За одржавање здравља свих органа и система неопходно је редовно изводити вежбе за леђа. Ово није једноставан став и корекција мишића, то је здравље кичме. Стање свих удова, патологија кољена, стопала, шака, зглобова кукова могу бити резултат здравог пршљенова, који може бити посљедица обољелих краљежнице и њених поремећаја. Важно је редовно изводити гимнастику за мишиће леђа, а њихов тон одржава кичму у исправном положају.
Вежбе на леђима код куће
Срећом, гимнастика за леђа се може практиковати код куће, таква обука не захтева посебну опрему. Почетници се оптимално ангажују 2-3 пута недељно. Важно је не преоптерећивати, правилно дисати и пратити положај кичме при извођењу вежби.
Да ојача мишиће
Ова вежба је погодна за почетнике, али треба да обратите пажњу на њену технику:
- Лежали смо на стомаку, испружили руке испред нас, стопала у ширини рамена.
- Затезање трбушних мишића до кичме, као да се вуче у абдомен, фиксирајући положај током целог приступа.
- Удисање: кидање груди и ногу са пода како би се спречило савијање кичме. Лумбална регија остаје непокретна. Глава не одбацује.
- Издисати: лагано лежати на поду.
- Поновите успон да издишете. Извршите 3-4 приступа 15 пута.
Постепено можете повећати број понављања до 30 пута, али ни у ком случају не доводите до болова у краљежници.
Вјежба такођер исправља облик ногу.
Бол у леђима
Од бола у леђима прикладна техника која вам омогућава да истовремено извршите отклон и заокруживање. Извршите сваки покрет динамички, без пауза и кашњења даха:
- Прихватите длан и колена.
- Задржавамо равномерну кичму паралелно са подом, длановима - у ширини рамена, коленима - широким карлицама.
- На издисају: глатко заокруживање леђа, као "мачка", осећај истезања пршљенова.
- У удисају: лагано извршите отклон, продубљујући доњи део леђа до пода.
Ово је један циклус понављања, а затим се наставља истим темпом за још 10 циклуса. Не заборавите на правилно дисање и глатке покрете. Временом можете повећати на 20-30 циклуса. Након завршетка вежбе, ставите стомак на кукове и спустите главу, у овом положају, одморите се 1 минут, направите 3 сета.
За истезање
Ова вежба је настала од јоге, која има за циљ истезање кичме и целог тела, доводи до тонуса мишића ногу и леђа због њиховог истезања. Изводи се на следећи начин:
- Прихватите наглашавање лежања или положај "бар". Дланови су испод рамена, а стопала на ширини карлице.
- Издисати: гурнути карлицу према горе, формирајући "клизну" позу.
- Држите положај на 1 минуту без задржавања даха.
- Покушајте да досегнете до тртице горе, и са својим раменима и петама, покушајте да додирнете под са њима.
- Дисање је глатко и дубоко, удахните стомак.
- Након тога, благо спустите кољена на под и поставите стомак на бок.
Постепено повећавајте време на 3 минута. Осетите истезање сваког пршљенова и мишића задње површине. Одморите се у времену колико држите позицију.
За кичмене киле
Код хернија било ког дела кичме, треба искључити отклон и увијање у овом подручју. Вежбање треба обавити са стабилизацијом повређеног одељења или целог леђа.
Следећа опција се изводи равномерном кичмом без утезања, са хернијом је забрањен рад са тежином на нагибима.
Заузмите стојећи положај:
- Ноге на ширини карлице, благо савијена колена, дланови на грудима или иза главе (ова опција је много тежа).
- Удахните: нагните тело са савршено равним леђима на паралелу са подом, напрежући трбушне мишиће. Коњска кост и задњица су лагано повучени уназад, додатно осетивши истезање задњег дела бутине.
- Издисај: напрезање мишића доњег дијела леђа и задњице, расклапање торза.
Вежбање се изводи без оптерећења од 15 до 30 пута, на основу нивоа физичке кондиције. Изводимо 3-4 приступа, а одмор између њих - 1 минут.
Бубновски екерцисе
Здрава леђа и исправан став нису могући без развијених абдоминалних мишића. Штампа је супротан ослонац мишића леђа, па Сергеј Михајловић користи вежбе за штампу у свом начину тренирања мишића леђа. Такођер, увијање тијела помаже растезање цервикалних, торакалних подручја. Извршено лежање на поду:
- Савијте кољена, ноге на поду и дланове иза главе.
- Поглед је усмерен на плафон, брада не додирује кавикале приликом подизања.
