Конзумирање одговарајуће хране утјече на виталне функције тијела. Исхрана треба да спаси животе, а не зло. Због тога је важно разумети производе и знати њихов гликемијски индекс. Разумејући штетност шећера, можете се заштитити од прекомерне тежине и болести као што је дијабетес.
Добро је познато да је шећер, наиме, чиста глукоза непријатељ фигуре. И то је истина, јер је шећер високо калоричан и лако пробављив производ. Многи људи знају да када губите тежину, морате напустити слаткише.
Али не знају сви да сваки производ утиче на повећање шећера у крви на свој начин. Зато, једући цео дан воће, запитајте се зашто екстра тежина не нестаје. Све је у гликемијском индексу хране. Погледајмо шта је то и како одабрати праве производе.
Гликемијски индекс и његова улога у исхрани
Гликемијски индекс (ГИ) је показатељ ефекта производа на повећање глукозе у крви. Што је виши индекс производа, то је већи шећер. Једући храну са високим индексом, долази до повећања прекомерне тежине.
ГИ је повишен у храни која садржи једноставне угљене хидрате. Шта нам даје овај индикатор и зашто је потребан? Од непознавања глукозних индекса намирница које се конзумирају, можете добити вишак килограма, чак и од безопасне хране која је дозвољена правилном исхраном.
Сматра се да је право да се направи лагани снацк воће, да се убије глад. Али треба обратити пажњу на бананицу са ГИ, јер све постаје јасно. Ово воће има висок ГИ, тако да његов утицај на повећање шећера доводи до таложења масти у проблематичним подручјима.
Зато је боље обратити пажњу на табелу производа са ниским индексом и изабрати за снацк, на примјер, јабуку.
Прави избор не штети слици. И када шећер уђе у тело, производи се хормон инсулин који смањује концентрацију глукозе у крви.
Повреда секреције инсулина може довести до дијабетеса. Зато је важно обратити пажњу на ГИ не само за мршављење, већ и за здравље.
Лов Глицемиц Продуцтс
Они морају да изаберу, поготово ако желите да изгубите тежину. Намирнице које имају низак гликемијски индекс сматрају се одговарајућим (корисним) угљеним хидратима. Погодни су за дијете са ниским гликемијом.
Они не садрже велике количине глукозе, што изазива ослобађање инсулина.
Чак и здраво тело треба да одржи шећер нормалним. Ако је већ присутна вишак килограма, од велике помоћи је једење хране са ниским садржајем шећера. Што је ГИ виши, то се брже апсорбује шећер.
Ако тело нема шта да потроши енергију, шећер ће бити ускладиштен у облику масти. Али не заборавите, велики број конзумираних намирница, чак и са ниским ГИ, доводи до накупљања масти.
Дијета са ниском гликемијом за дијабетес и губитак тежине
Дијета са ниским гликемијским индексом намирница је индицирана за губитак тежине и дијабетес мелитуса лаке и умјерене тежине. Њен циљ - строга контрола шећера и угљених хидрата у исхрани. Само угљени хидрати са ниским гликемијом су погодни за исхрану.
Дијета се мора стално одржавати, иначе се болест развија, због повећања шећера у крви, као и повећања прекомјерне тежине. Таква исхрана мора се стално пратити и узети као начин живота. Обавезно пратите лекар који ће пратити исхрану.
Са малом гликемичном дијетом за дијабетичаре и за мршављење, дозвољени су следећи производи:
- који садрже низак ГИ;
- животињске производе са ниским садржајем масти (месо, риба, млечни производи) и лош холестерол;
- бујон куван два или три пута;
- печена или кувана јела;
- сокови од поврћа и воћа са ниским ГИ;
- не више од 2 жумањака дневно;
- чај и кафа са млеком;
- мед је дозвољен у малим количинама;
- Дозвољено је кување мале количине нерафинисаних биљних масти и маслаца (не више од 40 г).
