Лепа и еластична гузица - то је сан свих жена. Наравно, свака дјевојка размишља о савршеној фигури у потрази за љепотом и здрављем.
Нажалост, све жене не добијају лијепе форме од природе, због чега бисте требали знати како да своју фигуру учините савршеном без посјете теретана.
Да ли је могуће пумпа код куће?
Наравно, једна жеља да имате идеалне форме неће бити довољна, морате се брзо кретати ка свом циљу. Уосталом, ништа се не дешава ако "седнете на папу тачно". Треба напоменути да је глутеус макимус један од главних мишића у људском телу и зато му треба посветити много пажње.
Опћенито, стражњица се састоји од три главна мишића: мала, средња и велика. Сви ови типови мишића играју веома важну улогу за тело, јер сваки од њих обавља своју функцију. Мишићи се морају пратити - ако почну слабити, цијело тијело може патити, јер постоји ризик од озљеда других мишића, ау неким случајевима и органа.
Принципи ефикасне обуке
Много је лакше девојкама које имају витке форме (или, бар, немају прекомерну тежину) да обављају тренинге за пумпање свештеника код куће. Али оне девојке које имају вишак килограма морат ће радити неколико пута теже како би на крају постигле резултате.
Да бисте побољшали ефикасност обуке, треба да запамтите следеће:
- вјежбе за јачање стражњице, морате редовно изводити;
- било које додатно исправно пуњење помаже да се побољша ефекат. Треба напоменути да за брзи опоравак након стреса тијелу треба велика количина чисте воде;
- Правилна исхрана игра важну улогу у постизању успеха, стога је неопходно у исхрану укључити што је могуће више високо протеинске хране и истовремено смањити употребу производа од брашна, слаткиша и одређених врста воћа. Садржај калорија у дневној исхрани треба да буде обавезно у границама нормале;
- Главни део сваког тренинга је обавезно пред-загревање. И свака вежба треба да се заврши растезањем.
Вежбе на гузици без инвентара код куће
У почетку ће вјежбе бити погодне за вјежбање код куће, за које не морате користити додатна средства. Под снагом таквих тренинга за сваку девојку, али то захтева неки физички тренинг.
Вежба | Суштина извршења |
|---|---|
| Чучњеви. Цлассиц лоок | Ова вежба је свима позната од детињства. Без ње, практично нема тренинга, који је усмерен на јачање глутеалних мишића. Све зато што су све групе мишића укључене у процес. Класичне чучњеви могу се назвати основним, чињеница је да уз помоћ њих долази до јачања мишића стражњице, постају еластични и напети. Да бисте то урадили, требате ставити ноге у ширину рамена, притисните руке што ближе телу, леђа су вам равна. На издисају се задњица увлачи тако да се добије прави угао, и полако се спушта, при удисању је потребно полако се вратити у почетни положај (тако да се руке не ометају током вјежбе, уклањају се иза главе). |
| Дубоки тип чучњева | Тежа опција у односу на класичну опцију. Што се тиче ефикасности, она је већа него у претходној верзији, јер се испоставља да је то велико оптерећење на зглобовима колена. Што се тиче саме технологије, она је слична класичној. Постоји, наравно, разлика - кукови морају бити спуштени до нивоа испод колена. |
| Завезнице | Ова опција је идеална за оне који треба да посвете максималну пажњу на глутеус макимус. Ноге се спајају, руке се постављају уз тело или формирају браву испред груди, леђа треба да буду равна. На издисају, кукови треба да се повуку назад и полако се спусте до правог угла, затим се врате у почетни положај. |
| Јумпинг скуатс | Изврстан за завршетак тренинга. Помажу у обликовању задњице, која је лепа у односу на друге делове тела, као што раде скелетни мишићи. Почетна позиција је иста као у претходним вежбама. У овој реализацији игра велику улогу брзина извршења (требало би да буде максимална). |
Вежбе на магарцу са инвентаром
Употреба додатних средстава током тренинга вам омогућава да повећате оптерећење на одређене мишиће, као и да сачувате резултате дуже време. Вежбе са опремом ће вам помоћи да постигнете жељене резултате много брже.
