Желите ли имати лијепу прсну кошуљу, али не знате како доћи до овог резултата, а нема могућности за похађање фитнесс центара? Алтернатива теретани са скупим улазницама је обука код куће, гдје вам расположиви алати, нека лагана и јефтина опрема омогућују постизање жељених резултата.
У наставку ћемо поближе размотрити како пумпати груди код куће, каква ће опрема бити потребна за ову и још много других важних информација.
Мало о анатомији прсних мишића
Пре него што почнете да вежбате код куће, требало би да се упознате са структуром вашег тела. Многи почетнички спортисти праве исту грешку - почињу да вежбају без замишљања шта тренирају.
Као резултат тога, спортисти не постижу своје циљеве, фрустрирају се и понекад нарушавају здравље. Тело је симулатор и треба да знате тачно где и шта да роцк. Стога, размислите о прсним мишићима у смислу анатомије.
Грудни мишићи су једна од највећих мишићних група у телу, која се налази изван торакалне регије и састоји се од 3 мишићна снопа који се могу подијелити у двије групе.
Мишићна влакна раменог појаса:
- мали мишић груди;
- велики груди;
- нотцхед;
- субклавијски мишић.
Торакалне интеркосталне мишиће одговорне за смањење људске дијафрагме:
- оутдоор;
- унутрашњи.
Свака мишићна група има своју структуру, а да би их испумпала, потребно је примијенити различите покрете, вјежбе и тежине. Мишићи груди су јединствени у својој физиологији и склоности ка расту. Пошто су њихова влакна смјештена у различитим смјеровима, потребно је тренирати груди из различитих кутова.
Не заборавите да је ово велика мишићна група и да је способна да ради у режиму снаге високог интензитета.
Шта вам је потребно да пумпате мишиће груди код куће?
Људи обично долазе у теретану са једним од два циља: да изгубе тежину и учврсте своје тело, или да добију на тежини и постану професионални бодибуилдер. Ови циљеви су потпуно различити и приступ према њима је такођер различит.
Ако особа жели да се бави бодибилдерском каријером, онда не може без високо квалитетне опреме за тренинг, која се може наћи само у теретани.
Али да би се смршавила, пумпајући прса и руке, да би се направило олакшање за штампу - све је то изводљиво и код куће.
Када је циљ дефинисан, можете почети дјеловати!
Шта је потребно да би се напунили прсни мишићи код куће? Постоје две важне тачке:
- Правилна исхрана, кроз коју ће тело примати супстанце које промовишу само раст мишића, а не поткожне масноће.
- Редовити тренинзи око 2 - 3 пута недељно, који ће се састојати од разних пусх уп-ова. Мноштво тренинга ће омогућити пумпање свих мишића груди без неравнотеже. Врло често, придошлице праве грешку вежбањем дневно или што је чешће могуће, али не знају да мишићи под тешким оптерећењима добијају микротрауму и да их је потребно обновити, па је најбоља опција да тренирате 2-3 пута недељно.
Због строгог придржавања правилне прехране и редовног вјежбања, можете постићи жељени резултат код куће.
Поред правилности, обука треба да има одређено оптерећење, тј. приступима и тежинама. За почетнике треба да ураде следеће: једна - две вежбе за два или три приступа.
Спортска опрема за кућну употребу
Рад са мишићима груди у највећем делу значи склекове. Ако узмемо у обзир све симулаторе и вежбе за прсне мишиће, одмах ће постати јасно да сви користе исти принцип - гурање утега из груди.
У зависности од групе специфичних мишића (мали, велики мишићи) користе се различите вежбе, али готово свака вежба захтева бучице, утеге или барбеллс. Ово је најбоља опција опреме, чија ће употреба са додатним утезима дати најбољи резултат.
Стога, за кућне тренинге за куповину ових алата биће изузетно корисно. Међутим, не треба се узнемиравати ако не постоји такав инвентар или нема средстава за његово стицање, можете користити импровизована средства.
