ВЈЕЖБЕ ЗА ДОЊУ ПРЕШУ И АБДОМЕН (ЗА ЖЕНЕ И МУШКАРЦЕ)

Раван, еластичан стомак и танак струк - сан сваке дјевојке. Од рељефне штампе, такође, не би одбили никога. Али да бисте добили оно што желите, морате напорно да радите.

Посебно, ако говоримо о нижој штампи, која се с правом сматра "лењим". Да би се олакшао и учврстио, потребно је уложити много труда. Пратећи нека једноставна правила, можете скратити пут до јаких мишића доњег стомака.

Смањите карактеристике штампе

Штампа је један велики мишић, међутим, подељена је на горњи и доњи. Пошто су ови делови укључени у различите покрете тела, мало је теже напумпати доњу машину. Доња преса функционише када покрети доњег дела тела, на пример, подижу ноге.

У животу је неактиван, тако да се у овом делу таложи мало више масти, а мишићи се сматрају "лењим". Када пумпају доњу штампу, сви одмах сусрећу његову слабост.

С тим у вези, веома је тешко направити неопходно олакшање у овом дијелу мишића. Да бисте то урадили брзо, морате се придржавати посебне прехране, како за вријеме запослења, тако и за одржавање резултата.

Правила исхране и други савјети о времену проучавања доње штампе

Могуће је да се потисне доњи притисак прилично брзо, међутим, без придржавања дијете, поткожна маст неће нестати и затвориће мишиће рељефа. Овај проблем је посебно релевантан за дјевојчице и жене.

Стога, пре наставе, у своје време и по достизању резултата, треба да се придржавате правила исхране, која ће смањити масноћу на стомаку и показати олакшање:

тако да процес губитка тежине иде у правом смеру, морате уклонити из своје дијете слаткише, газирана пића и пецива;
Основу исхране треба да чине протеини, најбоље месо, месо живине и сир, као и сложени угљени хидрати који се налазе у житарицама, посебно груби преради;
боље је конзумирати биљне масти, али их није вредно одбити;
свакодневно је важно пити најмање 2 литре воде (овај волумен не укључује јухе, чајеве, кафу и слично) у циљу побољшања метаболичких процеса;
исхрана мора бити пажљиво израчуната садржајем калорија, како не би јела више од онога што се може потрошити;
Требало би бити доста оброка, сваки би требао бити мали; јело 5-6 пута дневно у малим порцијама је најбоље решење.

Вјежбе за доњу прешу за дјевојчице и жене код куће

Жељени резултат можете постићи чак иу свом стану без симулатора и скупе опреме. Број извођења сваке вјежбе овиси о спремности.

Неке од вежби су доста тешке, тако да ћете првих неколико дана моћи да урадите само неколико понављања. Боље је поновити приступе након кратке паузе од око 5 минута, тако да су часови ефикаснији. Вежбе се могу комбиновати једна са другом и оптерећивати друге абдоминалне мишиће:

Седите на ивицу софе или кревета са тврдом површином, ставите руке на бочне стране тела, прсте натраг. Да подигнете ноге савијене у коленима под углом од не више од 90 степени, а затим ниже, држите леђа равна. Можете да учините вежбу још ефикаснијом ако држите ноге на секунди у повишеном положају пре спуштања. Можете и да подигнете савијене ноге и исправите их у ваздуху.
Маказе Вежба је погодна за све. Извршено лежећи на поду, руке дуж тела, тело је притиснуто на под. Равне, затегнуте ноге откидају под, а затим почињу да их померају једна према другој, прелазећи их у ваздух, као маказе. Пређите и прекрижите ноге док се не уморите, а затим их ставите на под и опустите.
За ову вежбу потребан вам је фитбалл. Поред абдоминалних мишића, глутеални мишићи су снажно укључени у ову вежбу. Ноге су стављене на лопту, стражњица је притиснута уз њу. Кутија је притиснута на под, руке су постављене уздуж, рамена су фиксирана. Притиском на рамена и скупљањем задњице, подигните торзо, као да покушавате да додирнете плафон стомаком, држећи равну линију од рамена до фитбалла.
Ставите савијене ноге на нешто стабилно - кауч, кревет, кугла која се преселила до зида. Притиснути тело на под и стражњицу на ослонац. Прекрижите руке преко груди или на полеђини главе. Полако подигните тело, као да покушавате да дођете до колена и преклопите на пола. У ствари, угао успона неће бити веома велик, али оптерећење је опипљиво. У овој вежби су укључени и горњи трбушни мишићи.
Твистинг. Ова вежба укључује и латералне и косу абдоминалне мишиће. Лезите на под, руке на потиљак. Наизменично савијте сваку ногу у колену, подижите је и повуците до лакта супротне руке (ако лева нога, затим десна рука и обрнуто), а тело треба да лежи на поду, можете само повући рамена и ноге. Алтернативно, промените ногу и раме у замор.

