиксирајући траку испод ногу намештаја. Затим лагано савијте колена и подижите тело према њима, крећући се полако.
- Тренинг за задњицу. Причврстите једну ручицу експандера на ногу кауча, а другу на глежањ. Померите се мало у страну тако да се трака истегне, а затим започните саму вежбу: померите ногу на коју је фиксатор експанзионер, назад и горе.
- За кукове. Лезите на леђа, савијте експанзију на пола, повуците ноге до груди и ставите ноге у средину инструмента. Док издишете, исправите ноге, фиксирајући своју позицију на најнижој тачки 5 секунди.
Буттерфли траинер
Овај симулатор је веома користан за оне девојке које желе да се носе са проблемским областима кукова, али и да их користе да развију мишиће груди.
Постоје следеће вежбе:
- Сједните на столицу, "лептир" би требао бити смјештен између ногу прољеће доље. Стисните полуге ногама, а затим полако отпустите.
- Лезите на под, савијте кољена. Док држите машину коленима, полако стисните и одлепите.
- Стојте равно, руке требају бити на нивоу груди. Држите симулатор између дланова, стисните га у унутрашњост тако да је експанзер савијен. У супротном смеру кретања током тренинга треба да буде споро.
Шта могу бити контраиндикације
Било која врста спорта има контраиндикације. Ово се односи чак и на једноставне вежбе са алатима као што је експандер. Ово се посебно односи на интензивне тренинге који имају за циљ губитак тежине.
Главне контраиндикације су:
- низак или, обратно, висок притисак;
- слабе посуде;
- дијабетес;
- присуство дерматолошких обољења;
- онкологија;
- присуство отворених рана на телу;
- кардиоваскуларне болести.
Сада знате какве ће вам вежбе са експанзантом одговарати и које мишићне групе развијају. Али запамтите - ако сте тек почели да се бавите спортом, морате почети са малом количином вежби, постепено их повећавајући.