Забрањени производи:
- који садрже шећер и висок ГИ;
- алкохол;
- масно месо и бујони;
- полуготових и конзервираних намирница;
- пециво, печење;
- зачињене и слане грицкалице;
- димљена храна, зачини;
- кисели краставци;
- слатко воће и сушено воће са високим ГИ.
Правила исхране са ниским гликемијом:
- Једите 5-6 оброка дневно у малим порцијама. Али немојте прејести. У случају дужег поста, метаболизам пропада, јер је тело под стресом. Шећер се смањује, а сви произведени угљени хидрати се депонују у депонији масти;
- Само кухани и печени производи. Чорбе су ретко дозвољене. Гликемијски индекс намирница може да се повећа, у зависности од начина припреме. Након топлотне обраде, почетни индекс индекса ће се повећати;
- Обавезно пратите садржај масти у производима. Није увијек низак ГИ одговара ниске масноће и калорија. Боље је одвојити кожу од меса, тако да се можете ослободити вишка калорија;
- Конзумирати довољно воде;
- Потребно је придржавати се правилног односа: 20% протеина, 30% масти и 50% угљених хидрата;
- Дозвољено је да конзумира од 2000 до 2400 калорија дневно. Храна високе калорије такође доводи до прекомерне тежине, ако тело нема где да троши ту енергију;
- Садржај калорија у посуђу треба да одговара индивидуалним потребама организма, у зависности од врсте активности, старости, тежине и пола;
- Ограничите унос соли како бисте избегли задржавање течности у телу, дакле едем;
- Уместо шећера - ксилитола или сорбитола. Ове замене за шећер су дозвољене за дијабетес;
- Супе треба да садрже само житарице и поврће са ниским гликемијом;
- Бели хлеб мора бити замењен целим зрном, који садржи влакна. Конзумирање таквих дијеталних влакана може смањити шећер у крви;
- Уместо сокова и газираних пића, боље је користити свеже воће. Пошто сокови садрже већи ГИ, за разлику од целих плодова;
- Дневна конзумација меса, рибе и млечних производа.
Узорак менија са ниском гликемичном исхраном
| Опција 1 | Опција 2 | Опција 3 | Опција 4 | Опција 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Доручак | Омлет од два јаја, чај | Непарени пиринач, кафа са млеком | Хељда са поврћем, зелени чај | Зобена каша са воћем, кафа са млеком | Сирови крављи сир, чај |
| Снацк | Аппле | Јогурт без масноћа | Риазхенка | Тхе нутс | Оранге Фресх |
| Ручак | Бакед Цхицкен Филлет | Вегетабле Стев | Вегетабле Соуп | Рибљи котлети на пару, поврће | Рибља чорба |
| Поподневни чај | Сирови сир с ниским удјелом масти с орашастим плодовима | Салата од свежег поврћа | Кефир | Парено поврће | Грапефруит |
| Вечера | Печена риба са поврћем | Парени пилећи котлети | Месо и поврће | Сеафоод Салад | Кувана говедина са карфиолом |
Табела ниског гликемијског индекса
| Име | Ги |
|---|---|
| Поврће и зеленило | |
| Авокадо | 10 |
| Тиквице | 15 |
| Бела и карфиол | 15 |
| Радисх | 15 |
| Краставац | 20 |
| Пеппер | 15 |
| Целер | 15 |
| Парадајз | 10 |
| Цикла | 30 |
| Царрот | 35 |
| Еггплант | 20 |
| Бов | 10 |
| Лист салате | 9 |
| Дилл | 15 |
| Сок од парадајза | 33 |
| Чешњак | 30 |
| Воће и сушено воће | |
| Јагоде | 32 |
| Вилд стравберри | 25 |
| Црвена рибизла | 25 |
| Јабуке | 30 |
| Малине бобице | 25 |
| Трешње | 22 |