На вежби за фото увијање

Ефикасне вежбе на доњем делу штампе за мушкарце

Мушкарци, поред јачих мишића, имају предност у облику брже поткожне масноће у поређењу са женама. Међутим, то не искључује потребу за дијетом за вријеме и након наставе.

У супротном, резултат ће се "сакрити" испод слоја масти. Све горе наведене вежбе за жене су такође погодне за мушкарце. Међутим, због своје снаге, мушкарци могу направити сложеније и ефикасније комплексе. Следеће вежбе савршено ће испумпати доњи притисак:

Да лежи на поду, стави руке уз тело, длановима надоле. Равне ноге, чврсто фиксиране у овом положају, подижу се и спуштају под углом мањом од 90 степени. Да бисте олакшали задатак, прво можете ставити руке испод задњице, али ће притисак на штампу бити мањи, а вјежба ће бити много лакша. За већу ефикасност и ефективност, можете држати ноге при подизању, а приликом спуштања не додирујте под и завршите спуштање а да не дођете до пода неколико центиметара.
Боок Веома слично вежби са подизањем ногу, описаном у женској јединици. Лезите на под, подигните ноге, истовремено подижући своје тело, повлачећи руке. Неопходно је покушати преполовити, а не опустити стомак.
Ако постоје зидне шипке, онда можете направити веома ефикасну вјежбу. Да бисте то урадили, морате постати леђа зиду, зграбити једну од горњих пречки, заузети удобан положај. Притиском горњег дела тела на зид подигните ноге до 90 степени. Вежбање је прилично тешко, тако да ће први пут добити доста пута за редом. Када постане лако, можете комплицирати, држати ноге на тежини неколико секунди, а затим их спустити.
Вјежба са шведским зидом може се пренијети на хоризонталну шипку или пречку. Због чињенице да нема подршке, и да је потребна фиксација тела, све мишићне групе се тренирају још више. Ова вежба се такође састоји у подизању и спуштању равних ногу са стегнутим телом. Можеш то већ тренирати људе.

Вежбе за доњу пресу у теретани

Све горе наведене вежбе могу да се раде и код куће иу теретани. Међутим, употреба тегова и симулатора вам омогућава да ефикасније пумпате мишиће и постигнете резултате мало брже. Дакле, које вежбе за абдоминалне мишиће доњег трбуха најбоље се раде у теретани и како?

Увртање на нагибној клупи. Боље је почети са малим степеном нагиба, постепено га повећавајући, али више од 40 степени, иначе постоји ризик од јаког налета крви на главу. Да би се штампа учитала правилно, глава и рамена се прво испуштају, а затим се тело подиже због трбушних мишића. Мишићи леђа не смију бити пренапети, исто се може рећи и за врат и рамена: ако је све ово јако напето, вјежба се изводи погрешно. Увијање можете компликовати тако што ћете склопити руке на задњем делу главе и не помоћи им при подизању.
Увртање на блоку. Због своје тежине и амплитуде, таква вежба је ефикаснија него само увијање на поду. По први пут, оптерећење се узима мало: 10-15 кг за жене, за мушкарце више. Суочите се са блок тренером (али можете имати леђа). Покупи конопац, благо клекни. Са конопцем у рукама, савијте се напред, паралелно са подом, са савијеним рукама на лактовима и притиснутима уз тело, и брадом притиснутом на груди. Са заобљеним леђима и фиксном карлицом, савијте се напред, савијајући се и лактовима додирујући бокове. Сви покрети се одвијају глатко.
Подиже се у зид. Пограбивши руке, пустите да ниво тела избегне љуљање. Лагано подигните савијене ноге, покушавајући да кукове притиснете у стомак. Ноге морају бити подигнуте искључиво абдоминалним мишићима.
Подиже се са нагласком на лактове. Притискајте леђа на јастук симулатора, фиксирајте лактове на пречку. Рамена не подижу, подижу ноге да савијају мишиће абдомена колена.
Повлачење на фитбалл. Ставите потколенице на куглу, тело паралелно са подом, фиксирајући задњицу и абдомен у равномерном положају, руке које се одмарају преко рамена преко пода, као да намеравају да се исцепе. Издужите, повуците ноге до груди, фитбалл ће бити испод глежњева, преса је напета. Након једне секунде, вратите тело у првобитни положај.
Увртање на симулатору. У почетној фази, оптерећење не би требало бити више од 10 кг, а онда се може лако повећати. Ноге испод ваљака, руке на рукама. Тело је уврнуто док се ноге подижу. Држите торзо у том положају неколико секунди, затим лагано отпустите.