КАРДИО ТРЕНИНГ ЗА САГОРЕВАЊЕ МАСТИ КОД КУЋЕ: НАЈБОЉЕ ВЕЖБЕ

Да бисте започели процес сагоревања масти, требало би да промените однос потрошених и потрошених калорија, тако да су они знатно мањи од другог. Поштовање добро дизајниране дијете је први значајан корак ка новом животу без масти.

Међутим, када се ради само о правилној исхрани, тешко је постићи значајне резултате. Друга тачка подршке, у овом случају, треба да буду редовне кардиоваскуларне вежбе.

Шта је кардио тренинг и за шта служи?

Са овом врстом физичке активности, користи се енергија коју тело производи током аеробне гликолизе (оксидација глукозе). Поред тога, кардио тренинг треба да промовише развој респираторног и кардиоваскуларног система. Вежбе које се користе у њој комбинују минимално оптерећење и високи интензитет.

Кардио тренинзи се користе за:

побољшати рад срца и крвних судова;
јачање срчаног мишића;
убрзавање метаболизма;
одржавање имунитета;
опоравак након нормалних (снага) вежби;
сагоревање масти.

То је последња тачка за многе је најзначајнија.

Врсте и предности кардио тренинга за сагоревање масти

Постоји неколико главних типова кардио, од којих сваки даје позитиван резултат.

Валкинг

Потрошња енергије: 300-400 кцал / сат. У највећој мери, ходање је намењено почетницима и онима који имају значајну телесну тежину. Поред тога, може бити корисно током фазе опоравка за оне који су прошли операцију или су били повређени. Омогућава вам да се припремите за интензивнија оптерећења.

Трчање са константном брзином.

Потребно је око 600 кцал / сат, што се значајно разликује од нормалног ходања. Мишићи ногу активно функционишу, метаболизам убрзава, развија се аеробна издржљивост (што је изузетно важно за спортисте).

Бициклизам / Вјежбање бицикла

Потрошња калорија је иста као код рада на константној брзини, али је истовремено оптерећење на коленима значајно смањено. Једнако погодан за почетнике и искусне спортисте (омогућава вам постизање ефекта "сушења" мишића ногу). Када се користи елиптични тренер, глутеални мишићи су више оптерећени.

Веслање на симулатору веслања

За 60 минута таква моторна активност конзумирала је 840 кцал. То су значајни трошкови који омогућавају интензивну употребу вишка масних резерви, без оптерећења колена и тренинга мишића абдомена, леђа, ногу и руку. Истовремено се тренира издржљивост.

Пливање

Потрошња енергије: 600 кцал / сат. Ова врста активности је погодна за скоро сваког. Посебно је корисна за људе у фази опоравка након повреда. Одликује се најмањим оптерећењем кичме и истовременим укључивањем у рад свих мишићних група. Максимални резултати могу се постићи комбиновањем различитих стилова и брзина вјежбе.

Уже за скакање.

1000 кцал се троши на сат (обично вјежба траје не више од 15 минута), што је значајно више од истог показатеља за друге врсте активности. Уочава се појава додатног оптерећења рамена и телади, развија се експозиција, брзина и експлозивна сила. Међутим, са превеликим интензитетом, постоји ризик од повреде колена.

ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета).

Релативно нова и веома ефикасна форма кардио. Заснива се на измени фаза са минималном и максималном брзином откуцаја срца. Према већини, ова опција је најпогоднија за сагоревање масти, јер вам омогућава да елиминишете значајну количину калорија и истовремено убрзате метаболизам за следећи дан.

Има повољну разлику од тренинга са константним интензитетом - тело нема „ефекат зависности“ (ниже калоријске трошкове уз редовно понављање истих вежби).

Главна правила за ефикасан кардио тренинг за сагоревање масти

Третман кардио тренинга сагоревања масти треба спроводити у складу са одређеним правилима:

Редовно праћење откуцаја срца.

Превише ниске вредности не дозвољавају да се постигне жељени резултат, а претерано високе вредности указују на опасну пренапоност тела. У одсуству посебног мерног уређаја (монитор откуцаја срца), независна мерења треба да се ураде најмање два или три пута по лекцији.

Преовладавање у општем програму интервалних оптерећења.

Интервалне вежбе су много ефикасније у поређењу са монотоно изведеним акцијама и омогућавају продуктивнију обуку.

Превентивно ходање у присуству прекомерне тежине.

Да бисте то урадили, можете користити симулаторе, користити код куће помоћу видео тренера, а такође и само обављати дуге шетње по улици.

Обавезно присуство додатних вежби снаге.

Одсуство овог елемента доводи до смањења мишићне масе, успоравања метаболизма и погоршања укупног изгледа. Није потребно вршити оба типа тренинга истог дана, довољно је да се они измјењују.