| Мандарине | 30 |
| Воће страсти | 30 |
| Боровнице | 30 |
| Цовберри бобице | 25 |
| Крушке | 30 |
| Грапефруит | 22 |
| Априцотс | 20 |
| Пеацхес | 30 |
| Нар | 25 |
| Нектарина | 34 |
| Шљиве | 22 |
| Куинце | 35 |
| Наранџе | 35 |
| Прунес | 25 |
| Осушене кајсије | 30 |
| Житарице и тестенине | |
| Одсеци | 15 |
| Дивљи пиринач | 35 |
| Макарони | 40 |
| Хељда | 40 |
| Махунарке, гљиве и соја | |
| Сои | 15 |
| Беанс | 25 |
| Зелена лећа | 25 |
| Бровн лентилс | 30 |
| Зелени грашак | 35 |
| Мусхроомс | 15 |
| Млечни производи | |
| Тофу Цхеесе | 15 |
| Јогурт | 35 |
| Сир | 30 |
| Милк | 27 |
| Пастри | |
| Биттер цхоцолате | 30 |
Просечан гликемијски индекс
Такви производи су погодни за здраву особу без метаболичких поремећаја. Добар метаболизам брзо разграђује добијене супстанце и не депонује их у масноћу, наравно, у умјереним количинама.
Производи са просечним ГИ су погоднији за фиксирање и одржавање нормалне тежине. Ако постоји вишак масе, боље је одбити такве производе. Просечни ГИ се сматра више од 40 до 70.
Листа производа са индикатором ГИ - 45:
- фресх оранге;
- грожђе;
- кокос;
- сок од грејпа;
- басмати пиринач.
ГИ - 50:
- јабука, ананас, сок од бруснице;
- персиммон;
- манго;
- Киви;
- браон браон пиринач.
ГИ - 55-59:
- булгур;
- шпагети;
- свеет потато;
- сок од грожђа.
- Цорн;
- папаиа
ГИ - 60-63:
- банана;
- зобена каша;
- мелона;
- лазања;
- рижа;
- пшеничне клице;
- какао
ГИ 65-69:
- сорбент;
- хлеб од целог зрна;
- конзервирани ананас;
- муесли;
- мармеладе;
- црни хлеб;
- кухана репа;
- конзервирано поврће;
- пшенично брашно.
Производи са високим ГИ - забрањени за употребу
Често се називају једноставним угљеним хидратима. Обезбеђујући јаку реакцију на снабдевање глукозом у великим количинама, тело складишти примљену енергију у депо за маст.
Код губитка тежине и одржавања стабилне тежине, такви производи су контраиндиковани. Штавише, оне су штетне и не носе никакву корист.
Чисти угљени хидрати не само да доприносе таложењу масти, већ и успоравају метаболизам током времена. Индекс ГИ таквих угљених хидрата је преко 70. Производи који су забрањени током губитка тежине:
- житарице које не садрже влакна (гриз, просо, бели пиринач, кускус, јечам);
- брашно и кондиторски производи (бели хлеб, хлеб, резанци, кроасани, колачи, пецива, млечна чоколада, крофни, крекери);
- шећер (глукоза);
- газирана и слатка пића (кола, пиво);
- који садрже скроб: кромпир у било ком облику;
- лубеница, бундева, кувана шаргарепа, рутабагас, датуми;
Закључак
Гликемијски индекс производа је озбиљан индикатор који не треба занемарити. Захваљујући њему, можете сазнати које намирнице повећавају шећер у крви и како их правилно обрадити.
Правилна исхрана, активан животни стил ће помоћи да се избегне накупљање вишка масти и спречи болест.
Али не једите само салату целог дана. Довољно је одабрати производе са ниским ГИ, као и правилно кухати.
Запамтите, недостатак глукозе може довести до смањења шећера у крви (хипогликемија). Не поричите себи слатко, али урадите то како треба, све је потребно. Пратите исхрану, тежину и здравље.
Постоји много више информација о гликемијском индексу хране у овом видеу.