За рад са прсним мишићима код куће може бити потребно:
- хрпе књига;
- ранац са теретом;
- боце за воду;
- радња или столице;
- пешкири.
Тежина тела је одлична за рад са овом мишићном групом, тако да вежба подразумева коришћење. Такође, за ефикасност можете користити шипке и хоризонталне шипке, које се налазе на игралиштима.
Гледајући инвентарну листу, можемо закључити да је главна ствар у обуци вашег тијела жеља и регуларност, јер готово ништа није потребно.
Тренинг дојке и притисак за дјевојчице код куће
Женска анатомија, у својој анатомији, састоји се од велике количине масног ткива и млечне жлезде. Ако жена не жели само напумпати груди, учинити је напетом и еластичном, већ и изгубити на тежини, онда је потребно измијенити јакост с кардиом.
Међутим, вреди запамтити да је резултат у великој мери зависан од правилне исхране и дефицита калорија.
За обуку код куће, дјевојчице ће требати барбеллс и думббеллс, који се могу замијенити боцама воде различитих величина. Пондери треба прво користити светло - 1,5-2 кг, постепено повећавајући.
Сврха тренинга снаге је да изведе што више приступа са великим тежинама. Прво, користите мале бучице да бисте усавршили технику извођења и навикли се на терет, а затим постепено додајте тежину, чинећи терет јачим.
Траининг
Извођење овог кућног сета вежби 3 пута недељно, девојка не само да може смањити масноћу у телу, већ детаљно разрадити сваку групу прсних мишића.
Обавезни инвентар:
- барбелл;
- склопиве бучице;
- две столице или клупа.
Први и други дан сваке вежбе морају бити изведени 15 пута, чинећи најмање 3 сета.
Први дан:
- вежбе абдомена;
- динамички напади (изведени са бучицама у рукама);
- деадлифт;
- подизање карлице лежи на поду;
- нагињање са теговима у рукама;
- чучањ са шипком;
- лупање у страну (тегови у рукама);
- подизање стопала са пондерисањем.
Други дан:
- подизање шипке до струка;
- клупе за бућице;
- реверсе пусхупс;
- разрјеђивање бучица са стране прво на грудима, затим на раменима;
- склекови;
- пуловер;
- подизање бучица иза главе.
Трећи дан, тренинг круга. Извршите сваку вежбу 10-18 пута. Максималан број кругова - 5, минимум - 3:
- подизање тела са лежећег положаја (абдоминална вежба);
- думббелл пресс;
- ходање по платформи;
- подизање бучица док стоје;
- подизање шипке до браде;
- мртво дизање са теговима;
- француска клупа за бућице;
- пие;
- преса за бучицу;
- увијање, са подигнутим ногама.
Сваки тренинг не би требало да траје више од 90 минута и најмање 60 минута. Морате се одморити више од 3 минута да бисте вратили дисање. Најбољи режим тренинга је да вежбате сваки други дан, тако да се мишићи могу опоравити, а квалитет извођења неће патити.
Како брзо напумпати женске груди са теговима
Треба напоменути да је немогуће повећати величину дојке уз помоћ тренинга. Можете изградити само мишиће који држе груди. Као резултат редовних тренинга, жена ће имати лепе и чврсте груди, као и податну кожу.
Тачну величину или затегнути већ опуштене груди, на жалост, немогуће. Према томе, часови би требали почети што је прије могуће. Следеће вежбе су идеалне за тренинг женских дојки код куће уз помоћ бучица:
- Думббелл бенцх пресс;
- Разређивање и равнање тегова на клупи (са и без нагиба);
- Стојећи думббеллс;
- Подизање бућица горе;
- Френцх пресс;
- Пулловер.
Извршавајући ове вежбе, прво са малом тежином тегова за вежбање, а затим и са великом, можете савршено пумпати грудне мишиће. Такође је вредно додати овим вежбама вежбе са утегом и обавезне склекове.