Почетак тренинга - вежбе снаге, крај - аеробик.

Када се комбинују различити типови оптерећења, треба почети са напајањем, јер је након кардио-кретања веома тешко наћи снагу да се раде квалитетни покрети са тежинама.

Промените врсте аеробних вежби.

На симулаторима можете користити алтернативни елипсоид и траку за трчање, док код куће можете користити различите програме. То чини класе продуктивнијим.

Повезивање интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ).

На тај начин ћете избећи прекомерни губитак мишићне масе због недостатка калорија.

Допуните програм обуке кардио-ом са малим утицајем.

Неопходно је, пре свега, за оне који имају проблема са зглобовима колена. Обично, вежбе са малим утицајем подразумевају вожњу бициклом или брзо ходање.

Водите најмање један слободан дан недељно.

Захтева да се тело може опоравити.

Изводите кардио чак и када нема потребе да губите тежину.

Тренинг вам омогућава да не само да изгубите на тежини, већ и да стимулишете физички развој, тренирате ваш срчани мишић, повећавајући његову издржљивост. Стога, њихова имплементација ће користити скоро свакој групи људи.

Усклађеност са нискокалоричном дијетом.

Чак ни дневне аеробне вежбе неће дати жељени резултат, ако нема позитивних промена у дневној исхрани.

Како израчунати појединачни број откуцаја срца

Постоји такав параметар као број откуцаја срца мак. Ово је показатељ максимално дозвољеног пулса за одређену особу. Најпримитивнија формула за њен обрачун укључује само једну акцију: 220 минус старост.

Добијени број је тачка до које је боље не приступити. По његовом постизању, срце почиње да се истроши, пати од хипоксије (кисиковог изгладњивања), сва остала ткива и органи тела су такође исцрпљена.

Класе на овој граници су контраиндиковане за било коју особу и могу бити препуне многих проблема: од прегревања и преоптерећења до срчаног удара.

Стога, ослањајући се на максималну брзину откуцаја срца, неопходно је сами израчунати распон дозвољене брзине откуцаја срца, у оквиру којег треба да се одвија обука. Настали интервал се назива аеробне границе пулса. Будући да је унутар оквира, срце успева да достави кисеоник до ткива у потребној количини.

Формула за израчунавање доње аеробне границе импулса: (220 - старост) к 60%: 100%.

Горња граница је одређена на сличан начин, али умјесто 60% је назначено 80%.

У које време и колико тренирати

Специфично трајање кардио зависи од изабраног нивоа пулса:

60-70% (око 120-140 откуцаја / мин.) - пулс који обезбеђује највећу ефикасност у смислу губитка масти.

Да бисте се ријешили вишка килограма, ова фреквенција се мора пратити 40-45 минута. Ово трајање је последица чињенице да се око пола сата од почетка тренинга конзумирају само угљени хидрати и тек онда долази ред адипозног ткива.

70-80% - развој аеробне издржљивости.

Тачно трајање наставе одређује се самостално, узимајући у обзир властиту радну способност и здравље тијела. У овом случају долази до сагоревања масти и угљених хидрата, али су мање забринути.

Са срчаном фреквенцијом већом од 80-85% од максималне вредности, организам напушта аеробну зону и улази у анаеробну, тј. Производња енергије се одвија без кисеоника (типично за тренинг снаге). Сагоревање масти у овом случају се не дешава, а угљени хидрати се брзо исцрпљују. Постоји ризик од хипогликемије, која је праћена вртоглавицом, слабошћу, хладним знојем.

Имајте на уму да кардио који траје више од сат времена пече само мишиће.

Ако говоримо о преферираном времену за тренинг спаљивања масноће, онда је ово јутарњи час. Залихе гликогена у телу су исцрпљене, процес цијепања масних станица почиње много раније (наравно, ако одаберете исправну зону пулса). Леп бонус таквих вежби је осећај ведрине за цео дан.

Дневне вежбе су погодније за одржавање тонуса срчаног мишића, али масно ткиво се тешко користи до 20-40-те минуте.

Увече, гликоген се поново смањује, али можете рачунати само на то да ћете добити резултат ако чекате најмање два сата након последњег оброка.

Кардио тренинг за сагоревање масти код куће: сет вежби

Доња табела показује 5 вјежби за кардио у кући, чија би имплементација требала бити извршена тим редослиједом.