Вежба | Процес извршења |
|---|---|
| Кораци на степама | Ово је нека врста корака са подизањем колена. Изводе се на посебној платформи. Такве вежбе је могуће извршити на самом почетку тренинга како би се загрејали сви мишићи који се припремају за озбиљно оптерећење. Почетна позиција - држите леђа усправно, руке савијене у лакту и чврсто притиснуте на основу тела. Кораци се изводе на платформи 7-10 минута. Колена треба да се подигну до нивоа појаса, ноге треба да буду мало прољетне. |
| Лунгес користећи дворучни утег | Кориштењем шипке за вријеме тренинга, оптерећење мишића цијелог тијела је равномјерно распоређено. Због таквог оптерећења, свећеник ће природно изгледати. Техника је слична са класичним нападима, тј. Тело треба да буде глатко, шипка је фиксирана на раменима, у почетку се прави корак са десном ногом (при савијању кука и седењу мало док се не добије прави угао). На издисају, вратите се у првобитни положај. |
| Високи скокови | Да бисте то урадили, користите објекат који ће послужити као нека врста платформе (то могу бити старе дебеле књиге, чврста кутија), морате запамтити да ово брдо треба да буде одрживо. Треба напоменути да би на брду требало да скочи са удаљености од 40-45 цм, а руке треба да се налазе дуж тела, да се врате у првобитни положај у уобичајеном кораку. Гумице се користе за најбољи ефекат. |
Правилна исхрана
Стварање савршеног магарца значи не само изградњу мишића у потребној области, већ и уклањање вишка волумена из подручја струка. Да бисте успели, не само да треба да спроводите тренинг, већ и да се придржавате правилне исхране.
Основни принципи исхране који се морају комбиновати са тренинзима:
- Повећан унос калорија.
- После вежби треба да једете храну богату протеинима и угљеним хидратима.
- Што се пића тиче, оне такође треба да садрже много протеина и витамина.
- Обавезно укључите у исхрану масти у износу од 10%.
- Вечера треба да се састоји од млечних производа (сир са малом количином млека).
- Кување треба кувати на пари, пирјати или кувати.
Пажња! Са овом дијетом, многе жене се боје да постану боље, јер у исхрани има много угљених хидрата. Али ово је погрешна перцепција, јер се ти угљени хидрати скоро тренутно апсорбују од стране тела током физичког напора.
Главне грешке у пумпању свештеника
Главна грешка у борби за идеалне форме је да девојке фокусирају своју пажњу на одређену мишићну групу, али истовремено заборављају и на све остале.
Важно је! Тело мора бити обучено у комплексу, наизменично са оптерећењем.
Раст мишића треба да се одвија пропорционално, због тога би идеална опција била да се уради 3-4 вежбе за сваку групу. У том случају, ако говоримо о пумпању свештеника, онда један дан у недељи треба да извршите тачно сет вежби за задњицу.
Други проблем може бити то што желим све да радим брже и максимални број пута, али многи не схватају да ће у овом случају ефекат бити мали. Уопштено, није потребно свакодневно радити вјежбе, тијело треба да се одмара, јер је све корисно ако се ради у умјереним количинама. Престаните да се мучите у тренутку када се осећа умор.
После сваког циклуса вежбања, истезање треба да се уради за равномеран раст мишића.
Када чекати резултат
Први резултати се могу видети отприлике 2-3 недеље након почетка наставе. И све због чињенице да придошлице постижу резултате прилично брзо. Али морате бити спремни да у будућности видљивост резултата постане мање уочљива, јер ће тканине захтијевати повећање оптерећења.
Данас смо детаљно анализирали све тачке које могу постати корисне у стварању идеалних форми, сада морамо имати стрпљења за постизање позитивних резултата, и све ће дефинитивно успјети.