Како напумпати груди код куће: сет вежби
Мушкарац се од жене разликује по својој анатомској структури и издржљивости, тако да се тренинг за њих одвија са већим интензитетом и тежинама. Међутим, вјежбе за тренирање прсних мишића користе се једнако, само са неким особинама.
Најједноставније вежбање је подизање са пода.
Пусх-упи замењују клупу за уши и обезбеђују равномеран развој мишића горњег дела тела и ефекат на трбушне мишиће. Данас је то читав низ различитих вежби:
- Једноставни склекови који вам омогућавају да равномерно утичете и пумпате много мишића: укључени су мишићи руку, горњи део тела се равномерно развија, мишићи притиска су изложени активном утицају;
- Уски склекови: руке се стављају на под, тако да су прсти окренути према унутра и додирују се. Када се тело спусти, потребно је додирнути руке са грудима и стајати у том положају неколико секунди. Леђа морају бити равна и не савијати се;
- Пусх-уп на столици: пар столица се налази преко ширине рамена, а кревет или кауч служи за подршку ногама. Пусхупс се изводе, само се дубина отклона повећава. Ако су потребне додатне тежине, онда можете поставити руксак са књигама или другим тешким предметима на леђима. Уместо столица, можете ставити неколико гомила књига;
- Пусх-уп са нагибом напред: ноге у овој вежби треба да се налазе изнад главе. Да бисте то урадили, морате да ставите ноге на подигнуту платформу и само истиснете. Мишићи горњег дијела груди, као и мишићи руку, лепе. Посебну пажњу треба посветити постављању лактова - треба их максимално повећати тако да цијели терет пада на мишиће грудног коша.
Поред склекова, вежбе са бучицама су идеалне за тренинг прсних мишића. Они не само да доносе разноврсну спортску рутину, већ и оптерећују све групе прсних мишића.
Довољно је имати један сет склопивих бућица и не трошити новац на додатну опрему. Вежбе са теговима за вежбање могу бити различите:
- Лежајеви за бучицу: заузмите лежећи положај, ноге савијене у коленима, руке с теговима за вежбу се пружају према горе. Док удишете, полако спуштајте руке све док лактови не додирну под. Изводите равномерно и полако, покушавајући да дишете глатко и мирно;
- Узгој думббеллс лежање: почетни положај, као и са бенцх пресс, али руке с тегови за вежбање не треба спуштати доље, али би требао бити одвојен;
- Притисак у француској клупи: стојећи усправно, узми једну бучицу објема рукама и стави је иза главе. Полако спуштајте и подижите руке;
- Мртво дизање: поставите ноге у ширину рамена, узмите теговима и полако их повуците на појас. Леђа би требала бити закривљена позади.
Обука код куће увек захтева више пажње, јер се техника извршавања и дисања морају пратити независно. Међутим, то не утиче на резултат, тако да уз дужну пажњу и постојаност у мјесецу можете видјети своје тијело и промјене у њему.
Практични савети за последње
Пре тренинга, потребно је пажљиво проучити план лекције и сваку вежбу појединачно како би све вежбе извршили тачно и тачно. Такође можете:
- Провјерите сву опрему унапријед како се не бисте озлиједили;
- Укључите се у удобну одјећу;
- Чак иу затвореном простору, увек тренирајте патике;
- Пре сваког тренинга потребно је загрејати се, лагано савијати мишиће прије почетка оптерећења;
- Свака вјежба се мора изводити полако, мјерљиво и без журбе. Требате слиједити технику извођења, а не настојати завршити вјежбу што је прије могуће;
- Не треба превише исцрпљивати, мишићи имају тенденцију да се повреде као резултат интензивног оптерећења енергијом, тако да им морате дати времена за одмор и опоравак.
Рад на себи је увијек најтежи, али уједно и најзабавнији. Уосталом, након одређеног времена, можете уживати у резултатима напорног рада.
Неколико ефективнијих вежби за мишиће груди - у следећем видеу.