Име вјежбе	Десцриптион	Број понављања
Екплосиве пусх упс	Положај - наглашавање. Сибајине руке у лактовима спуштају тело доле, а онда се са свом снагом одгуравају са површине пода (за сада, дланови треба да буду потпуно одвојени од њега). Након тога лагано спустите и вратите се на почетну позицију. У будућности, вјежба може бити комплицирана: у тренутку када дланови не додирују под, направите пљесак.	15
Бурпи	Почетна позиција: стајање на све четири, са додиром колена и груди. Узмите положај лежећег положаја, оштро истежући ноге назад. У једном покрету, вратите се у почетну позицију и скочите што је више могуће према горе. Поново се спусти да заузме првобитни положај.	20
Роцк цлимбер	Заузмите положај: лежећи. Оштро повуците десну ногу у десну руку. Вратите се на првобитну позицију. Повуците леву ногу у леву руку, а затим поново заузмите положај лежећег положаја.	30
Јумпинг оут	Ставите руке иза главе, чучните и скочите равно горе (руке остају у почетној позицији, дозвољено је да не олакшате вежбу и одржите њену ефикасност).	15
Сумо скуатс	Стојте усправно, исправите леђа, ноге у ширини рамена. Седите и ставите дланове на под у простор између стопала. У једном покрету, гурните ноге назад и лезите у нагласку. Затим извршите све покрете обрнутим редоследом.	15

Све се мора обавити што је брже могуће, али уз очување исправне технике.

Један број ових вежби је једна рунда, након тога морате да сачекате док вам дисање не буде потпуно обновљено. Тада се циклус понавља најмање три пута (са одлагањима након сваког круга).

После месец дана редовног тренинга, видећете приметне резултате.

Најбоље кардио вежбе за сагоревање масти код куће

Најбољи кардио вјежбе за дом сватко одређују за себе самостално, ослањајући се на постојеће основне типове активности у различитим облицима и комбинацијама.

Трчање на лицу места:

цлассиц;
са високим подизањем колена;
са плитком ногом.

Скакање:

мала и брза;
са дубоким чучањима;
ноге заједно - ноге раздвојене.

Јумпинг оут

из дубоког чучња;
у нагласку који лежи.

Кицк (напријед и натраг да туку са пета, бочни ударци - подизање ногу, не савијати кољена до краја).

Основни покрети:

од аеробика;
од степ аеробика.

Данцинг

Фитнес програм тренинга за сагоревање масти у теретани

За почетнике се препоручује да се одмарају између тренинга за 1-2 дана. Дакле, укупно недељу дана да се упусте у потребу не више од 3-4 пута. Следи пример програма обуке за кардио фитнес у теретани:

Загриј се

За загревање тела, ходање се врши постепеним убрзањем. У зависности од степена кондиције, темпо и угао нагиба траке за трчање варирају. Препоручује се да не заборавите на контролу пулса (за већину укључених треба да буде 90-100 откуцаја у минути).

Подизање на пречку.

Девојке укључене у теретану користе "гравитрон" за ову сврху. Након вежбања, потребно је мало прошетати и ухватити дах.

Подизање колена.

Станите испред платформе. Нога је постављена поред, али није близу једна другој. Извршите корак напред десном ногом и, држећи равнотежу, повуците лево колено до груди, а затим се вратите у првобитни положај. Поновите неколико пута, а затим поновите вежбу са другом ногом (откуцаји срца 100 - 120 откуцаја у минути).

Пусхупс.

Може се изводити са пода или на неравним шипкама. После тога - мали фронт.

Подизање ногу

Равна нога, без савијања, узима што је могуће више назад и горе.

Трчање са интервалним оптерећењем.

Завршите програм тако што ћете кренути у шетњу са постепеним смањењем брзине.

Јачање кардио тренинга за сагоревање масти за мушкарце

Ова верзија тренинга круга укључује боравак у теретани. Нема прекида између вежби. Елементи јачине се изводе у 1. минуту, а кардио вежбе - по 3 минута:

Пусх-уп-ови (могу се заменити клупском пресом);
Чучање са шипком;
Пулл-уп (може се замијенити горњим блоком);
Јоггинг;
Притисни у почетном положају;
Лунгес напред са оптерећењем (1 минут за сваку ногу);
Вежбе за бицепс у стојећем положају;
Екерцисе бике;
Вежба за трицепс;
Продужетак ногу (изведен симулатором);
Флексија ногу (лежећи положај);
Увијање (лежећи положај).

На крају циклуса, мора се поновити још неколико пута.

Шта можете јести пре и после тренинга

Да би се спречило распадање кардио оптерећења, препоручује се да се користе брзи протеини, изолати протеина сирутке или БЦАА пре јутарње или вечерње наставе.

Многи вјерују да је немогуће јести одмах након обављања вјежби, али то није тако. Током првих 20 минута након завршетка тренинга, сва храна која се конзумира користи се за обнову трошкова енергије. Дакле, главна ствар - направити праву исхрану.

Текуће угљене хидрате (на пример, сок од грожђа или бруснице) су најприкладније за то. Снацк треба допунити протеинском храном (по могућности у облику праха). Првих два сата након тренинга, треба да се уздржите од кафе и чоколаде.