- Ексхалација: откидање цервикалних и грудних делова од пода, напрезање пресе.
- Удисати: лагано потонути на под. Не задржавајте дах, не издахните устима и дубоко удахните кроз нос.
Изводите 15 до 20 пута, и 3-4 приступа. Одмори се најмање минут. Покушајте да полако вршите увијање, концентришите се на сензације када изводите.
Са теговима
За вјежбање код куће, требате пар бучица. Тежина не треба да буде мала, али не претешка. Подигните тежину као замор, ако сте направили 20 понављања и нисте се осећали уморно, онда повећајте оптерећење.
Узмите думббеллс у своје руке и узети сљедећи положај: т
- Стојећи на поду, раширите ноге до ширине карлице, благо савијајући колена.
- Савијте торзо напријед, држећи леђа паралелно с подом. Руке са бучицама.
- Не мењајте угао и линију нагиба леђа. Немојте заокренути доњи део леђа.
- Издисати: обавити приањање бучицом до појаса, извлачење се врши због напора мишића леђа. Смањите лопатице рамена једна према другој. Подиже се глатко, без трзаја.
- Удисати: лагано одустати.
У зависности од оптерећења, извршите 15-20 понављања. Направите 3-4 приступа. Временом повећајте тежину тегова, али немојте преоптерећивати, може оштетити кичму.
Вјежбе на леђима у теретани
Тренинг у теретани ће вам помоћи не само да ојачате леђа, изградите мишиће, већ ћете и рехабилитовати кичму после повреда и бола.
Посебно обратите пажњу на технику и оптерећење, све треба да буде умерено, у супротном је могуће супротно.
У теретани је могућа обука са бучицама, као и на посебним симулаторима блокова, размотрити неколико таквих метода.
На најширем мишићу
Потисак горњег блока за главу
Ова опција се изводи на симулатору названом Цроссовер, користећи потисак горње јединице за главу. Заузмите следећу позицију:
- Узмите ручку горњег блока на широки захват.
- Узмите удобан положај у седећем положају у симулатору, лагано нагињући ка напред.
- Издисај: уз напоре најширег мишића, изведите потисак иза главе, спустите ручку на потиљак, не додирујући је. Распоредите лопатице што ближе једни другима, усмјерите лактове према поду.
- Удисати: Лактове лагано проширити без трзања.
За почетак, подесите минималну тежину терета, постепено додајући блок плоче. Извршите 15 понављања 3-4 приступа.
Потисни блок ка појасу
На истом симулатору је смјештена доња јединица за потисне полуге до појаса. Вежба тренира латиссимус дорси, али без додатног истезања пршљенова. Мјере опреза су исте као у првој верзији. Седите на симулатору:
- Спустите ноге у посебну пречку, савијте се над рукама и исправите леђа, истежући руке испред себе.
- Издисати: извршити потисак од блока до појаса, минимизирати лопатице једна према другој. Не љуљајте, само најшири мишићи су укључени у рад, не повлачите рукама.
- Удахните: лагано вратите руке испред себе.
Број понављања - од 15 пута, 3-4 приступа. Не покушавајте да узмете много тежине одмах, може да нашкоди неприпремљеној особи. После таквих вежби, саветује се обављање истезања.
Правила и мере предострожности приликом вежбања
Прво треба да сазнате који су проблеми, повреде, посебно са боловима у леђима. Обратите се стручњаку и он ће вас исправно упутити. Ако сте здрави и желите да студирате самостално код куће, следите неколико правила:
- не изводите вежбу у случају акутног бола у кичми;
- следите исправну технику;
- Правилно одаберите тежину, немојте преоптерећивати;
- за киле и избочине, избјегавајте савијање и увијање, радите вјежбе са равном кичмом, без великих оптерећења;
- не вежбајте чешће 3 пута недељно, тако да ће мишићи имати времена да се опораве;
- након било каквог оптерећења, истегните мишиће, тако да неће бити заробљени и уморни;
- постепено додајте оптерећење када престанете да чујете благи осећај печења у мишићима.
Здрава леђа су гаранција здравља и дуговечности. Чак и ако не осећате бол, тренинг неће ометати профилаксу кила, остеохондрозе и избочина. Вратите тренинге по правилу, али не заборавите на абдоминалне мишиће, ови мишићи су посебно међусобно повезани, и на њих треба обратити пажњу.
Не заборавите да се опустите и истегнете мишиће, пазите на дах. Најбоље је радити под надзором тренера, а касније самостално. Искусни асистент ће спријечити појаву могућих озљеда.
