Како направити желудац равним уз помоћ вјежбе "вакуум трбуха"

За прелепу фигуру, понекад нема довољно редовних часова у дворани. Предности вјежбања "вакуум трбуха" није само губитак вишка килограма, већ и значајно побољшање здравља и очување младости.

Шта је "вакуум трбуха": за шта се користи?

"Вакуум трбуха" - вјежба дисања која активира и јача трансверзалне абдомене - мишиће у трбушној шупљини. "Вакуум" већ дуго користе спортисти и бодибилдери. Њихови витки стомаци нису створени тренингом снаге, већ вежбама дисања у стомаку.

У јоги, ова вежба се зове "Уддииана Бандха" или абдоминална брава. Спомиње се у три јогијска текста:

• Хатха Иога Прадепика;
• Гхеранда Самхита;
• Схива Самхита.

Пракса активира Манипура чакру која се налази иза пупка. Она је центар виталности, контролише енергетски биланс. Вежбање игра важну улогу у здравом функционисању панкреаса и органа за варење.

Предности и користи вјежбе

Висцерална маст, која се назива и интраабдоминална маст или органска маст, налази се у перитонеалној шупљини. Ово није поткожна масноћа и није је лако уклонити.

Висцерална масноћа у вишку назива се централна гојазност (пивски трбух). Може бити узроковано људском околином, насљедношћу, седентарним начином живота, преједањем. Ова маст ће помоћи да се уклони само ова вежба.

Вежба има и друге позитивне ефекте:

1. Ако је циљ уски струк, укључите вежбу у свом редовном тренингу. Правилно извођење помоћи ће смањити струк за неколико центиметара. Запамтите, рад на унутрашњим мишићима је праћен болом након вежбања због њихове активације.
2. То ће помоћи да се поново успостави положај. Недостатак положаја може изазвати проблеме у леђима у будућности. Мишићи леђа ће се ојачати, они ће почети да подржавају кичму.
3. Штити мишиће од пуцања током дизања тегова. Мишићи, ојачани, помажу горњој страни тела.
4. Олакшање стреса. Када респираторни покрети тијела отпуштају хормоне који узрокују да се особа смири.
5. Нормализује варење, столицу. Убрзава метаболизам.
6. Све штетне супстанце се уклањају. Ткива и ћелије су засићене кисеоником.

"Вакуум" не елиминише телесне масти без редовне физичке активности и нормалне исхране. Губитак тежине ће бити најуочљивији код људи у нормалном физичком стању.

Како правилно изводити "вакуум трбуха"

Вежбате свакодневно, једете исправно и редовно тренирате, резултат можете приметити у року од неколико недеља.

Не морате ићи у теретану. Можете вјежбати било гдје у било које вријеме. За постизање резултата довољно је неколико минута дневно.

Упозорење:

• будите сигурни да удишете само носом, издахните устима;
• укључите гладне, стварајући више простора за смањење трбушне шупљине;
• време за вежбање - јутро, увече.

Технички, "вакуум" је прилично компликован. Научивши да то учини у једној од варијација, значење имплементације ће одмах постати јасно. Врхунац је техника. Вежбање се изводи у различитим позама: стајање на све четири, стајање на ногама, седење.

Почевши од најједноставније верзије - "вакуум" у лежећем положају, други у сложености - клечећи. Вежбање у стојећем положају - најтеже. Када добијете све опције, следећи задатак је да научите како да држите стомак.

Дисање треба бити из трбуха, а не из груди. На издисају, морате потпуно ослободити плућа. Нацртајте трбух, фиксирајући га испод ребара. Извршење почиње са 3 сета.

Примери најбољих варијације "вакуума"

Све врсте понављају се 5 пута. Почетници дишу 15 секунди. Након полаганог пораста на 40 и 60 секунди.

У лежећем положају:

1. Лезите на тепих, савијте кољена, притискајте ноге на под. Велики издисај, стомак се повлачи што је више могуће (што је већи интензитет контракције, бољи је резултат).
2. Држите позицију. Екхале Повећајте трајање вежбе. Удахните мало ако је потребно.

Стојећи:

1. Станите с раздвојеним ногама. Руке на боковима.
2. Издишете постепено, дубоко повлачећи стомак. Замислите да вам пупак додирује леђа.
3. Држите позицију. Не диши. Затим се лако вратите на почетну позицију.

Клекање:

1. Ставите дланове и колена на тепих. Желудац треба лагано повући тако да ваздух може да изађе из плућа.
2. Глатко вратите стомак у првобитни положај.

Нагиб - стојећи положај:

1. Устани, руке на струку. Издисати, савијати до 90 °. Колена благо савијена.
2. Држите абдоминалну шупљину компримираном, глатко се вратите на ип Наставите да држите ваздух у плућима 15 секунди. Уздах мирно.

Усклађеност са овом техником ће дати одличне резултате. Препоручује се придржавање програма обуке за бољу ефикасност.

Програм воркоутс

Више нутритивних савета

Протеин повећава метаболизам. Извори материје:

• бјелањке од јаја;
• сир;
• говедина
• лећа;
• грах.

Протеински производи су важни за мишићно и ефикасно сагоревање масти. Доручак који садржи протеине је најбољи почетак дана.

Диверзификујте угљене хидрате (2-3 г на 0,5 кг телесне тежине). Тело не би требало да се навикне на једну врсту угљених хидрата. Укључите у исхрану:

• производи од целог зрна;
• различито поврће;
• бровн рице

Пијте воду редовно. Тело не може да испоручи есенцијалне аминокиселине мишићном ткиву без воде. Недостатак воде спречава уништавање масти. Масне, пржене намирнице треба искључити из дневне исхране.

Контраиндикације и нуспојаве

Пре тренинга, морате се постарати да следећа нису контраиндикована:

1. Менструација. Бол и крварење се могу повећати. Стање ће се погоршати. Престаните са 2-3 дана пре и после менструације.
2. Прегнанци Након рођења, сачекајте најмање 2 месеца.
3. Уролитијаза, тумори дигестивног тракта.
4. Ингуинал херниа.
5. Болести срца и плућне болести. Упалне, инфективне болести могу погоршати стање већ осјетљивих органа.

Ако током наставе постоје бол, мучнина, вртоглавица, потребно је престати са тренингом.

Хајде да сумирамо

1. "Вакуум трбуха" - техника дисања која јача унутрашње абдоминалне мишиће.
2. Вежбе ће смањити запремину у струку за 1-3 цм, побољшати држање, обезбедити мишиће из рупе током тренинга, ослободити се стреса.
3. Исправан учинак: удисати - с носом, издисати - устима, немогуће је захватити пуни желудац. Укључите се ујутро или увече.
4. Степени тежине: лежећи, клечећи, усправни.
5. Вежбе за обављање 3-5 пута. Задржите 15-60 секунди.
6. Користите програм обуке.
7. Сваког дана 5-6 оброка, довољно хране, довољно угљикохидрата, више воде.

Погледајте видео: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book Chair Clock Episodes (Може 2024).